《 转载》运动焦虑调节

小蚂蚁

（二）符号学习理论
　　这一理论是由撒基特（Sackett）于1935年最早提出来的，他认为表象演练具有帮助运动员获得和理解运动动作图式的系统编码功能，同时，他还指出这种符号演练对认知因素为主导地位的动作技能的学习起促进作用，而对以肌肉运动为主要特征的活动任务没有很大的作用。这一理论进一步指出，通过符号学习或符号演练，个体可以在脑中建立动作图式或将动作编译为符号“部件”，并在些基础上，通过多次演练（即认知编码），可发展一部分图式，消退一部分图式，形成最佳图式，从而使动作技能得到提高，海尔（Hall）等人1983年曾做了一个利用动作行为模式进行认知编码来提高投篮命中率的实验。结果支持了符号学习理论的观点。这一理论强调认积压编码对技能活动的重要作用，这是该理论的长处，然而，该理论不足之处在于它没有论及提高已经熟练掌握的动作技能水平的问题。另外，将技能活动分为认知和肌肉活动两部分，似乎缺乏理论和实验依据。　　

小蚂蚁

（三）注意—唤醒定向理论
　　这一理论与上述的两个理论的不同点是，它主要强调动作操作前表象演练对生理和认知两方面的影响，而且该理论也是针对提高已熟练掌握的动作技能水平而言的。这一理论所讲的表象演练更重视与动作技能操作有关的最佳情绪状态的体验，因为只有产生了最佳唤醒水平，最终才能获得最佳动作技能活动水平。这一观点已得到了一些实验的证实。此外，这一理论还强调在活动前进行表象演练可使个体进行积极的思维，并将注意力集中在动作过程上，这样就可以避免不良环境刺激的干扰。沃尔福克（Woolfolk）等人1985年研究表明，积极的思维活动（想象成功的活动过程和结果）有助于动作水平的提高，而消极的思维活动（想象失败的活动过程和结果）降低了动作活动水平。注意—唤醒定向理论具有重要的实践意义，特别是对运动员赛前自我调节情绪或注意状态有积极帮助。然而，目前对该理论的实验研究还比较少。　　

小蚂蚁

（四）生物信息理论
　　该理论由兰格（Lang）于1979年提出，他将表象演练看成是大脑信息加工的产品，并指出表象是有限的信息结构，它可缩减成特定的命题单位。表象包括对贮存在长时记忆中的信息进行命题编码的一套网状激活系统，这些命题至少可被组成两类信息，一类是想象情景中的有关刺激特征方面的信息。另一类是和生理以及外显行为方面的有关信息，这种信息网络被看成是外显行为的原型。外显行为的原型可由内部产生的原型配对经信息加工而成。例如，想象自己投球这一动作过程，就涉及到激活刺激命题和反应命题，刺激命题包括动作结构和球在手中的感觉以及有关视觉刺激；反应命题包括手臂和肩部肌肉的变化以及血管系统的变化情况。生动的表象还包括对刺激和应反命题的加工。马哈尼（Mahoney）等人1977年认为，人的表象可分成内部和外部表象两种类型。内部表象指个体想象自己完成动作过程中肌肉和情绪的各种感受和反应；外部表象指个体想象看见自己完成动作的形象。海里(Hale)1982年研究发现，内部表象活动时所发生的肌电活动强度要高于外部表象活动时的肌电活动强度。因此，可以认为内部表象演练更有利于对反应命题进行加工，换言之，内部表象演练比外部表象演练更有利于提高动作技能操作水平。此外，对反应命题的加工能引起可察觉的心理生理变化。兰格1979年将这些变化看作是反应命题加工过程的传出神经输出。荷克伯（Hecber）等人1988年研究表明，进行不同表象的演练可产生不同的心率结果。海里的研究也说明表象演练可引起微弱的肌电活动。因此，根据生物信息理论，首先，表象演练有助于提高动作技能活动水平主要是由于对反应信息（或命题）进行加工，引直阈下肌肉活动，从而起到和真实练习相似的效果；其次，对有关动作技能活动的反应信息加工可调节人的激活系统，有助于产生最佳激活状态，进而提高动作技能水平。　

小蚂蚁

　二、方法如果使用表象演练的主要目的是降低运动员的焦虑反应可以通过以下三种方法来完成。　　（一）表象转移
　　这一方法是将运动员从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中，具体实施时可采用“思维中止法”，即当运动员在脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，心理学家应大喝一声“停止”，随后让运动员想象令人愉快的情景。以后，可以让运动员自己经常练习这一方法，即在脑中出现消极情景时，自己对自己大喝一声“停止”。麦钦伯姆1977年在其“应激灌输训练”（Sfressinoculation fraining）计划中包括以下内容：要求运动员想象引起焦虑的情景，然后，想象在这一情景中使用应付技能。想象的应激情景可分成不同的等级（从不太应激到很应激的情景），同时想象对付不同应激情景的技能。这一方法旨在提高运动员对付真实比赛时应激情景的能力。
　　

小蚂蚁

（二）回想成功的情景或经历
　　当一个运动员体验到焦虑时，他可以想象以前成功的经历和结果。克拉蒂1985年曾报道了两个个案研究，一个大学长跑运动员当面临比赛应激情景威胁时，他就回忆过去在中学比赛的辉煌经历；另一个体操运动员在异国体操馆比赛紧张时，他就回想自己在自家体操馆比赛时受到观众热情支持的场景。克拉蒂及其学生所做的另一个研究是让七名长跑队员在比赛将要开始时想象成功情景，即他们想象自己获胜。结果，运动员降低了已经体验到的焦虑情绪。总之，运动员可以回忆以前成功的经历，也可以想象将来可能获得成功的情景。　　（三）技能的心理演练
　　技能的心理演练也有助于降低焦虑情绪，这体现在以下两个方面。（1）运动技能的改进可促使运动员的自信心增强；（2）在赛前进行技能的演练，可使运动员将对比赛的担忧转移至对活动的注意上。例如，在比赛前，一个篮球运动员可以首先想象自己正在一个无人的体育馆进行投篮，然后，想象自己在有同伴观看的情况下投篮，接下去想象观众正注视着自己的情况下投篮，最后，可想象在观众发出对自己伤害性言语的情况下投篮。运动员在实施了这一方法后，在随后的比赛中即使面临各种应激情景时，也会面不改色手不软（指投篮）。检查这一方法效果的控制性严格的实验目前有一些，但并不多。卡罗南（Koloney）1977年研究了这一方法对篮球投篮成绩的作用，结果发现，通过技能心理演练，运动员在比赛时投篮成绩提高。由于这一研究未设控制组，因而其结果也受到怀疑。温伯格等人1981年和1982年所做的研究都说明通过技能的心理演练后，运动员的焦虑情绪可降低。
　

小蚂蚁

　三、麦象特征的个体差异各人的表象特征是存有差异的，即使同一个人，也会随时间的不同而不同。
　　根据桑莫尔思（Samuels）等人1975年的研究，可以根据以下五个方面来判断一个人的表象特征。鲜明性有些人只能在头脑中产生模糊的内部图像，有些人则能够产生非常清晰的内部图像。可控制性有些人能够容易唤起过去经验的表象，有些人则比较困难地做到这一点。表面或深度表象表面的表象发生时间短，且不深刻；深度的表象可以持续较长时间。深度表象又可以分为两种类型：一种是具体的，在头脑中能精确反映出过去的经验；另一呼是抽象的，只能在脑中描绘个人过去的某些代表性的经验。灵活性一些人的表象活动能力类似于摄影机的功能，他们能在脑中移动，扫描，甚至转动图像；另一些人似乎缺乏这种能力。多种感觉个人可能具有多种感觉表象。基恩（Kieng）1983年编制了一个评定多种感觉表象的量表，并发现一些人可以呈现多种感觉表象。而且，雷克德森(Richardson)等人1986年研究发现，个人使用多种感觉表象要比只使用一种感觉表象更能提高表象的鲜明性。越来越多的研究显示出准确评价表象的个体特征方面的重要性，例如，安德瑞（Andre）等人1986年研究发现，如不考虑个人的表象特征，表象训练就不能使个人技能活动水平得到提高。　　

小蚂蚁

四、提高表象水平的方法通过一定方法的练习，可提高个人的表象水平。
　　雷克德森等人研究发现，通过多种感觉表象训练后，例如，既要想象看到食物，又要想象闻到了食物的味道，表象的鲜明性提高，海尔等人1983年的研究也显示，对表象进行特别训练可帮助个体回忆运动模式。一般来说，表象训练程序由以下几方面组成：（1）感官觉察训练，在日常训练中，帮助运动员感受和体验各种各样的动作；（2）清晰性训练，要求运动员仔细地，清楚地回忆过去的各种感觉体验；（3）控制能力训练，要求运动员对表象进行操纵或塑造，例如，一个篮球运动员想象自己在投篮时将球投进了篮筐。希克曼1979年提出一个提高运动员表象水平的具体步骤： 1． 在一个安静的地方进行放松练习。 2．想象一个图像，并努力改变它的尺寸，形状和颜色，例如，要求个体“想象一个正方形…现在想象它变成了一个圆形…现在给一个圆形涂上红色…现在想象它逐渐变成黄色…”。 3．想象一个物体或容器（如玻璃杯），并在头脑中操纵它们，例如，想象自己正在切面包或正在用吸管喝汽水。 4．仔细想象一个运动情景中所包含的物体，然后再想象这一情景中的人。 5．想象自己正置身于运动情景之中，并想象自己取得成功的情景。此外，一些学者认为也可通过其它一些方法来提高人的表象水平，奎特纳等人1983年指出，音乐可以提高表象水平。音乐的曲调以及由此引起的情绪将对表象起调节作用，例如，轻松优雅的曲调使人产生愉快的情绪，而愉快的情绪有助于产生表象。伯罗思哥尔（Brosgole）等人1983年研究发现，当个体闭眼从事手臂运动时，手臂运动的表象随即产生。

小蚂蚁

第三节行为矫正
　　行为矫正也称行为治疗，它是应用学习心理的原理，特别是条件反射的规律，帮助个体破除旧的不适应情绪或行为，形成新的适应情绪和行为。行为矫正最初应用于学习和心理治疗领域，但现在其中一些方法也已应用于运动队中，实践表明，行为矫正的一些技术对于控制和调节运动员情绪（特别是焦虑）具有不可低估的作用。
　　一、涌现法（flooding）这一方法要求运动员面临引起焦虑的真实刺激情景，并阻止其逃避性反应，也可以让运动员采用想象害怕情景的方法。涌现法是消除运动员对引起焦虑线索的经典性条件反射反应，当运动员持续地面临强烈的条件性刺激时（如进入曾引起害怕体验的体育馆），这些刺激就会失去力量。一位体操单杠运动员曾在比赛中由于动作失误而遭受损伤，有可能对单杠比赛这一情景产生恐惧或焦虑反应。如果对他采用想象性涌现法，就要求他想象所有与引起焦虑情景有关的刺激，鼓励他回忆各种害怕反应（如手掌出汗，全身颤抖等等），别人的讥讽和嘲笑，对手的幸灾乐祸等等，实施这一方法时，要求运动员仔细地逼真地想象各种可怕的情景，直至他报告焦虑反应减低或消失，斯密思1984年认为，这一方法的持续时间为30～40分钟。这一方法能够降低焦虑的主要原因在于，一是运动员体验到最可怕的情景，看到现在还是安然无恙，焦虑反应可能忽然消失。尽管这一方法应用于降低运动员焦虑反应方面并不总是成功的，它的一些运动员还是具有快速消除的效果。此外，这一方法必须在有经验的心理学家的监督下使用。
　　

小蚂蚁

二、系统脱敏法该法是临床使用最广泛、受到实验研究最多的方法之一，现也常用于运动情景中，它主要用于矫正以焦虑反应为主的不适行为或躲避反应。系统脱敏法由精神闰学家沃尔帕（Wolpe）首创，他认为可以系统地创造一些条件来克服习得的恐惧。他感到两种行为或情感是相互抑制的一对行为包括松驰与紧张，性欲兴历与紧张等等。而克制焦虑最有效的方法是肌肉松驰。如使用雅各布森的渐进性放松法。假设能用克制焦虑的反应替代焦虑，那就可能医治神经症，如下图（6.1）所示，神经症的刺激反应对子（S-R）被一个新的适应对子所减弱和替代，用这样的机制一削弱和替代旧的S-R对子的具体步骤称为系统脱敏法。首先教病人学会放松方法，当他能够随意使肌肉和心理放松时，就把它与恐怖的刺激情景联系起来，其次，心理医生应与病人（或运动员）共同设计一个引起恐惧反应的刺激情景等级表，即从想象一个引起最小恐惧反应的情景开始到想象一个引起最强烈恐惧的情景（如表6.1）。等级设计好后，就将恐惧等级与放松训练结合起来。先要求运动员放松，然后想象他碰到的一个个引起恐惧的刺激，从下端最小的恐惧等级逐渐向上想象，如果运动员想象某一等级时恐惧，就要求其放松，一直到其想象最大的恐惧等级而仍然保持放松状态时为止。如果运动员想象某一情景时总是引起焦虑反应，就应该中止这一等级情景的想象，并回复到前一层次。只有在想象某一恐惧情景而不再焦虑时，才能转入较高的层次。整个过程可能需要一次或多次治疗。这个方法的成败取决于放松的反应能否从想象的情景转移至实际的情景。事实表明，在绝大多数下，这种转移是成功的。神经症 （恐惧症） 刺激（S）（如看见蛇）反应（R）叫喊、恐惧、逃避反应（R）适应反应，如放松，镇静 图6.1 刺激可能引起的两种反应 高水平焦虑 1．重要比赛的开始 2． 主要对手的出现 3．朋友或父母的恶言 4． 教练的恶言 中等焦虑水平 5． 察一个对手做准备活动 6． 走进陌生的体育馆 7． 一个对手的出现 8． 呼吸短促 9． 手颤抖 表6.1 恐惧情景等级划分斯密思1984年认为，这一方法对于降低运动员的焦虑反应是很有效的。此外，雷姆（Rimm）等人1979年指出，这一方法对于降低焦虑反应具有快速效果。不过，目前还很难找到有关这一方法应用于运动中的实验研究。

小蚂蚁

　　　　　　　　　　　　　　　　　第四节认知调整
　　认知调整的直接目的在于矫正被认为是导致不适行为和情绪反应的特殊思想和信念，认知调整虽有各种具体方法，但不管哪一种方法都强调以下两个方面：（1）认知因素（思维、想象、记忆等等）一行为和情绪问题密切相关，（2）对这些因素的调整就可能导致行为和情绪发生变化。在认知调整法中，有些方法不仅集中于对患者或运动员的认知调整上，而且也包括放松，表象或其它技术。
　　一、理性——情绪治疗这一方法是爱利斯（Ellis）在50年代创立的一种心理治疗方法，简称RET（Rational-Emofive-Therapy）。现在该方法也已用来调节运动员情绪。它的基本观点是：情绪不是由某一诱发事件本身引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一观点的模式如图6.2，A是一个事实，一个事件的存在，C是个体的情绪结果或反应，这种反应或是适当的或是不适当的。A不能引起C，只有B9即一个人对A的信念或评价）才能引起C。例如，有两个运动员在比赛中都失败了，但两个人对这一同一事件所作了的解释和评价可能完全不同，其中，一个运动员的想法可能是这样的：“我真不愿在这次比赛中失败，真希望事情不是这样，失败了这多不好。不过也没关系，胜败乃兵家常事，以后再作努力，争取下次赛出好成绩”，因此这一运动员的情绪可能仍然很稳定，另一个运动员则可能这样认为，“我是必须获胜的，但失败了，这简直糟糕透顶。我无法忍受这种失败。连这样的比赛也失败了，我简直丢尽了脸，我是个无能之辈”。这样他就可能抑郁，自卑，打不起精神。这一例子说明，人们对某一事件所持的不同看法，信念会引起其不同的情绪和行为反应。RET将前一个运动员的想法称为合理的信念；而将后一个运动员的想法称为不合理信念。
　　合理的信念会引起人们对事件适当的情绪和行为反应，而不合理的信念则会导致不适应的情绪和行为反应。诱发性事件（A）←—信念（B）—→情绪障碍（如焦虑）（C） ↑ 辩论（D）（治疗） 图6.2 理性—情绪治疗观点的模式所以，爱丽斯指出，每个人应对自己的情绪反应和障碍负责，他说，当人们陷入情绪障碍中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这样的情绪取向的。他进一步指出，像焦虑和抑郁等情绪障碍就是个体的不合理信念（也称自我挫败信念）而引起的。在运动员中，存在着许多不合理信念，可以归成以下两类： 1．绝对化要求。对事物的绝对化要求是指运动员以自己的愿望为出发点，对某一事物怀有会发生或绝不会发生的认知。它常常与“必须”，“应该”这类字眼联系在一起，例如“我必须在这次比赛中取胜”，“我应该比其他队中发挥得好”，有这样想法的运动员极易陷下地情绪焦虑之中，因为客观事物发生，发展都有一定的规律和条件，不可能以某个人的意志为转移，对于某一个人来说，他不可能在任何一件事情上都获得成功。 2．过分概括化。这是一种以偏概全，以点概面的不合理认知方式的表现。一方面，一些运动员面对失败，往往认为自己“一无是处”“一钱不值”、“无能”“废物”等等。他以自己做的某一件事或几件事的结果来评价自己整个人。其结果导致自责反常以及焦虑情绪。
　　

小蚂蚁

RET治疗者认为，心理治疗过程就是帮助个体以逻辑和理性的观念替代非逻辑和非理性的观念，使他们真正学会理性地思考来避免或消除情绪障碍。 RET含认知、情感和认知方法，但以认知方法为主，爱尼斯曾经指出，在RET治疗中应强调改变个体的认知，如果治疗者的工作重点放在改变个体的情感和行为方面，而很少重视认知方面，那么人们就很可能怀疑他是否搞的是真正的RET治疗了。

小蚂蚁

RET具体实施时主要包括以下几个步骤：
　　第一步：向个体说明其观念是非逻辑的，帮助他理解怎样或为何变成这种情绪状态，对付了解释非理性观念与自己情绪障碍之间的密切关系，并教会他区分什么是理性观念，什么是非理性观念，最后，应使他真正认识到自己情绪障碍源于内心世界而非外界环境，自己应对自己的情绪障碍负责。
　　第二步：努力使个体改变思维模式，放弃非理性观念。为了达到这一目的，治疗者必须连续向他的非理性观念发起猛烈的“轰击”，主要是询问他所持观念是否有客观依据，是否符合逻辑和现实等等。治疗者可以通过向个体提问一些问题向其不合理观念发起挑战，如：你的观念的根据在哪儿？为什么你认为生活不像你所想的那样就是可怕或灾难性的？你为何认为自己是一个无能的人？等等。一般来说，个体不会简单地放弃他们由来已久的观念，但通过治疗者不断地与他那些不合理信息进行辩论，最终使他感到为自己的信念辩护变得理屈词穷时，他就会主动放弃自己的不合理信念。此外，RET治疗者在这一步还会使用其他认知、情绪和行为方法。认知方法包括认知性家庭作用（布置个体写一份与自己的不合理观念进行辩论的报告），阅读RET的有关著作和文章等。情绪的方法主要包括理性—情绪角色扮演、模仿、自我陈述、理性—情绪想象和羞耻攻击练习（Shame-attacking exercise）。 RET治疗者也使用着大多数行为疗法，特别使用操作条件反射方法，自我管理方法，系统脱敏法，生物反馈和放松技术。
　　

小蚂蚁

第三步：不是针对个体的主要非理性观念，而是了解或处理可能与情绪障碍有关的其他一些次要性的非理性观念。因为仅仅处理个体主要的非理性观念并不能完全防止或消除其它的非理性观念。同时，也要向他灌输一些理性的生活哲学，并教会其在现实生活中如何理性地思考问题。 RET技术和步骤有较大的伸缩性，治疗者使用起来并无固定模式，但有一点是一致的，即在治疗过程中，与不合理的信念进行辩论一直是治疗者帮助个体的主要方法。治疗者的角色似乎象指导学生的教师，象权威的信息提供者，又象是与患者的不合理信念积极对抗的辩论者。正好爱尼斯指出，RET是一种积极的，直接的教育过程，并强调RET是（1）主动的、指导性的技术；（2）遭遇式的对抗；（3）认知行为疗法。这三点概括地指出了RET治疗的最主要特征。 RET着看人的认知过程在形成情绪障碍方面的作用，同时也重视对人的行为矫正，实际上，RET是一种认知行为矫正方法，它对心理答询和治疗领域作出了重要贡献。然而，RET的主要缺陷是治疗者把自己看成一个权威或专家，容易将自己的思想和信念强加于患者忽视了患者的个人作用以及医患间的关系。 　　

小蚂蚁

二、应付技能这一方法由麦钦伯姆1977年首创，主要帮助运动员对付运动中出现的情绪问题。它既包括认知调整技术，也包括生理应付技能（如呼吸调整、放松训练）。这一方法中的认知调整技术主要使用为了对付应激情景的积极的特殊自我陈述。包括：考虑所需的技能，放松，我能控制自己，现在开始活动，等等。而且，积极的自我陈述也可以在技能活动完成后进行，目的是提高自信心，例如可以这样自我陈述：“我做得不错，只有很少的错误需下次克服”。在具体实施这一方法时，要求运动员首先想象各种应激情景，然后演练事先准备好的自我陈述句子，最后，在真实应激情景中使用自我陈述方法，一些学者认为，这一方法对运动员是有帮助的。　　

小蚂蚁

三、思维中止法该法主要用于运动员控制自我挫败（不合理）的思维和表象，它特别适用于反复思考过去的事件以及反复出现一些无意义的思维活动的运动员。罗迪特姆（Rudestam）指出，思维中止法要求个体集中于无意义的思维活动至一段时间，然后，心理医生大喊一声“停止”。这一方法打断了思维活动的连续性。在实际应用时，要反复使用这一方法，直至在“停止”暗示和强迫思维之间的联系得以强化。
　　在运动情景中，思维中止法包括以下六个步骤： 1． 解释当运动员遭受自我挫败思维的缠绕和折磨，并愿意改变这些思维模式时，心理工作才（或教练员）首先应使其意识到这些消极思维对自己行为的消极影响。也可以对其解释这一方面的原理。 2． 公开的打断（Orert Tnterruption）最初，由心理工作者采用大喝一声“停止”的方法来打断运动员的无意义思维活动；然后，由运动员自己先故意集中无意义思维活动，然后，自己对自己大喝一声“停止”。 3． 隐蔽的打断（Covert Tnterruption）在日常生活中，运动员故意让无意义思维活动和表象出现在头脑中，然后，对自己低声说：“停止”。 4． 以自信、积极和中性的思维替代消极性思维当运动员通过说“停止”这样的方法打断了消极性思维活动后，应立即在头脑中出现积极的思维活动。５．布置家庭作业一旦运动员学会了思维中止法后，应在日常生活中坚持每日练习，要求运动员每当在脑中出现消极性思维活动时就练习思维中止法。运动员也需要用图表记录自己每员，训练重点应注意发展其认知技能。在这一阶段，可采用各种各样的评定方法，如谈话、调查表和标准的心理测验量表。６．让运动员了解应激控制训练的理论模式任何一种心理控制技能，均需以一定的理论为基础，应该让运动员了解认知—情绪应激控制训练的理论基础，只有这样，才能使他们自愿地采用这一训练技能。应要求运动员通过描述一次最近的应激反应事件来理解应激的理论模式，描述的内容应包括情景、认知、生理和行为等成份。可以通过询问一些问题让运动员描述某一特定的成份（如“你的脑中考虑什么问题”），使运动员明确每一成份及每一成份之间的相互关系，进而理解干预技能的作用。