自行车训练圣经 第12章 力量训练

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职业高尔夫球手在练习场内练习击球；游泳运动员在训练中使用木质划板；其他项目的运动员也做类似的事情来增强肌肉的记忆从而提高运动能力，而太多的自行车手却只知道骑车。                    ――MIKE KOLIN，自行车教练

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屈腿动作可以在俯式或立式器械上做。 1. 向后屈腿，膝部弯曲成90度左右。 2. 回头起始姿势。 3. 拉伸活动：三角式。 侧身收腹（腹直肌，腹外斜肌） 这项核心部分练习可以改善从上半身向下半身传递力量的能力。 1. 坐在向下倾斜的腹肌板上，膝部弯曲成90度左右，脚踝牢牢勾住腹肌板。 2. 双臂交叉抱在胸前，也可以抱一个杠铃片。 3. 上身向下运动，与地面成45度角。 4. 侧身转体，回到起始姿势。向左转体时目光看左肩后面，向右转体时看右肩后面，每次重复时交替向左右转体。 5. 拉伸活动：伸直手臂和腿，向后弯曲背部。 前牵引（背阔肌，肱二头肌） 和卧推一样，前牵引能使肩部稳固。 1. 双臂完全伸展抓住拉力棒，两手间距与握车把的间距相同 2. 把拉力棒向胸部上方拉（不是向脑后拉） 3. 尽量不要移动腰部，或前后摇动来拉动重量。保持身体不动，使用后背肌肉来保持姿势。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：俯背式。 立姿划船（三角肌，斜方肌，肱二头肌） 立姿划船使肩部稳固，也提高了跳跃障碍时提起前轮的力量。 1. 站在有低位滑轮的器械旁，或使用杠铃和哑铃，双手在大腿的高度抓住拉力棒，两手间距与车上同宽。 2. 把拉力棒拉向胸部。 3. 回到起始姿势。 4. 拉伸活动：背靠一个固定的物体，比如旗杆，双手从背后抓住旗杆，位置尽量靠上，向前倾斜身体，让身体放松尽量下垂。

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1. 双手摆在比肩稍宽的位置。 2. 保持后背挺直，头部向上。 3. 身体保持直线挺直，向下运动直到胸部离地面4英寸（10cm）左右。力量不足时，可以让膝盖着地来做。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：侧身式 提踵（腓肠肌） 这是个人弱项方面的练习，针对的是那些有小腿或跟腱问题的运动员。提踵练习可以减少这类损伤的可能性，但在刚开始练时要小心地使用非常轻的重量，因为这一练习在起始阶段同样有可能会引起一些小腿或跟腱的问题。练习过程要慢，如果小腿部分是你的弱项肌肉，那么不要用这种练习测试1RM。 1. 脚前掌放在1－2英寸（2.5－5cm）高起的台阶上，脚后跟着地。 2. 两脚平行，分开距离等同脚踏间距。 3. 膝部伸直，靠脚尖向上掂起。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：推墙式 膝部伸展（股四头肌中间部分） 如果你正被髌骨脱位损伤所困扰，这项练习也许能帮你改善股四头肌两侧肌肉与中间部分的失衡现象，从而使损伤得到控制。 1. 初始动作时，膝部完全伸直，脚尖稍微向外。每次锻炼一条腿。 2. 踝部向下运动大约8英寸（20cm）――不要让脚下降到底，因为这样可能会加重髌骨内部的压力，造成髌骨内侧的疼痛。 3. 回到起始姿势。 4. 拉伸活动：鹤立式。 屈腿（腿窝肌） 腿窝肌损伤可能是由于股四头肌和腿窝肌之间的力量失衡造成的。通过强化腿窝肌，能够改善这两块主驱动肌肉群之间的力量比例。

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强化核心部分――下背部。 1. 双臂完全伸展抓住拉力棒，两手间距与握车把的间距相同。 2. 把拉力棒向腹部方向拉，保持两肘贴着身体。 3. 腰部尽量保持不动，使用后背肌肉保持动作稳定。 4. 回到起始姿势。 5. 拉伸活动：俯背式，下蹲式。 卧推（胸肌，肱三头肌） 卧推，以及前牵引和立姿划船，都是为了在发生碰撞时保护肩部的。在MS阶段，进行自由式举重练习时旁边需要有保护人员。 1. 在肩部以上握住杠铃杆，双手间距与车把同宽。 2. 向下移动杠铃接近胸部，保持双肘靠近身体。 3. 保持臀部紧贴长凳，回到起始姿势。 4. 拉伸活动：俯背式。 俯卧撑（胸肌，肱三头肌） 俯卧撑具有与卧推同样的作用。优势在于它不需要器械，所以在任何地方都能做。

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1. 在最大力量（MS）阶段要扎练功带。 2. 两脚均匀左右分开，间距类似脚踏之间的距离，大约10英寸（ 25cm），脚尖伸直向前。 3. 保持头部向上，后背伸直。 4. 下蹲直到大腿上部和地面基本平行――基本相当于踩踏到最高位置时膝关节弯曲的角度。 5. 膝盖向前，并在整个过程中保持其垂直位置在两脚之上。 6. 回到起始姿势。 7. 拉伸动作：鹤立式，三角式。 臀部伸展：负重上步（股四头肌，臀大肌，腿窝肌） 能够提高踩踏板的力量。负重上步很近似地模拟了踩踏板的动作，但是这个练习比负重半蹲或躺式蹬举更费时一些，因为需要分别练习两条腿。需要注意的是保证平台的稳定并清除台面上所有东西。平台的高度应该等于你的曲柄长度的两倍，大约是14英寸（35cm）。太高的平台会对膝部造成太大压力，并增加受伤的风险。 1. 使用肩扛杠铃，或手拿哑铃的姿势。用哑铃时要戴上腕带。 2. 把左脚完全放在一个结实的平台上，脚趾伸直向前。 3. 保持后背伸直，头向上，登上平台，让右脚碰到平台顶端，然后马上回到起始姿势。 4. 全部完成左腿的一组重复次数，然后换右腿重复同样动作。 5. 拉伸活动：鹤立式，三角式。 臀部伸展：躺式蹬举（股四头肌，臀大肌，腿窝肌） 能够提高踩踏板的力量。这也许是最安全的臀部伸展动作，并且最省时间。要注意不要把蹬举机的踏板 “踹飞”出去，因为当它落下来被双腿接住时你的膝部正处于锁定位置，这有可能会损伤你的膝盖软骨组织。 1. 两脚均匀左右分开放在蹬举机的踏板上，相隔大约10英寸（25cm）。两脚保持平行，不要外分。两脚在踏板上放置的位置越高，臀大肌和腿窝肌的做功程度越大。 2. 向踏板施力，直到双腿几乎伸直，但膝关节还没有完全打开的状态。 3. 屈腿以降低踏板，直到膝盖距离胸部8英寸（20cm）左右。位置再低的话会对膝盖造成不必要的压力。 4. 在整个练习中膝盖和脚之间保持直线。 5. 回到起始姿势。 6. 拉伸活动：鹤立式，三角式。 坐姿划船（上背部，下背部，下背阔肌，肱二头肌） 该练习模拟了坐式爬坡时双手拉车把的动作。

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在恢复期间要做与力量练习相对应的拉伸活动。在第13章图示了这里列出的所有拉伸动作。 恢复周 与你的年度训练计划相一致，每3－4周训练的最后一周都是训练量较少的恢复周。在这一周要减少力量训练次数，或者减少每次训练的组数，而练习重量仍保持前一周的水平。 力量练习项目 臀部伸展：负重半蹲（股四头肌，臀大肌，腿窝肌） 负重半蹲能提高踩踏板的力量。对新手来说，负重半蹲是所有练习中最危险的。所以要特别注意对后背和膝关节的保护。

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有些情况下，你也可以在MS阶段把某两个练习项目视作一个超集――做下一组时可以选择超集中的任何一个项目完成。这种超集法可以更好地节约你在健身房里的时间，因为你不需要为了特定神经肌肉群的恢复而等待太长时间。但是，每组结束后的拉伸活动仍然需要。 组间恢复期 注意在计划表中指定了每组练习之间的恢复时间。在这段时间里，你的肌肉灼烧感减退了，心跳降低了，呼吸也恢复到休息时的水平，乳酸盐被清除了，并重新储备能量以备下一组练习。这种恢复期很重要，特别是如果你期望随着重量的增加从力量训练中获得任何收益的话。有些阶段要求的组间恢复期比其他阶段更长。

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练习顺序 前述的各阶段举重计划表里的练习项目是按完成顺序列出的，以达到平滑地进展和恢复。在AA阶段，你也许愿意采用“循环训练法”以增加一些有氧锻炼因素。做法是：先完成所有练习项目的第一组，然后开始下一循环，快速地辗转于不同器械之间，尽量缩短恢复时间。例如，在AA阶段，先做一组负重半蹲，然后做一组坐姿划。在其他各个阶段，都是先完成一个练习项目的所有组，然后再开始下一个练习项目，这叫做“水平进阶”。

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逐步调整 当你开始新阶段的力量训练时，对负荷的提高要谨慎些。在离开了一段时间后重新返回健身房时，你需要从AA阶段开始并重视这一原则；而在你进入下一个MS阶段并开始更重的负荷时这一原则同样重要。如果你的措施得当，肌肉酸痛就会降到最低限度，并且不会对同一周里的其他训练造成影响；否则的话，你也许会酸疼好几天，乃至被迫削减其他类型的训练内容。

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另外附录A中也描述了如何根据多次数举重的结果来估算1RM。 在最大力量阶段期间，自由式举重很可能比举重器械的效果更好，但如果你准备这么做的话，那么在最大过渡（MT）阶段就要采用自由式举重。另外，使用杠铃和哑铃的时候千万小心，特别是动作速度较快时。 其他指导方针 在制定力量培养计划时，你还应该考虑以下一些因素。 经验级别 如果你做力量训练的时间不到两年，那么必须把重点放在建立有效的运动模式和连接支撑组织上――不需要很大的重量。经验丰富的运动员才需要做更多的最大力量的培养。 每周训练日 前面介绍的各阶段的举重计划表给出了各个阶段里每周举重几次的建议。另外你还可以根据所处的赛季周期来进一步细化这一数字。在基础期3，发展期1和发展期2，每周的力量训练日减少1天；在高峰期和比赛期，训练日减少到表中列出的最小值。在有A级赛事的那一周，不要做任何力量训练。 热身和整理活动 在你开始做力量训练前，先做10分钟的有氧活动来热身，跑步，划船，爬楼梯或者骑车都可以。每次举重训练结束后，在固定自行车上以低阻力，90以上的踏频踩10－20分钟。这能让你的脚趾放松。不要在力量训练后马上跑步，这会增加你受伤的风险。

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练习项目（按完成次序）： 1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步） 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习（卧推，或前牵引） 5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵） 6. 立姿划船 有限的谨慎地高强度举重练习能够保持比赛所需的原始力量。在基础期2开始后停止一切举重训练可能会导致在赛季中力量和比赛能力的逐步丧失，除非有认真的爬山式的力量训练做补充。保持力量对女性和年纪超过40岁的车手有特别重要的意义。 臀部伸展练习（负重半蹲，负重上步，或躺式蹬举）在力量保持阶段是可选的。如果你觉得臀部伸展练习对比赛有帮助，那么就继续做；否则的话，如果这些腿部练习只是加深了你的疲劳程度，那么就把它们砍掉。保持力量的另一个做法就是始终坚持“核心”部分的腰腹肌肉和个人弱项部分肌肉的锻炼。 为了有计划地达到身体的高峰期，在A类赛事开始前7天不要做任何的力量训练。 确定重量 也许举重中最关键的方面就是每个阶段里你所选择的重量。虽然建议的负荷重量是基于1RM，即你只能举起一次的最大重量，但是这不是用来确定重量的好办法，因为这样做容易导致受伤（特别是后背），以及长久的肌肉疼痛，大部分时候这都会使你在2－3天里无法正常训练。 另一种确定重量的方法是：先估计一个初始的重量，然后随着阶段的提高而慢慢调整。刚开始的时候，每组重复的次数一定要少于你认为能够做到的次数。你可以在以后增加次数，如果你能慎重处理的话。 你也可以基于能够重复更多次数的重量估算1RM（一次举起的最大重量）。先做一到两组热身，然后选择一个你至少能举4次但不超过10次的重量，你也许需要多试几次。做的时候，每次尝试的间隔时间至少5分钟。然后，查找表12.1找到重复次数对应的1RM估算因子，以你举起的重量除以估算因子，就得到了你的1RM预测值。

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在MS阶段不要冒险，要保守一些。比如说，在阶段刚开始时，或每次训练做第一组练习时，选择重量要保守一些。你可以在整个阶段中慢慢增加负荷。 整个MS阶段里负荷都在慢慢地增加，一直达到某个基于你的体重的目标水平。在工具栏12.4中综合了这些指标。一般来说，女性应该以范围的下限为目标，而男性以上限为目标。另外那些刚开始做MS阶段训练的人也应该以范围的下限为目标设定负荷。 基于体重的最大力量阶段的负荷目标 注：目标是在最大力量阶段临近结束时，以每组重复6次，总共完成3组所能达到的重量。如果该目标已经达到，则在该阶段剩余时间里保持该重量并尝试增加重复次数。 自由式负重半蹲 1.3-1.7 × 体重 躺式蹬举 2.5-2.9 × 体重 负重上步 0.7-0.9 × 体重 坐姿划船 0.5-0.8 × 体重 立姿划船 0.4-0.7 × 体重 对某些运动员来说，在这一阶段超越表上推荐的负荷的范围很有诱惑力。千万别这么做！持续数周的该阶段训练很可能会导致肌肉失衡，特别是大腿部分，这可能会引起臀部或膝部的损伤。 所有其他周期：力量保持（SM） 力量保持阶段（SM） 该阶段总训练次数 不确定 每周训练次数 1 负荷（％1RM） 60,80（最后一组）* 每次训练完成组数 2－3 每组重复次数 6－12* 举重速度 中速 每组完成后的恢复时间 1－2分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。

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练习项目（按完成次序）： 1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步） 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习（卧推，或前牵引） 5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵） 6. 立姿划船 最大过渡阶段其实只是提供了从轻负荷高重复的AA阶段到高负荷低重复的MS阶段的过渡。该阶段的训练次数较少，每次训练都少量增加负荷，这样你就为MS阶段做好准备了。在增加重量时要保守一些，特别是在MS阶段。 在AA和MS阶段，运动员可以在4－5次训练后，增加5％左右的负荷。 基础期1：最大力量（MS） 最大力量阶段（MS） 该阶段总训练次数 8－12 每周训练次数 2－3 负荷（％1RM） 按体重* 每次训练完成组数 2－6 每组重复次数 3－6＋* 举重速度 慢到中速 每组完成后的恢复时间 2－4分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目（按完成次序）： 1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步） 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习（卧推，或前牵引） 5. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵） 6. 立姿划船 随着负荷慢慢增加，重复次数慢慢减少，身体就产生了更多的力量。在这一阶段必须要让中枢神经系统学会轻松地调动大量的肌肉纤维参与做功。如果你是刚开始做举重训练，那么在第一年先忽略这一阶段，在基础期1把重点放在MT阶段以及后续的阶段。这是所有举重训练中最危险的阶段，很可能造成受伤甚至是严重的受伤。在这一阶段的训练必须非常小心，特别是在自由重量练习时，比如负重半蹲。如果你的后背，膝部或其他关节不适，使你对是否继续做负重半蹲练习产生疑问时，那么就先把它搁下，转而去做其他的替换动作（比如躺式蹬举或负重上步）。

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以下介绍的力量训练方式综合了上述的这些原则。这种训练模式是专门为公路车骑手设计的。如果你以前是按照健美运动员的模式训练的话，你也许会感到心虚，因为重量轻了，重复次数多了，练习次数少了。坚持按这个计划做，我想你会在比赛中看到进步的。也许在镜子前你的形象不会更酷，但话说回来，那也不是你所追求的东西。 力量训练阶段 在迎来年度最重要的比赛前，骑手们会经过以下三个阶段的进步。 准备期：解剖学适应（AA）与最大过渡（MT） 解剖学适应阶段（AA） 该阶段总训练次数 8－12 每周训练次数 2－3 负荷（％1RM） 40－60 每次训练完成组数 2－5 每组重复次数 20－30 举重速度 慢 每组完成后的恢复时间 1－1.5分钟 练习项目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（负重半蹲，躺式蹬举，负重上步）
2. 前牵引
3. 臀部伸展（练习项目与＃1不同）
4. 卧推或俯卧撑
5. 坐姿划船
6. 个人弱项（屈腿，膝部伸展，或提踵）
7. 立姿划船
8. 侧身收腹
    解剖学适应阶段是力量训练的初始阶段，一般是在晚秋或初冬开始。该阶段的目标是让肌肉和肌腱为后续阶段――最大过渡和最大力量――的更大重量做好准备。全年中唯独这一阶段的力量训练的次数最多，因为目标是改善一般性的身体力量。这个时期你在车上的训练很少，所以在健身房里的时间更多一些。 使用举重器械很方便，但你也应该在这一时期使用自由式举重训练方式。采用循环训练法，即在不同器械上循环完成各项动作，每次训练做几次这样的循环，能够在AA阶段增加一些有氧锻炼因素。 最大过渡阶段（MT） 该阶段总训练次数 3－5 每周训练次数 2－3 负荷（％1RM） 选择只能重复10－15次的负荷* 每次训练完成组数 3－4 每组重复次数 10－15* 举重速度 慢到中速，强调动作规范 每组完成后的恢复时间 1.5－3分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针，其他的练习仍遵照AA阶段的方针。

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原则5：“核心”――腰腹部分的锻炼要始终坚持 你的上肢和下肢施加的力量都会传到你的身体重心。如果身体的这部分软弱无力，许多力量就会卸掉或消散。在你爬山或冲刺时，你需要强有力的腰腹力量的帮助把摇车把的力量传递到踏板。软弱的腹肌和背肌会使你的爬坡和冲刺绵软无力。
     原则6：随着比赛的临近，力量训练要更有针对性，时间要更少。 培养力量的关键时期是在冬天的最大力量阶段，这一时期培养出的力量必须要在以后转化成力度和肌肉耐力――在公路车比赛中体现出的力量形式。这一转换过程最好是在车上完成，转换的同时需要在健身房里让最大力量得到保持。如果你读过本书的早期 版本的话，你就会发现在这方面我对原先提出的用举重提高骑车能力的训练方式做出了重大的改变。
     原则7：保持较少的练习次数 为了专注于特定动作的改善，你应该更关心每次练习做多少组，重复多少次，而不是关心去健身房多少次。在初始的解剖学适应阶段结束后，要逐步减少练习的次数。目的是为了尽量少地呆在健身房里，但同时仍能改善比赛能力。
     原则8：在赛季的每个训练周期的车上训练开始前做力量训练 对于特定身体素质的训练，应该先在健身房里做力量练习，然后再安排针对性的车上训练。例如，最大力量训练阶段应该安排在爬山训练开始之前完成。这样，在开始体验高强度的踩车练习之前，你的肌肉和肌腱已经为此准备好了，从而使你在进行负荷较大的训练时――比如高强度级别的重复式爬坡――不太容易受伤。