自行车训练圣经 第12章 力量训练

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职业高尔夫球手在练习场内练习击球；游泳运动员在训练中使用木质划板；其他项目的运动员也做类似的事情来增强肌肉的记忆从而提高运动能力，而太多的自行车手却只知道骑车。                    ――MIKE KOLIN，自行车教练

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能够决定谁先到达终点的因素实在太多了，同样，决定运动员的连接组织――肌肉和肌腱的状态的因素也非常多。
人体有超过660块肌肉，体积占整个身体的35－40％。这些肌肉的发达和柔韧程度极大地影响了运动员的比赛成绩。在保持大范围的动作中产生更多的力量，意味着更快的比赛速度以及减少受伤的风险。如果肌肉有点无力或不够柔软，那么这个车手永远也不会达到他（她）的最大潜能，因为爬山和控车所需的力量不足往往会导致拉伤或扭伤。增强肌肉也许能够全方位地大幅度地改进你的比赛成绩。我训练过的每个成功的运动员都会花部分赛季时间用来举重。那些力量最弱的人往往在比赛中进步最明显。另外，我们也发现，肌肉力量也是个人计时赛，爬坡和冲刺的主要决定因素。对踏板施加的力量最大的车手，他的一只脚已经站上领奖台了。

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有一段时期，耐力运动员就象逃避瘟疫一样抗拒力量训练。直到今天这些理由仍然是他们不做力量训练的原因――很多车手非常害怕增加体重。虽然确实有些人有增加肌肉体积的遗传倾向，但几乎没有哪个车手会因此变成金刚怪兽，特别是从事耐力运动项目的。如果你因为举重训练而增加了三四磅，那么，你增加的力量完全可以抵消体重带来的负面影响。对大多数车手来说，力量训练不会带来可感知的体重变化。但是，因为大多数人在冬天练习举重，而这时他们骑车较少，但吃的还象比赛期间一样多，由此导致了脂肪堆积。到了春天，随着骑行距离的恢复，这些多余的脂肪又被消耗掉了。于是他们就把体重增加归咎于力量训练上了。 力量训练的好处 研究发现力量增加后骑车的耐力水平会有提高，但有氧能力（VO2max）却没有变化。对这种看上去相互矛盾的现象的解释可能是：慢肌纤维的力量增强了，肌肉的耐力也因此增强，能负担更多的踩车带来的压力，从而较少使用快肌。因为快肌更容易疲劳，所以减少它们的参与做功就意味着更强的耐力水平。 马里兰大学的一项研究表明：举重带来的力量改善与较高的乳酸盐阈值相关连。因为乳酸盐阈值是决定竞赛能力的主要因素，所以提高它对我们很有好处。这项发现也许是因为运动员在骑车做功时使用了更多的慢肌，较少的快肌。因为快肌制造大量的乳酸，较少使用它们来做功就意味着给定功率输出下血液中有较少的乳酸盐，所以乳酸盐阈值也相应提升了。 举重也有可能提高每次踩踏所需要的总的力量。也许你还记得第4章所述，在给定踏频下，力量增加后，功率就增加了。更大的功率输出往往关系到更快的速度。

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几乎所有的研究都显示，被测试者都感受到“坚持的时间”增加了――这意味着被测试者能够在给定的运动强度下骑得更远――在进行腿部力量训练几周之后。耐力的改善范围一般是10－33％，根据运动强度的变化而改变。但是，也要指出，这些被测试对象几乎都不是有经验的车手。他们大部分都是训练水平一般或很差的大学生，而相比于那些有经验的骑手，力量训练对那些运动新手的耐力水平的提高有显著的作用。 肌肉最薄弱的地方是靠近肌腱的部分。

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大多数肌肉撕裂发生在这个点上。增强这些肌肉和肌腱连接点的负载能力，能够减少在突然变化功率输出时拉伤肌肉的风险，比如突然加速或冲刺时。 力量训练还有可能改善肌肉失衡。这种失衡状况可能是总体上的，比如上半身较瘦弱而下半身很强壮，或者也可能是相对的，比如对某个关节施加相反作用的两个肌肉群之间的不平衡。同样，改善这种状况可以减少受伤的机会。

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不管改善的机制到底如何，力量训练使你更有可能成为更好的车手。即使你只是提高了几个百分点的踩踏力量，想想看在这能在比赛中为你增加多少胜算。在长距离的公路赛的最后阶段，你会比以前骑得更快，或感觉更有力气。 准备起步 当骑手们决定通过力量训练改善骑行能力时，他们会面临两个问题。一个是力量训练方法多如牛毛，就象运动员，教练，举重和骑车的训练书籍一样多。

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一般的骑手根本不知道如何下手。 另一个问题是时间。许多举重训练计划所要求完成的练习数量是不现实的，往往有12次或更多。由于工作，家庭，日常生活所限，大部分骑手不可能有这么多大块时间呆在健身房里。所以我们对计划做了适当的削减以适应“普通”运动员的繁忙生活方式。实际上即使你能够挤出更多的时间去健身房，你也不会在比赛中得到更多的好处。

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在美国，健美运动对力量训练造成了非同一般的影响。但对于骑手来说，采用健美运动员式的抗阻力练习却有可能降低耐力水平。健美运动员所安排的训练是为了把肌肉块最大化或保存匀称，以修正其体形。他们不考虑肌肉的功能。而耐力运动员的目标是完全不同的，但在健身房里他们听到了太多的健美运动员的训练方法，他们也只好跟着学，因为不知道更好的训练方式。 骑手们的力量训练的目标是为了能在踏板上施加更大的力量并保持更长的时间。为了这个目标，骑手们必须要改善肌肉群的同步和激发模式 ―― 而不是其大小和形状。这意味着抗阻力练习不但要训练肌肉，而且还要训练控制肌肉的中枢神经系统。

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举重原则 根据我多年来训练过的运动员的感受以及训练的效果，我慢慢总结出了这套推荐给大家的举重训练方式。我的训练方式遵循同样的基本原则。不管你采用的什么训练方式――比如做多少组，重复多少次，负荷多重――一定要符合以下原则：

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原则1：重点锻炼主驱动肌肉群 主驱动肌肉群是驱动自行车前进的主要的大肌肉群。骑车使用的主驱动力来自股四头肌，腿窝肌，和臀大肌。虽然发达的三角肌看上去很酷，但除了提起车子以外没什么用处――而公路赛中这样的动作很少用到。
    原则2：防止肌肉失衡 有些常见的骑车损伤是因为控制运动的肌肉失衡导致无法协调工作所造成的。比如，大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。
    原则3：尽可能地做多关节参与的练习 肱二头肌屈臂是单关节练习，只有肘关节参与活动。这是健美运动员常做的典型的肌肉隔离式练习。而半蹲――基本的骑车类力量训练动作――包括了3个关节：髋关节，膝关节和踝关节。另外这个动作也很近似地模拟了单车运动的活动模式，从而减少了在健身房里的锻炼时间。
    原则4：尽可能地模拟车上的姿势和动作 举重时尽量把你的手和脚放置在骑车时所在的相似位置。比如说，在练习躺式蹬举动作时，你的两脚间距应该和你的车子的两个踏板之间的间距相同。你在骑车时不会把两只脚分开18英寸或者把脚趾外分45度。另一个例子是：在练习坐姿划船动作时，双手放的位置应该和你握车把时相同。

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原则5：“核心”――腰腹部分的锻炼要始终坚持 你的上肢和下肢施加的力量都会传到你的身体重心。如果身体的这部分软弱无力，许多力量就会卸掉或消散。在你爬山或冲刺时，你需要强有力的腰腹力量的帮助把摇车把的力量传递到踏板。软弱的腹肌和背肌会使你的爬坡和冲刺绵软无力。
     原则6：随着比赛的临近，力量训练要更有针对性，时间要更少。 培养力量的关键时期是在冬天的最大力量阶段，这一时期培养出的力量必须要在以后转化成力度和肌肉耐力――在公路车比赛中体现出的力量形式。这一转换过程最好是在车上完成，转换的同时需要在健身房里让最大力量得到保持。如果你读过本书的早期 版本的话，你就会发现在这方面我对原先提出的用举重提高骑车能力的训练方式做出了重大的改变。
     原则7：保持较少的练习次数 为了专注于特定动作的改善，你应该更关心每次练习做多少组，重复多少次，而不是关心去健身房多少次。在初始的解剖学适应阶段结束后，要逐步减少练习的次数。目的是为了尽量少地呆在健身房里，但同时仍能改善比赛能力。
     原则8：在赛季的每个训练周期的车上训练开始前做力量训练 对于特定身体素质的训练，应该先在健身房里做力量练习，然后再安排针对性的车上训练。例如，最大力量训练阶段应该安排在爬山训练开始之前完成。这样，在开始体验高强度的踩车练习之前，你的肌肉和肌腱已经为此准备好了，从而使你在进行负荷较大的训练时――比如高强度级别的重复式爬坡――不太容易受伤。

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以下介绍的力量训练方式综合了上述的这些原则。这种训练模式是专门为公路车骑手设计的。如果你以前是按照健美运动员的模式训练的话，你也许会感到心虚，因为重量轻了，重复次数多了，练习次数少了。坚持按这个计划做，我想你会在比赛中看到进步的。也许在镜子前你的形象不会更酷，但话说回来，那也不是你所追求的东西。 力量训练阶段 在迎来年度最重要的比赛前，骑手们会经过以下三个阶段的进步。 准备期：解剖学适应（AA）与最大过渡（MT） 解剖学适应阶段（AA） 该阶段总训练次数 8－12 每周训练次数 2－3 负荷（％1RM） 40－60 每次训练完成组数 2－5 每组重复次数 20－30 举重速度 慢 每组完成后的恢复时间 1－1.5分钟 练习项目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步）
2. 前牵引
3. 臀部伸展（练习项目与＃1不同）
4. 卧推或俯卧撑
5. 坐姿划船
6. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵）
7. 立姿划船
8. 侧身收腹
    解剖学适应阶段是力量训练的初始阶段，一般是在晚秋或初冬开始。该阶段的目标是让肌肉和肌腱为后续阶段――最大过渡和最大力量――的更大重量做好准备。全年中唯独这一阶段的力量训练的次数最多，因为目标是改善一般性的身体力量。这个时期你在车上的训练很少，所以在健身房里的时间更多一些。 使用举重器械很方便，但你也应该在这一时期使用自由式举重训练方式。采用循环训练法，即在不同器械上循环完成各项动作，每次训练做几次这样的循环，能够在AA阶段增加一些有氧锻炼因素。 最大过渡阶段（MT） 该阶段总训练次数 3－5 每周训练次数 2－3 负荷（％1RM） 选择只能重复10－15次的负荷* 每次训练完成组数 3－4 每组重复次数 10－15* 举重速度 慢到中速，强调动作规范 每组完成后的恢复时间 1.5－3分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。

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练习项目（按完成次序）： 1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步） 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习（卧推，或前牵引） 5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵） 6. 立姿划船 最大过渡阶段其实只是提供了从轻负荷高重复的AA阶段到高负荷低重复的MS阶段的过渡。该阶段的训练次数较少，每次训练都少量增加负荷，这样你就为MS阶段做好准备了。在增加重量时要保守一些，特别是在MS阶段。 在AA和MS阶段，运动员可以在4－5次训练后，增加5％左右的负荷。 基础期1：最大力量（MS） 最大力量阶段（MS） 该阶段总训练次数 8－12 每周训练次数 2－3 负荷（％1RM） 按体重* 每次训练完成组数 2－6 每组重复次数 3－6＋* 举重速度 慢到中速 每组完成后的恢复时间 2－4分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目（按完成次序）： 1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步） 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习（卧推，或前牵引） 5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵） 6. 立姿划船 随着负荷慢慢增加，重复次数慢慢减少，身体就产生了更多的力量。在这一阶段必须要让中枢神经系统学会轻松地调动大量的肌肉纤维参与做功。如果你是刚开始做举重训练，那么在第一年先忽略这一阶段，在基础期1把重点放在MT阶段以及后续的阶段。这是所有举重训练中最危险的阶段，很可能造成受伤甚至是严重的受伤。在这一阶段的训练必须非常小心，特别是在自由重量练习时，比如负重半蹲。如果你的后背，膝部或其他关节不适，使你对是否继续做负重半蹲练习产生疑问时，那么就先把它搁下，转而去做其他的替换动作（比如躺式蹬举或负重上步）。

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在MS阶段不要冒险，要保守一些。比如说，在阶段刚开始时，或每次训练做第一组练习时，选择重量要保守一些。你可以在整个阶段中慢慢增加负荷。 整个MS阶段里负荷都在慢慢地增加，一直达到某个基于你的体重的目标水平。在工具栏12.4中综合了这些指标。一般来说，女性应该以范围的下限为目标，而男性以上限为目标。另外那些刚开始做MS阶段训练的人也应该以范围的下限为目标设定负荷。 基于体重的最大力量阶段的负荷目标 注：目标是在最大力量阶段临近结束时，以每组重复6次，总共完成3组所能达到的重量。如果该目标已经达到，则在该阶段剩余时间里保持该重量并尝试增加重复次数。 自由式负重半蹲 1.3-1.7 × 体重 躺式蹬举 2.5-2.9 × 体重 负重上步 0.7-0.9 × 体重 坐姿划船 0.5-0.8 × 体重 立姿划船 0.4-0.7 × 体重 对某些运动员来说，在这一阶段超越表上推荐的负荷的范围很有诱惑力。千万别这么做！持续数周的该阶段训练很可能会导致肌肉失衡，特别是大腿部分，这可能会引起臀部或膝部的损伤。 所有其他周期：力量保持（SM） 力量保持阶段（SM） 该阶段总训练次数 不确定 每周训练次数 1 负荷（％1RM） 60,80（最后一组）* 每次训练完成组数 2－3 每组重复次数 6－12* 举重速度 中速 每组完成后的恢复时间 1－2分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。

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练习项目（按完成次序）： 1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步） 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习（卧推，或前牵引） 5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵） 6. 立姿划船 有限的谨慎地高强度举重练习能够保持比赛所需的原始力量。在基础期2开始后停止一切举重训练可能会导致在赛季中力量和比赛能力的逐步丧失，除非有认真的爬山式的力量训练做补充。保持力量对女性和年纪超过40岁的车手有特别重要的意义。 臀部伸展练习（负重半蹲，负重上步，或躺式蹬举）在力量保持阶段是可选的。如果你觉得臀部伸展练习对比赛有帮助，那么就继续做；否则的话，如果这些腿部练习只是加深了你的疲劳程度，那么就把它们砍掉。保持力量的另一个做法就是始终坚持“核心”部分的腰腹肌肉和个人弱项部分肌肉的锻炼。 为了有计划地达到身体的高峰期，在A类赛事开始前7天不要做任何的力量训练。 确定重量 也许举重中最关键的方面就是每个阶段里你所选择的重量。虽然建议的负荷重量是基于1RM，即你只能举起一次的最大重量，但是这不是用来确定重量的好办法，因为这样做容易导致受伤（特别是后背），以及长久的肌肉疼痛，大部分时候这都会使你在2－3天里无法正常训练。 另一种确定重量的方法是：先估计一个初始的重量，然后随着阶段的提高而慢慢调整。刚开始的时候，每组重复的次数一定要少于你认为能够做到的次数。你可以在以后增加次数，如果你能慎重处理的话。 你也可以基于能够重复更多次数的重量估算1RM（一次举起的最大重量）。先做一到两组热身，然后选择一个你至少能举4次但不超过10次的重量，你也许需要多试几次。做的时候，每次尝试的间隔时间至少5分钟。然后，查找表12.1找到重复次数对应的1RM估算因子，以你举起的重量除以估算因子，就得到了你的1RM预测值。