自行车训练圣经 第12章 力量训练

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另外附录A中也描述了如何根据多次数举重的结果来估算1RM。 在最大力量阶段期间，自由式举重很可能比举重器械的效果更好，但如果你准备这么做的话，那么在最大过渡（MT）阶段就要采用自由式举重。另外，使用杠铃和哑铃的时候千万小心，特别是动作速度较快时。 其他指导方针 在制定力量培养计划时，你还应该考虑以下一些因素。 经验级别 如果你做力量训练的时间不到两年，那么必须把重点放在建立有效的运动模式和连接支撑组织上――不需要很大的重量。经验丰富的运动员才需要做更多的最大力量的培养。 每周训练日 前面介绍的各阶段的举重计划表给出了各个阶段里每周举重几次的建议。另外你还可以根据所处的赛季周期来进一步细化这一数字。在基础期3，发展期1和发展期2，每周的力量训练日减少1天；在高峰期和比赛期，训练日减少到表中列出的最小值。在有A级赛事的那一周，不要做任何力量训练。 热身和整理活动 在你开始做力量训练前，先做10分钟的有氧活动来热身，跑步，划船，爬楼梯或者骑车都可以。每次举重训练结束后，在固定自行车上以低阻力，90以上的踏频踩10－20分钟。这能让你的脚趾放松。不要在力量训练后马上跑步，这会增加你受伤的风险。

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逐步调整 当你开始新阶段的力量训练时，对负荷的提高要谨慎些。在离开了一段时间后重新返回健身房时，你需要从AA阶段开始并重视这一原则；而在你进入下一个MS阶段并开始更重的负荷时这一原则同样重要。如果你的措施得当，肌肉酸痛就会降到最低限度，并且不会对同一周里的其他训练造成影响；否则的话，你也许会酸疼好几天，乃至被迫削减其他类型的训练内容。

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练习顺序 前述的各阶段举重计划表里的练习项目是按完成顺序列出的，以达到平滑地进展和恢复。在AA阶段，你也许愿意采用“循环训练法”以增加一些有氧锻炼因素。做法是：先完成所有练习项目的第一组，然后开始下一循环，快速地辗转于不同器械之间，尽量缩短恢复时间。例如，在AA阶段，先做一组负重半蹲，然后做一组坐姿划。在其他各个阶段，都是先完成一个练习项目的所有组，然后再开始下一个练习项目，这叫做“水平进阶”。

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有些情况下，你也可以在MS阶段把某两个练习项目视作一个超集――做下一组时可以选择超集中的任何一个项目完成。这种超集法可以更好地节约你在健身房里的时间，因为你不需要为了特定神经肌肉群的恢复而等待太长时间。但是，每组结束后的拉伸活动仍然需要。 组间恢复期 注意在计划表中指定了每组练习之间的恢复时间。在这段时间里，你的肌肉灼烧感减退了，心跳降低了，呼吸也恢复到休息时的水平，乳酸盐被清除了，并重新储备能量以备下一组练习。这种恢复期很重要，特别是如果你期望随着重量的增加从力量训练中获得任何收益的话。有些阶段要求的组间恢复期比其他阶段更长。

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在恢复期间要做与力量练习相对应的拉伸活动。在第13章图示了这里列出的所有拉伸动作。 恢复周 与你的年度训练计划相一致，每3－4周训练的最后一周都是训练量较少的恢复周。在这一周要减少力量训练次数，或者减少每次训练的组数，而练习重量仍保持前一周的水平。 力量练习项目 臀部伸展：负重半蹲（股四头肌，臀大肌，腿窝肌） 负重半蹲能提高踩踏板的力量。对新手来说，负重半蹲是所有练习中最危险的。所以要特别注意对后背和膝关节的保护。

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1. 在最大力量（MS）阶段要扎练功带。 2. 两脚均匀左右分开，间距类似脚踏之间的距离，大约10英寸（ 25cm），脚尖伸直向前。 3. 保持头部向上，后背伸直。 4. 下蹲直到大腿上部和地面基本平行――基本相当于踩踏到最高位置时膝关节弯曲的角度。 5. 膝盖向前，并在整个过程中保持其垂直位置在两脚之上。 6. 回到起始姿势。 7. 拉伸动作：鹤立式，三角式。 臀部伸展：负重上步（股四头肌，臀大肌，腿窝肌） 能够提高踩踏板的力量。负重上步很近似地模拟了踩踏板的动作，但是这个练习比负重半蹲或躺式蹬举更费时一些，因为需要分别练习两条腿。需要注意的是保证平台的稳定并清除台面上所有东西。平台的高度应该等于你的曲柄长度的两倍，大约是14英寸（35cm）。太高的平台会对膝部造成太大压力，并增加受伤的风险。 1. 使用肩扛杠铃，或手拿哑铃的姿势。用哑铃时要戴上腕带。 2. 把左脚完全放在一个结实的平台上，脚趾伸直向前。 3. 保持后背伸直，头向上，登上平台，让右脚碰到平台顶端，然后马上回到起始姿势。 4. 全部完成左腿的一组重复次数，然后换右腿重复同样动作。 5. 拉伸活动：鹤立式，三角式。 臀部伸展：躺式蹬举（股四头肌，臀大肌，腿窝肌） 能够提高踩踏板的力量。这也许是最安全的臀部伸展动作，并且最省时间。要注意不要把蹬举机的踏板 “踹飞”出去，因为当它落下来被双腿接住时你的膝部正处于锁定位置，这有可能会损伤你的膝盖软骨组织。 1. 两脚均匀左右分开放在蹬举机的踏板上，相隔大约10英寸（25cm）。两脚保持平行，不要外分。两脚在踏板上放置的位置越高，臀大肌和腿窝肌的做功程度越大。 2. 向踏板施力，直到双腿几乎伸直，但膝关节还没有完全打开的状态。 3. 屈腿以降低踏板，直到膝盖距离胸部8英寸（20cm）左右。位置再低的话会对膝盖造成不必要的压力。 4. 在整个练习中膝盖和脚之间保持直线。 5. 回到起始姿势。 6. 拉伸活动：鹤立式，三角式。 坐姿划船（上背部，下背部，下背阔肌，肱二头肌） 该练习模拟了坐式爬坡时双手拉车把的动作。

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强化核心部分――下背部。 1. 双臂完全伸展抓住拉力棒，两手间距与握车把的间距相同。 2. 把拉力棒向腹部方向拉，保持两肘贴着身体。 3. 腰部尽量保持不动，使用后背肌肉保持动作稳定。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：俯背式，下蹲式。 卧推（胸肌，肱三头肌） 卧推，以及前牵引和立姿划船，都是为了在发生碰撞时保护肩部的。在MS阶段，进行自由式举重练习时旁边需要有保护人员。 1. 在肩部以上握住杠铃杆，双手间距与车把同宽。 2. 向下移动杠铃接近胸部，保持双肘靠近身体。 3. 保持臀部紧贴长凳，回到起始姿势。 4. 拉伸活动：俯背式。 俯卧撑（胸肌，肱三头肌） 俯卧撑具有与卧推同样的作用。优势在于它不需要器械，所以在任何地方都能做。

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1. 双手摆在比肩稍宽的位置。 2. 保持后背挺直，头部向上。 3. 身体保持直线挺直，向下运动直到胸部离地面4英寸（10cm）左右。力量不足时，可以让膝盖着地来做。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：侧身式 提踵（腓肠肌） 这是个人弱项方面的练习，针对的是那些有小腿或跟腱问题的运动员。提踵练习可以减少这类损伤的可能性，但在刚开始练时要小心地使用非常轻的重量，因为这一练习在起始阶段同样有可能会引起一些小腿或跟腱的问题。练习过程要慢，如果小腿部分是你的弱项肌肉，那么不要用这种练习测试1RM。 1. 脚前掌放在1－2英寸（2.5－5cm）高起的台阶上，脚后跟着地。 2. 两脚平行，分开距离等同脚踏间距。 3. 膝部伸直，靠脚尖向上掂起。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：推墙式 膝部伸展（股四头肌中间部分） 如果你正被髌骨脱位损伤所困扰，这项练习也许能帮你改善股四头肌两侧肌肉与中间部分的失衡现象，从而使损伤得到控制。 1. 初始动作时，膝部完全伸直，脚尖稍微向外。每次锻炼一条腿。 2. 踝部向下运动大约8英寸（20cm）――不要让脚下降到底，因为这样可能会加重髌骨内部的压力，造成髌骨内侧的疼痛。 3. 回到起始姿势。 4. 拉伸活动：鹤立式。 屈腿（腿窝肌） 腿窝肌损伤可能是由于股四头肌和腿窝肌之间的力量失衡造成的。通过强化腿窝肌，能够改善这两块主驱动肌肉群之间的力量比例。

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屈腿动作可以在俯式或立式器械上做。 1. 向后屈腿，膝部弯曲成90度左右。 2. 回头起始姿势。 3. 拉伸活动：三角式。 侧身收腹（腹直肌，腹外斜肌） 这项核心部分练习可以改善从上半身向下半身传递力量的能力。 1. 坐在向下倾斜的腹肌板上，膝部弯曲成90度左右，脚踝牢牢勾住腹肌板。 2. 双臂交叉抱在胸前，也可以抱一个杠铃片。 3. 上身向下运动，与地面成45度角。 4. 侧身转体，回到起始姿势。向左转体时目光看左肩后面，向右转体时看右肩后面，每次重复时交替向左右转体。 5. 拉伸活动：伸直手臂和腿，向后弯曲背部。 前牵引（背阔肌，肱二头肌） 和卧推一样，前牵引能使肩部稳固。 1. 双臂完全伸展抓住拉力棒，两手间距与握车把的间距相同 2. 把拉力棒向胸部上方拉（不是向脑后拉） 3. 尽量不要移动腰部，或前后摇动来拉动重量。保持身体不动，使用后背肌肉来保持姿势。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：俯背式。 立姿划船（三角肌，斜方肌，肱二头肌） 立姿划船使肩部稳固，也提高了跳跃障碍时提起前轮的力量。 1. 站在有低位滑轮的器械旁，或使用杠铃和哑铃，双手在大腿的高度抓住拉力棒，两手间距与车上同宽。 2. 把拉力棒拉向胸部。 3. 回到起始姿势。 4. 拉伸活动：背靠一个固定的物体，比如旗杆，双手从背后抓住旗杆，位置尽量靠上，向前倾斜身体，让身体放松尽量下垂。