自行车训练圣经 第3章 科学地训练

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掌握目前所知所有运动科学知识，拥有这个世界上最好的教练，配备最好的器械，是否能为你赢得一枚金牌？当然不能。但若没有上述元素的话，你注定失去这枚金牌。                                                ――CHRIS CARMICHAEL

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直到20世纪60年代，运动研究才作为一门科学学科开始广泛传播，并从70年代开始显著改变了严肃车手们的训练方式。在80年代，运动科学研究取得了巨大突破。在这十年中我们对人类运动员的了解超过了之前的80年的总和。

早年的科学家更多的是研究顶级运动员的训练方法，而不是躲在他们的象牙塔里做独立研究。直在今天仍就如此，穿白大褂的学者想获取一个解释：为什么有些运动员成功了，而有些却失败了。

即便在很早的时候，车手们已经从试验和失败中得出结论，他们无法同时发展最大耐力和最大力量。教练们和运动员们发现，先建立有氧耐力基础，然后增加快速骑行，这样他们可以在适当时候达到高峰状态。这种训练方法常常是被天气所左右的。比如冬天需要进行长距离的慢速骑行，而夏天则倾向于快速骑行。

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从使用真皮鞋和羊毛衫的时代至今，我们从那些最好的运动员，教练和科学家们那里学到了很多。这是个漫长而崎岖的路。全系列的训练要素 ―― 包括营养，恢复，力量，心智，体质测量，和训练课 ―― 都得到了深度拓展和极大的改进。然而，仍有很多运动员好象还生活在1912年一样。他们日复一日无计划的训练，随心所欲地决定如何骑车。当然他们中还是有些人成功的，但他们是否能做的更好呢？很有可能。如果你采取本书中所述的某些更科学的训练方法，会否获取进步呢？我相信你会的。

我希望能利用目前最新训练知识来帮助你达到你最大的潜能。这些知识是从专题研究，以及从顶级自行车运动员和教练们和其他项目诸如游泳、赛跑、划船和铁人三项等运动的训练方法中收集获得。有些已经毫无疑问的得到了验证，但大多数仍停留在理论阶段。你需要确定如何将这些理论应用于你及你的训练中。甚至那些已经很完善并得到验证的方法也不一定适用于你的特定的环境背景。有些东西对他人起作用，但不一定适用于你。

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在进入科学训练前，我想先解释一些自行车训练的基础知识。这些都是非常基本的，甚至显而易见的知识，但我会描述一遍以防有人不知道。

没人一开始就是顶级的。大多数顶级运动员成功的原因是他们比普通人更有耐心。训练成果是年复一年地积累的。只要方法得当，通过时间的累积，车手们应该可以看到自身的进步，但不要指望奇迹会一夕出现。

训练期间的生理和心理休息是正常和必须的。没人能按一个永不间断的步伐一直训练且不断进步。如果你不在你的训练计划中设立休息和恢复，你的身体会迫使你这么做。不管你意志多么顽强，你也需要在训练期间经常休息。

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如果你是个新手，你能做的最重要的事情就是长期地，稳定地骑行一年。不要去关注本书叙述的所有详细资料，直到你已经至少骑了一个赛季。然后你才可以在训练中加入一些好的训练要素。

生理学和身体素质

我们如何测定身体素质？目前科学研究已发现了三种组成身体素质的基本指标 ―― 有氧代谢能力，乳酸阈值和运动效率。顶级骑手在这三项生理指标上都非常出色。

有氧代谢能力

有氧代谢能力是测试在竭尽全力的耐力测验中身体能消耗的最大氧气量。也被称为VO2max（最大摄氧量）—— 你的身体为产生动能所能消耗的最大氧气量。VO2max可在实验室通过分级测试法测量。在测试中，运动员戴上测量摄氧量的设备，每隔数分钟增加一点运动强度，一直到无法继续增加强度为止。VO2max以每分钟每公斤体重消耗的氧气量来表示（ml/kg/min）。世界级男性骑手的最大摄氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min的范围内。相比之下，一般的好动的男大学生的代表性测试结果是在40＋到50＋ml/kg/min的范围。女性的有氧代谢能力平均比男性低大约10%。

有氧代谢能力很大程度上取决于遗传，并受如心脏大小、心率、每搏输出量、血红素数量、有氧代谢酶浓度、线粒体密度和肌肉纤维种类等身体因素的限制。但通过训练，仍可在一定程度提高。比较典型就是，一些经过良好训练的运动员，在经过6到8周的高强度训练后能够极大地提高他们的VO2max的峰值水平。

随着我们年龄的增长，对久坐人群来说，在25岁后通常有氧代谢能力每年下降1%。对那些认真训练的人，尤其是经常参加高强度训练和比赛的人来说，这个下降的比例会小很多，并且直到他们30多岁或更晚时才会发生。

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乳酸阈值

有氧代谢能力不能很好地预测耐力水平。假如所有参加比赛的骑手都测试了他们的有氧代谢能力的话，那么比赛的结果与他们的VO2max测试值不见得有关联。VO2max测试值最高的运动员的比赛排名不一定就会好。但能维持VO2max的摄氧水平所持续的时间值就是一个很好的比赛能力的指标。这个可维持的比较高的值就反应了乳酸阈值水平。

乳酸阈值，有时被称为“无氧阈值”，反应了一种运动强度水平，超过该运动强度时乳酸开始迅速在血液里堆积。此时，新陈代谢方式迅速地从燃烧脂肪和氧气供能转换为依靠糖元——碳水化合物在身体中的储存形式――来供能。这个阈值占VO2max的百分比越高，在一定时间内运动员骑得就越快。当乳酸堆积达到一个足够高的水平时，运动员只能被迫慢下来以便将血液中的乳酸清理出去。

久坐人群的乳酸阈值大概为VO2max的40-50%。受训的运动员，乳酸阈值可达到VO2max（最大需氧量）的80-90%。假设两个骑手A和B，他们的有氧代谢能力一样，但骑手A的乳酸阈值为90%，而骑手B为80%，那么很明显，骑手A应该能够维持一个较高的平均速度。这样，在个人对决式的比赛中A就有相当大的体能优势（除非骑手B能足够聪明地靠降低风阻来保护自己，并有很好的冲刺能力）

与有氧代谢能力相比，乳酸阈值可更多地通过训练提高。本书内详述的许多训练方法都诣在提高乳酸阈值。

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运动效率

与“骑游派”骑士相比，精英车手在保持一个特定的、稳定的、较高的速度时，消耗较少氧气。精英骑手用较少氧气来产生同样多的能量输出。这有点类似于汽车的耗油率。想买车的人都会看各种车型的百公里油耗的排名，从而了解哪部车耗油最厉害。如果能用较少的消耗输出同样的能量，在竞赛中就会是很明显的优势。

研究表明，如果做到以下几点，耐力运动员的运动效率可达到改善：

•拥有较高比例的慢肌纤维（很大程度上由遗传决定）

•拥有较轻的身重（身高和体重的比例）

•精神压力较轻

•恰当使用较轻的，风阻较小的装备

•减少在高速骑行时身体的正面挡风面积

•去除无用的，费力的动作

疲劳对运动效率有消极影响，会迫使那些通常使用不到的肌肉来承担负荷。这也是在重要赛事前需要好好休息的一个原因。在一场比赛临近结束时，当运动效率由于疲劳开始降低时，你可能会感觉你的踩踏技术和操控技巧越来越不中用了。比赛时间越长，运动效率对比赛结果的影响也越大。

与乳酸阈值一样，运动效率也是可以训练提高的。它不但可通过增加耐力的各个方面来得到改善，还会随着你车上技术的提高而提高。这也是我为什么强调冬训期间的踏频训练和每年计划投入时间来提高技巧的原因。

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笔者观点

前面的讨论，可能会让人觉得身体素质能很容易地得到改善，以及身体素质或许能用来预测甚至产生顶级运动员。幸运的是，事实并不是这样。假如世上最好的科学家和一群体质最棒的骑手一起进入一间梦幻级的实验室，试图通过测试，督促，激励，测量和分析这些人，然后预言他们在比赛中将能如何如何 —— 结果一定是悲惨的失败。实验室不是真实的赛场，在那里有很多科学领域外的变数是无法量化的

训练原则

周期性训练基于的原则是个性化，阶段性进步，过载和确切性。请多多包涵，这些名词听上去有些学术化和理论化。充分理解这些原则将使你成为更好的车手 —— 一个可以聪明地自我训练的人。

个性化

每个运动员都有独特的方式处理给定的运动负荷。每个运动员都可被视为受三类因素影响的生态系统 —— 社会文化因素，生物学因素和心理学因素。这三类因素中的每一项都可能阻碍或促进你的进步。

社会文化因素，比如职业生涯不顺利，经济压力，和糟糕的人际关系，都会在精神和生理上消耗掉不少本可用于训练的时间和精力。生物学因素的例子，包括过敏，对药物的使用以及营养不足。这些因素会限制个人进行成功的训练所需的体能。心理学因素可能是最容易被忽视，但却最有可能降低训练成效的因素。最典型的例子如：害怕失败，自尊心不足，和对他人不切实际的期望。

另外，有些运动员是“快速反应者”，而有些是“慢速反应者”。这就意味着，如果你和你的队友以完全相同的方式进行同样的训练，但你可能无法在指定比赛中达到其他人的身体素质水平。你是快速反应者还是慢速反应者主要由遗传决定——你的身体生来就按它自己的节奏来适应变化。一般来说，指定类型的训练要表现明显的效果，需要进行至少4到8周时间。由于你不能改变身体的反应速度，你可以学习根据你独特的个性来设计训练计划。

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底线是你不能简单地模仿其他人所做的事，并冀望能获取同样的收益 —— 或哪怕一点点收益。 对某个骑手来说很轻松的训练，对另一个人来说可能需要比赛级的努力才能完成。本书第5和第6章讲述了如何根据你特定的能力来制定个性化的训练。

阶段性进步

你有没有做过这样高强度的训练，以致于在接下来的几天中，肌肉一直酸疼，甚至连轻松骑行都无法做？我们都有这样的经历。这样的训练违背了阶段性进步的原则。身体素质并没有因此变得强壮，反而下降了。这种训练浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。

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运动负荷必须慢慢增加，并在其中安插一些的休息和恢复期，因为运动员得为赛季里最重要的比赛积累体能。训练压力必须比身体所习惯处理的稍大一些。运动负荷，尤其是强度部分，要一点一点的增加，通常为5－15％。这样骑手就可以避免训练过度和受伤，同时也保持足够的压力让身体适应。运动负荷的增加很大程度上是取决于个人，尤其是涉及强度时。本书第5和第6 章将指点你走过迷津，阶段性地建立比赛所需的身体素质。

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过载

训练的目的是为了引导身体产生积极的改变，以便能更好地适应比赛时的身体压力。为了给身体压力，就必须施加目前身体素质状态不适应的训练负荷。这样的负荷会引起疲劳，疲劳恢复后，最终将达到一个更高的身体素质水平，这被称为“过量补偿”。

顶级的运动能力，是多年来周密计划的过载训练经身体适应后的累积结果。这种最优化的训练反复对运动员施加定量的压力。如果训练负荷定量正确，略大于身体所习惯的级别，身体的适应性将发挥作用并使身体素质稳步提高。

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需要强调的是：过载发生在训练中，而适应发生在休息时。身体素质的潜能，乍一看是由训练产生的，但实际上是在训练后的休息阶段实现的。如果你老是缩短你的休息时间，那么，身体将无法继续进步，从而导致身体素质的损失。这就是“训练过度”。我见过的自我指导的运动员犯的最大错误，就是忽视身体对休息的需要。聪明的运动员知道何时该放弃训练，早早休息，何时该降低训练量。简而言之，他们理解并听从他们的身体。你必须学习这种能力。在第15章，我将教你一些技巧，来帮助你改进这种能力。

如果在一段时期内训练负荷降低，身体便会自适应并降格到较低的身体素质水平。我们称之为“走样”。不过一旦一个骑手达到了一个理想的身体素质状态，便可通过不太频繁，但有规律的，仔细规定的训练压力来维持，在高难度训练之间可以有较长的恢复期。

确切性

根据这一原则，在训练中施加的压力应和比赛中预计的压力相似。有时训练负荷必须包括一个长而稳定的距离。而其他时间，需要进行高强度的每回合时间较短的间歇训练以促使身体的改变。总是做慢速骑行和一直进行高强度训练都是错误的。在第6章，我将教你怎么分析公路赛中需要的各种压力，以及如何将它们融入训练计划中。