自行车训练圣经 第13章 拉伸活动

小蚂蚁

这么做并不简单，但能让你更快―― GREG LEMOND

小蚂蚁

从生理学上说，骑车不是个完美的运动。当然话说回来，所有的运动都不完美。骑车时的重复性动作会导致部分肌肉变紧变短。踩车的动作不是全冲程的运动 ―― 腿在达到最大伸展和最大弯曲前就停止了 ―― 这样的运动使得腿部肌肉失去弹性。骑车时保持一个姿势数小时之久，这也导致后背，颈部，胳膊和肩膀的肌肉紧张。这些都会拖你的后腿。
肌肉紧张会限制运动能力，大腿后部的腿窝肌肉就是一个很好的例子。这是所有因骑车引起的肌肉变紧中影响最大的。腿窝肌肉变紧会对大腿的下踩动作起限制作用，因为在这种情况下它的作用就是阻止大腿变直，从而抵消了部分大腿产生的力量。为了减轻大腿后部的紧张，这些骑手会把坐包降低。而坐包太低更加影响发力，反而更加降低功率输出。

小蚂蚁

拉伸的好处
腿窝肌肉变紧还会造成后背紧张，这个问题常常象幽灵一样困扰一些长途骑手，迫使它们放弃一些艰苦的训练和比赛。下车以后，后背紧张也许会变成下后背疼痛。坚持不懈和有效的拉伸活动能够避免，或者说至少能减轻这些问题。预防往往比治疗更舒服，更省时，更经济。
一项对火奴鲁鲁马拉松赛的1,543名长跑选手的调查发现：那些比赛或训练后总是做拉伸活动的运动员比那些不做拉伸的运动员更少受伤，值得关注的是这一调查还发现只在比赛和训练前做拉伸活动的运动员最容易受伤。

小蚂蚁

艰苦训练后的拉伸活动似乎对身体恢复也有好处，因为它能改善肌肉细胞对氨基酸的吸收，从而提高肌肉细胞中蛋白质的合成。这些对完全和快速的身体恢复，以及保持肌肉细胞的完整都是很重要的。
训练后的拉伸活动耗时不到15分钟，而且你可以一边做拉伸一边喝饮料，或和队友聊天。这是锻炼身体柔韧性的最好时刻，因为这时肌肉又暖又软。
力量训练是另一个做拉伸活动的重要时机。强制性收缩肌肉来抗拒阻力的动作会造成极端的肌肉紧张。前面章节讲到，在力量房中每做一组动作你都应该对刚才使用的肌肉做拉伸活动。如果力量训练的方法正确的话，你在健身房里拉伸的时间应该比举重的时间要长。

小蚂蚁

每天做一点拉伸活动也有利于长期保持身体柔韧性。坐在桌旁工作学习时，你可以轻柔地拉伸大肌肉群，比如大腿腿窝和小腿。看电视，排队，和朋友聊天，以及早上醒来但还躺在床上时都可以练习柔韧性。照这样子过一段时间，你也许就会把拉伸练习变成生活的一部分以及下意识的活动。奇迹就这样发生了，你的柔韧性将会达到顶峰。

小蚂蚁

拉伸模式

在过去40年里，总共流行过4种拉伸方法（有些已经销声匿迹了）。

钟摆式拉伸

20世纪60年代我还在念大学的时候，钟摆式拉伸很普遍。来回跳动的动作被认为是使肌肉变长的最好方式。后来我们才发现这么做只有反作用 ―― 肌肉反抗变长，而且会被过度拉伸所损伤。现在几乎没人这样做拉伸活动了。

小蚂蚁

静态拉伸法

20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并于80年代出版了一本书 《拉伸活动》。Anderson提出了静态拉伸法：拉伸肌肉到一种稍微不舒服的程度然后保持这个姿势几秒钟。静态拉伸法是今天最流行的拉伸方式。

小蚂蚁

PNF拉伸法

与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10－15％的方法，这就是“本体感受改善神经肌肉法”，简称PNF。最近几年这种方法开始流行了。

小蚂蚁

PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂。以下步骤是一种简单易行的版本：

1.   静态拉伸肌肉大约8秒钟

2.   收缩该肌肉8秒钟（如果是力量训练中的拉伸则跳过该步骤，改为静态拉伸15秒）

3.   再次拉伸该肌肉8秒钟

4.   继续交替收缩和拉伸动作，总共做4－8次静态拉伸，最后总是以静态拉伸结束。

你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉好象也更松一些。

使用PNF法的拉伸活动需要1－2分钟，但相比于它的好处，这些时间值得花。

小蚂蚁

积极隔离法

作为一种相当新的健身场景，积极隔离拉伸法有简短，使用辅助工具，重复多次等特点。以下为典型步骤：

1.   收缩反向肌肉群以达到拉伸姿势。

2.   用手，绳子，或毛巾来提高拉伸。

3.   拉伸到轻度紧张状态。

4.   保持2秒拉伸后放开。

5.   回到开始动作，放松2秒钟。

6.   重复以上动作，每次拉伸2秒，一组重复8－12次，做1－2组。

小蚂蚁

骑车拉伸

下面介绍一些骑手们很可能使用的拉伸动作。你会发现它们对你来说更加重要。因为你每次骑车时都会关注这些动作，你也应该把它们结合进健身房里的力量训练过程中。下文中有如何结合的介绍，前一章有力量训练示意图。我建议每次训练或比赛完后都按照图示的顺序做一遍拉伸活动。你可以靠自行车保持平衡来完成大部分拉伸活动。

小蚂蚁

鹤立式（股四头肌）

1.   靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。

2.   轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。

3.   保持手拉的位置，站直 ―― 不要弯腰。

4.   要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。

5.   另一条腿重复以上动作。

举重房里，在臀部伸展和坐式直膝练习中使用这种拉伸。

小蚂蚁

三角式（腿窝肌肉）

1.    靠着自行车或墙向下弯腰。

2.    把腿向前伸直，前脚离车18英寸。

3.    另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。

4.    把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

5.    要收缩肌肉，就把前腿收回来。

6.    另一条腿重复以上动作。

小蚂蚁

俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）

1.   抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。

2.   让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。

3.   要收缩肌肉，就把手放低。

举重房里，在坐式下拉，胸部平推和坐式划船练习中使用这种拉伸。

小蚂蚁

下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）

1.   使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。

2.   让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。

举重房里，在背部伸展练习中使用这种拉伸。