2011至2012年冬训计划

天寒

2011年至2012年单车冬季训练计划

一、日期：2011年11月7日——2012年2月27号，共16周。

二、时间：每周五次，一，二，三，五，六。每周四周日休息

三、总任务：

利用冬季锻炼心肺功能，保持运动状态，多注重一般耐力训练，提高耐力与力量能力，主要解决运动员的技术问题。即耐力和速度，以及力量爆发力、肌肉耐乳酸度、柔韧性等。针对以上各个环节进行有效训练

四、训练原则：

1、根据各自身体条件量力而行。

2、坚持不懈，中途不放弃。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强针对性训练，针对自身弱点进行提高训练 。

五、训练内容

1、第1—3周：（适应训练）
早晨等速耐力跑：1-2km跑；间隔休息时间5min；整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间耐力训练：快速走30分钟(男运动员2～3km，女运动员1～2km)(有氧性质)；锻炼腿部肌肉。（要求腿部肌肉紧张）
负重蹲起，10个一组，2组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，2组，重量根据自己能力。
一般发展练习；骑行1.5-2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1000M左右。（加强心肺功能）
整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

2、第3—6周：（加强型适应训练）
早晨等速耐力跑：1-3KM跑，间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20-30次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）


晚间耐力训练：慢跑30分钟，6-8KM/H的速度，（有条件者可在跑步机上进行，调至3-5的坡度）(有氧性)；
负重蹲起，10个一组，3-4组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，3-4组，重量根据自己能力。
中高速跑300-400米一次
休息5-10Min
一般发展练习；骑行1.5H-2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1000M左右。（加强心肺功能）
整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20-30次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

3、第7—9周：（体力提高型训练）

早晨间歇训练：200米中高速跑1次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：2000-3000米（休息10分钟）
腿部力量练习:蛙跳25米3次（每次休息1分钟）
高抬腿30次，两组。
间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间间歇训练，200米中高速跑2次（每次休息2分钟）
速度耐力跑：400米2次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：1500-3000米（休息10分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1500M左右。（加强心肺功能）
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

4、第10周（黄金周，突破训练）
（本周活动量最大，坚持下来体能有大的突破）
早晨间歇训练：200米中高速跑2次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：3000-5000米（休息10-15分钟）
腿部力量练习:蛙跳50米3次（每次休息1.5分钟）
速度耐力跑：400米1次（每次休息5分钟）
高抬腿50次，两组
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间间歇训练，200米中高速跑2次（每次休息2分钟）
速度耐力跑：400米2次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：2500-4000米（休息10-15分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2.5H-3H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离2000M左右。（加强心肺功能）

整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

6、第11—14周（耐力维持训练）

早晨间歇训练：200米中高速跑1次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：2500-4000米（休息10-15分钟）
腿部力量练习:蛙跳50米3次（每次休息1.5分钟）或改为无负重快速蹲起，30次5组。
速度耐力跑：400米1次（每次休息5分钟）
高抬腿50次，2组
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间耐力训练
速度耐力跑：400米2次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：2000-3000米（休息10-15分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2H-2.5H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离2000M左右。（加强心肺功能）

高抬腿50次，2组
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

7、第15—16周（恢复训练）
早晨间歇训练：200米中高速跑1次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：2000-3000米（休息10分钟）
腿部力量练习:蛙跳30-50米3次（每次休息1.5分钟）或改为无负重快速蹲起，30次5组。
高抬腿30次，两组。
间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间
速度耐力跑：400米1次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：1500-3000米（休息10分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1000-1500M左右。（加强心肺功能）
高抬腿30次，两组。
间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

在进行完16周的冬训后，相信各位运动员肯定能在体能和素质上有显著的进步。如果觉得量大可以据各位具体身体条件酌情减少，因年龄性别等差异会导致不同的身体状况，请大家量力而行。女性在经期应避免剧烈运动！

因冬季气候环境等因素，请各位锻炼不要勉强。身体有一些慢性疾病，如心脏病、高血压、哮喘等，外传锻炼带好应急药品。
冬季极为不适合锻炼的天气为严重雾霾天气，因为空中可吸入颗粒物含量太高，轻雾可适当减少锻炼强度。
在阴天，强风这种天气适当减少运动强度，因大气气压变低，呼吸空气量随之减少，肺部呼吸效率变低，会导致含血氧含量减少；过大运动量易发生心慌、头晕、胸闷、手脚麻木等情况，发生以上情况应马上休息、深呼吸调整心律，不适合立即饮水。待心律呼吸恢复正常后可少饮多次式饮水。
在雪后或雨后天晴的天气比较适合锻炼，雨雪会吸附空中可吸入颗粒物，同时空气气压回升，含氧量较高。但要注意地面湿滑，要避免摔倒。

以上为我的个人制定计划，仅供参考！根据身体量力而行，切勿逞能！

天寒

饮食参考

1、能量需求

一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。

2、蛋白质的摄入

蛋白质营养不仅应满足数量的要求，在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。

从合理的膳食结构方面考虑，提倡增加植物蛋白质比例，可采用谷类主食和豆类食物混合使用。植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。

3、脂肪的摄入

膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：（1～1.5）。

4、碳水化合物的摄入

摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供应量应为总能量的60%左右。

5、补液原则

补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

6、钠、钾、镁的摄入

由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，因出汗量大，随汗液丢失的量增加，对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温高耐环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。

7、钙、铁、锌的摄入

每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温高耐环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。

运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。

8、维生素的摄入

维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。

运动训练可能增加维生素B2的需要量。推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。

运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。



高耐力型训练需要注意饮食方面：

1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%；

2、及时补液，预防脱水；

3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员；

4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。



推荐食物种类：

早餐：大米、面粉、豆浆、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜；（早餐可以食用蓬松式煎鸡蛋，不宜食用整体式煎鸡蛋。如食用煮鸡蛋食量适当减少蛋黄摄入量。）
早餐点心：水果，如：苹果、橘子；（不适宜食用果糖过高或顺滑水果，如：樱桃，香蕉，冬枣，西瓜等。）

午餐：面粉、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭、馒头；
午餐点心：果汁、糕点

晚餐：玉米面、大米、鸡蛋、蔬菜、鱼、精瘦肉
如：素炒三丝、蒸鱼、窝头、玉米粥、小米粥等。

平时可以适当食用虾皮、海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等高钙食物，其中个别食物钙含量甚至高达上千毫克。但食用以上食物要避免钠摄入过高！

避免高脂肪、含纤维多的食物。如：芹菜会让人肠道加速蠕动，会更快让然产生排便；韭菜容易产气或延缓胃肠排空时间；整粒玉米因外皮较厚会加重胃部蠕动力度，需要更多血液维持。少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒



日常饮食注意:

1、食物多样，谷类为主，营养平衡；

2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；

3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；

4、每天喝牛奶或酸奶；

5、肉类食物要适量，多吃水产品；

6、注重早餐和必要的加餐；

7、重视补液和补糖；

8、在医学指导下合理使用营养素补充品。

饮食误区:

1、          运动完毕1小时内不宜进食，因运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少1小时以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。

2、          运动后20分钟内不宜洗澡，因运动后毛孔处于打开状态，很多汗液在毛孔中存留没有排出。如果洗澡会让毛孔迅速封闭使汗液滞留在毛孔中，易导致皮肤炎症。

3、          牛奶不可做水补充，很多人认为牛奶含钙量高，其实在含钙食品中仅为中等，每100克含钙90毫克左右，而且过多会造成乳糖不耐受。每天牛奶控制在200-250ML即可。

4、          有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，其实没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。因在户外运动，所以维生素D的含量是够的。而且运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，促进吸收.

5、          许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。这个要极力避免！

因训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。



以上为个人观点，如有不当请立即出，万分感谢！

北国红

好计划！对我来说执行起来难度太大{:1_247:}

醉也无人管

学习一下，能坚持下来才是硬道理！

联想

天寒楼主滴良心大大地坏鸟！不等坚持下来  先累死了 …俺下决心前  先去大吃一顿！

天寒

哪啊，我现在一直坚持呢，怎么说也是哥们写了一晚上的结果

联想

{:1_276:}楼上滴天寒啊  俺记得流行的那话是“女人 要对自己好一点 ”咋到你这儿就变成对自己或自己人要狠一点了呢   luke75sluke48s

联想

俺准备先看看你这只小白鼠的试验结果再说 luke71s

联想

对楼主辛苦发帖勤劳码字儿的精神提出表扬 奖励！

西伯利亚小狼

看我能坚持下八,先精神支持

老郭

天寒   很系统、很专业、很好地坚持下来明年春天一定会见成效的。:handshake:victory:

白开水

好专业的帖子.:victory:

天寒

呵呵，不是对自己狠一点。这个是我原来在队里做运动员的时候冬训体能计划加上和单车运动的特点写的。要想，明年骑行能力有大的突破，还是练练吧。或者明年想出远门的也适合。

骑驴慢游

真专业，像菜鸟级的"实量"就好。

chen5913

高强度的训练计划。