自行车训练圣经 第4章 强度

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但是现在，因为有了心率表，许多运动员都不再关心他们的PE，而是完全依靠心率了。虽然训练时你的心率一目了然，但却无法告诉你其他一些需要被监测的参数。实际上，这么做会让你陷入困境。为什么这么说？首先，心率不能让你全面了解身体的负荷，它甚至不一定能告诉你正确的信息，因为许多因素――随便列举一些，比如气温，饮食，心理压力――都会影响心率。

心率本身不能告诉你在训练和比赛中的表现如何，但许多运动员却试图靠这个数字得出结论。比如，我总是听到这样的话：“我无法让自己的心率上去，所以就停止训练了”。心率低是坏事吗？也许是，但我们说过也许会是好事。有氧能力提高的一个标志性生理变化就是每博输出量的增加――心脏每次跳动都泵出更多血液。这就意味着亚极量的发挥水平下心率的降低。所以比赛或训练时心率偏低也许是说明你的身体素质提高了，应该继续下去――而不是停止。

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同样道理，高心率也不一定是好事，虽然大部分运动员都这么认为。“今天我的心率很容易就上去了”被解读成“我今天状态很好”。我再说一遍这不一定正确。我们可以从街上拉一个缺少运动的人，把他按到自行车上，然后强迫他玩命得骑快。猜猜结果怎样？他的心率很容易地就上去了，甚至可以达到他的最大心率，但输出功率却很小。从心率图上我们得不出任何结论，因为他也达到了和训练有素的运动员一样的最高心率。你看，一个训练有素的运动员和一个肥胖的懒散家伙的最大心率完全一样，你的身体素质越差，心率上升就会越容易。

对运动员做测试时，我发现一种情况：当他们处于很好的比赛状态时，他们的最大心率会下降。我不清楚为什么，也许是因为他们的有氧系统更好地适应了耐力训练，以至于肌肉系统无法驱使它达到更高的心率。

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另一个关于心率监视数据的误解就是靠它来确定一个人的身体状况。“我的静止心率偏高（或偏低）了，所以我一定是训练过度了”是另一个我常常听到的抱怨――但是，光靠静止或运动时的心率是无法得出这样的结论的。否则的话，运动科学家就不用忙着寻找度量过度训练的方法了――他们已经找了好久了，但仍然没有找到。

心率本身无法告诉你的表现如何或身体状况。它必须和其他数据结合对比才有意义。比如对骑行表现来说，把心率和功率做对比（例如，使用CompuTrainer，PowerTap或SRM）就是一个非常好确定身体素质是否提高的方法。如果与上次测试相比，输出功率不变或提高而心率降低了，说明身体素质提高了；如果心率和输出功率都提高了，则说明运动员的能力可能还在培养阶段。这个方法也可用来确定基础期训练是否可以结束了。

如果心率和功率都降低了，则说明运动员可能是疲劳，生活压力太大，甚至是训练过度了。二者的组合还会有其他的可能性，现在你们应该了解某些观念的错误之处了吧。

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除了功率以外，还有其他一些数据可以和心率相结合来帮助确定运动员的状态。例如，心率较低而PE较高说明了什么？这说明你的身体素质和健康状况很好；那么心率较高但PE较低说明了什么？一般来说这不是什么好事情。根据你的个人情况分析一下各种可能性吧。

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总而言之，心率本身只能告诉你一个事实――你还活着。单单依靠心率表数据得出结论是愚蠢的。你应该利用这个神奇的训练工具提供的数据，但不要完全依靠它指导训练



多系统训练

个人感知发挥（RPE），心率以及功率，每种讯息都能帮助认真的车手在训练和比赛时测量强度。RPE提供主观但是全面的骑车时的整体感觉；心率提供心血管系统的工作状态，并且根据经验可以估计身体的运动负荷；功率计记录了身体的输出功率，这更多地反映了运动能力，而不是身体感受到的生理压力。对于训练来说，这些信息都很有价值。

综合运用这三种信息就象是从三维而不是一维或两维的角度看一副立体画――训练也会变得更有意思。不管你是否用数字表达， RPE应该是所有训练中综合测量强度的方法 。在无法严密监视心率和功率的比赛中你应该多运用这种方法，RPE是你“压箱底”的本事――是所有强度监测方式的最高手段，所以你必须学会熟练运用。心率监测最好在稳定状态的训练，特别是在乳酸盐极限阈值之下的训练中使用。对于长距离有氧骑行或恢复性训练来说心率表特别有用。在间歇训练，爬山或冲刺，以及所有无氧训练时重点监视功率。我发现骑手们用功率表进行训练后比赛成绩会有显著提高。毫无疑问这会是自行车训练的发展方向。掌握并适当地运用上述每种测量强度的方法很有可能极大地改善你的训练，以及比赛。

测量训练量

现在你已经有三种测量强度的系统了，可以开始计算训练量。回想一下前面一章所说的，训练量是频度，持续时间和训练强度的综合。了解了这个概念，你就能够跟踪和比较每周的训练对身体施加的负荷，这对于避免过度训练是很有用处的。如果你了解什么样的训练能够给身体施加什么样的压力，你就可以为每天的训练量定计划了。反过来，这些信息也能帮你确定何时需要休息以及如何恢复。这也使周期性训练更加地有效率（第7章详细介绍周期性训练）。

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下面介绍3种测量训练量的方法，分别基于RPE，心率和功率。

RPE

每次训练结束以后，使用6－20的强度级别概括本次训练的平均个人发挥感知度，然后用这个数字乘以训练的分钟数。比如，60分钟的间歇训练，平均RPE为14，则今天的训练量就是840（60×14＝840）。

心率

使用带时间和心率分区功能的心率表，至少有3个心率区间（这样通过骑行时切换不同区间就可以监测5个心率区间）并能记录每个区间的训练时间。用每个区间的标识数字（比如区域3）乘以该区间的训练分钟数然后加总，就可得到每天，每周或者任何时间段内的训练量。

例如，你骑行了60分钟，其中20分钟在区域1，25分钟在区域2，15分钟在区域3，那么累积训练量就是115。计算方法请参考下面的公式：

20 × 1 ＝ 20

25 ×2 ＝ 50

15 × 3 ＝ 45

总和115

功率

Tune PowerTap提供了一种测量训练量的快速方法――训练能量，简称“E”，在PowerTap上以千焦（kJ）为单位，这是测量能量消耗的方式，1千卡＝4.184千焦。训练中消耗的能量几乎是表示训练量的最完美方式。

累积训练量

不管你采用什么方法计算，你都要把每天的训练量记录在训练日志中。将每日训练量加总后，就能得到一周的累积训练量，这个数字能够反映这周的艰难程度。与前面几周的训练量相比较，你会很容易看出训练负荷的变化。一般来说，从初冬开始训练季直到次年春天开始比赛，训练量应该是慢慢增长的，但不是直线式的增长，而是波浪形的增长方式，这样就能够让身体逐渐适应并变得更强壮。

不幸的是，没有什么简单方法能够确定运动员的训练量应该是多少，不同个体差别很大，所以经验才是最好的老师。通过对比每周累积训练量和你在训练与比赛时的表现，你有可能计划出最优的训练量并避免过度训练。但永远要记住最优的训练量不是固定的，而是随着身体素质的提高，训练年头，健康状况，心理压力以及其他变数而变化的。你可以参考过去的累积训练量的历史记录，并以此作为今天和将来训练的起点，这比光靠猜测来确定训练量效果要好些。