自行车训练圣经 第8章 训练年度

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我以前的训练过多了，时间太长了。在成为职业车手的第一年里我每周训练35个小时，实在太辛苦了。                  

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按照同样办法，找到你的下一个A级比赛以及比赛期。往前数两周，标记为“顶峰”。再往上3周或4周标记为“发展2”，再往上3周或4周标记为“发展1”。这时不需要再重复“基础期”，除非你的上一个比赛期持续了2－3周，或者你感觉到自己的基础能力，特别是耐力和力量有下降，又或者你在第一次比赛期之后加入了“过渡期”（顺便插一句，这是种很不错的做法）。

不过，在两次比赛期之间的发展期和高峰期的时间安排不太可能正好是每个阶段分配好的周数。一旦定好了第二个比赛期，你也许必须得修改相关的几个训练期的长度，以便你既可以增强身体素质又能够有计划地安排休息时间。要记住我们划分训练期的目的是为了保证你能为A级赛事做好准备。只有你能最终确定各个训练时期对你的意义，因为只有你自己知道你的身体素质需要在赛季的某个时候达到是什么样子。为了达到赛季的第二个高峰期，你很可能需要根据你当时的情况临时调整原先的计划。重申一下，我们在年初制定的年度训练计划只是用来带领你起步的，随着当年训练的提高和深入，要准备好随时根据情况的变化修改它。

另外，最好能在第一个比赛期之后安排一个5－7天的过渡期，这会让你的身体得到恢复从而避免引起赛季中的衰竭现象。到了赛季后期你会得到回报的，那时你会有更高的训练热情和更好的身体素质。在赛季的最后一个比赛期结束后，要安排一个较长的过渡期。

如果你仍对以上这些步骤感到困惑，你可以直接跳到第11章，那里介绍了关于年度计划的具体实例分析。

第六步 分配每周的训练时间

在整个赛季中，训练量的增减以波浪形模式上下变化，如图7.3所展示的那样。这种模式是为了确保你的耐力的同时，能够增加训练强度而不至于使你的身体过度劳累。在这一步，我们要以表8.5作为参考，记下每周的训练小时数。

现在你已经知道了年度总训练小时数，并把整个年度按周期性做了划分，这样你就可以开始分配每周的训练小时数了。在表8.5中找到年度小时数那一列，那一列中的小时数是以半个小时为单位的。在表的左边列出了全部的周期及其周数。查阅这张表得到每周的小时数，填入年度训练计划的“小时数”那一栏。如果你的年龄超过了40岁或者在赛季里安排了一些三周长的训练期，那么就省略表中的第三周的内容。在第14章有针对年老车手如何训练的完整讨论。

现在你已经基本完成了年度训练计划，除了训练内容部分以外，我们将会在第9章解决那一部分。

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把某场比赛归入C级，并不意味着你在比赛中不尽全力，它只意味着这是一次专项训练，而你参加比赛时可能略有倦意。如果参加这场比赛符合你的目标的话，你还是应该倾尽全力，但要认识到如果比赛结果不理想那也是正常的 —— 因为这不过是一场C级赛事而已。

第五步：把一年按周期性分段

既然你已经知道你要在一年中什么时候达到顶峰状态（就是表中A级赛事的举办时间），那么现在就可以来划分阶段了。第7章已经描述了一年中的六个训练周期。

在训练计划表格上找到第一个A级赛事，在“阶段”那一栏写上“比赛”。你的第一个比赛期可以从这时开始向后延伸大约3周，尽量把所有时间上能凑在一起的A级比赛包括进来。然后从比赛期向上数两周，标记为“高峰”。再往上数3周（对于40岁以上的读者）或4周，标记为“发展2”。按照表8.4上建议的持续时间，继续重复这个过程，依次标记“发展1”（3-4周），基础3（3-4周），基础2（3-4周），基础1（3-4周），准备（3-4周）。这样年度计划的第一部分就完成了。

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在你的A级赛事的“优先级”一栏写上“A”。重申一下：不要超过3－4个。
B级赛事
这些也是你想有所做为的重要的比赛，但是没有A级赛事那么关键。你会在这些比赛前休息几天，但用不着达到高峰状态。这类比赛可能多达12个。和A级赛事一样，分段赛以及同一个周末的两场B级比赛都算做是一场比赛。
在这些比赛的“优先级”一栏写上“B”。
C 级赛事
现在你已经安排了差不多16周用于A级和B级赛事――这些就是本赛季的最大一部分，而其他所有的比赛都是C级。参加C级赛事可被视作增长经验，或者艰苦的训练，用来测试是否有进步，为了好玩或者为A级赛事调整状态。你会以训练心态参加这些比赛，不用达到顶峰状态，也不用很好地休息。其实它们就是艰苦的训练而已。在这类比赛开始前最后一刻决定不去参加也是很正常的。如果那天你觉得不舒服，那你最好不要训练，或者说休息。
参加C级赛事要小心。因为你可能很累，也没有赛出好成绩的欲望，在这种状态下比赛很可能会引起身体崩溃或者滑入过度训练的边缘。参加这类比赛还常常是因为偶然性的心血来潮或者不明确的动机。你的日程表上每一场比赛都应该有意义，所以在参加C级赛事前好好想想你想从中获得什么。越有经验的车手参加的C级赛事越少。与之相反，新手和4，5级车手应该多参加一些这类比赛来积累经验。

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A 级赛事
从列表中挑选出三到四个比赛——不要超过这个数——这些是今年对你最重要的比赛。多赛段的比赛算做一个比赛，同一个周末的两个A级比赛也算做一个比赛。A级赛事不一定是压力最大的或奖金最高的。它可以是某个无名小镇的公路赛，但如果你就住在这个无名小镇 ，那它可能就是今年对你来说最重要的比赛。
A级赛事是日程表上最重要的比赛，所有的训练都要围绕它们而设计。训练的目标就是为这些A级赛事培养能力并适时地达到身体素质的顶峰。
如果这些比赛全都能安排在2－3周里面，或者分散在8周或更长的时间里，那就最好不过了。举例来说，其中两场比赛安排在5月的某3周里面，而其他两场则紧挨着排在八月份里。又比如，五月份有两场，七月份一场，而另一场在九月份。问题的关键是为了能在下一场最重要的比赛来临时到达顶峰状态，我们起码需要几周的时间。在两场A级赛事之间的时期，你仍然会去比赛，但却不是在最佳状态。要知道每经受一次身体压力和达到高峰的过程，你都会损失一些基本的身体素质。所以如果A级比赛发生地太过频繁，身体就来不及重建最基础的身体素质和能力，竞技水平也会随之下降。这就是为什么A级赛事必须要限制在3到4个，而且其举办时间最好能远远隔开的原因。一般来说，一年中最重要的比赛最好是在赛季末举办，因为那个时候你的身体素质很可能处于最高的水准。
如果你的A级赛事没法象我描述的这样理想地分布或组合，也不要担心。安排赛季比赛的优先级不是靠时间表，而是看你的目标。不过，如果不能合理地为比赛日程安排空隙的话，就会给做计划和到达顶峰状态带来非常大的困难。下面你就会看到。

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许多职业商务人士由于出差和工作职责限制了他们的训练时间。在这种情况下确定年度训练小时数就必须严格依据其可利用的时间而定。在年度训练计划的页首写下你的年度训练小时数。后面你要利用这个数值来分配每周的训练小时数。
第四步：确定比赛的优先级
做这一步之前，先把你准备参加的比赛列张清单。如果比赛日期还没有公布，那么就以去年该项比赛的举办时间为准估算他们今年的时间。几乎所有的比赛都是在每年的同一个周末举行的。
在年度训练计划的“比赛”那一栏按时间顺序填入所有你想参加的比赛。别忘了计划表上的日期是每周的周一。这是一份包含了所有可能会参加的比赛的列表。你也许会在以后决定不参加其中某些比赛，但现在你应该假定全部都会参加。
下一步就是把这些比赛划分为A，B，C 3个等级 —— 按照以下的准则。如果你的车队组织完善的话，车队经理可能会对本赛季比赛的优先级提出自己的建议。所以在做决定前最好先和他或她商量一下。

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表8.3提供了一份关于各个级别的公路车手典型的年度训练小时数的粗略参考。你不应该把它当作是“必须的”训练量。我就知道很多骑了八到十年车的车手，他们的训练时间比他们那个级别对应的建议值要少，但仍然在比赛中表现很好。训练量的很大部分是为了培养耐力，如果经过多年的骑行已经建立了良好的耐力，你也可以把重点转移到强度上。
相比于制定一个雄心勃勃的训练量然后苦苦挣扎，限制运动员的训练小时数的结果要好的多。如果你有一个全职工作，有家庭，以及家务事，和其他的社会责任，那么就要现实一点――别指望达到专业车手的训练量，训练是他们的工作。
但是如果你以前没什么竞争力，而且你的年度训练小时数远远低于你对应级别的建议值，那你最好考虑把训练小时数增加到你对应级别的最低值——只要增加的训练量没有超过15%。否则的话，你要年年阶段性地增加训练小时数，每年增加率在5%-10%的范围内。

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如果你没有保存以前训练时间的记录，那么该怎样才能确定你的年度训练小时呢？大部分车手都记录了他们的骑行里程，如果你有这样的记录的话，把它除以你估计的平均速度――比如平均每小时18英里（28.8km/h）就比较合理。如果你还做了交叉训练和举重，那么估计一下去年你在这方面花了多少时间。把这些数字加起来，你就有了一个大致的年度训练小时数的范围。
回顾过去三年中训练量的变化，你就能很容易地找出规律。如果有规律的话，那么在训练量较大的年度里你的比赛成绩更好一些还是更差一些呢？毫无疑问，还会有别的因素影响你当时的成绩，但这种方式可以帮助你决定下一个赛季应该用多大的训练量。
即使没有每年的训练里程数或者小时数的记录，你也可以做出估算。那会让你有一个起点。你可以这么做：在一张纸上粗略写下你的典型的一周训练情况——不是你的最高训练量也不是最低的训练量。把该周每天的训练时间加起来，然后乘以50就得到了一个非常粗略的每年训练小时数。

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到现在为止，你已经完成了的年度训练计划的目标部分，你可能已经列出了3－5个训练目标。它们都有短期的测量标准以备你度量进步情况。
第三步：设定年度训练小时数
你在即将到来的赛季中的训练小时数――包括了在车上的，举重房里的和交叉训练的――部分决定了你承受的负荷。这是个平衡的艺术：年度训练量过高可能会造成过度训练；太低的话又会造成耐力退步。设定年度训练小时数是你做训练计划时作出的最关键的决定之一。如果你要在这方面犯错的话，尽量犯训练小时太少的错误吧。
在讨论如何得到这个数字之前，我要先解释一下要按时间而不是按距离训练。按照距离训练会鼓励你一周接一周地重复同一条路线，还会使你拿今天在同一路线上花的时间与上个礼拜花的时间相比较。这样的思路会降低训练效率。使用时间作为训练量的单位能让你去任何你想去的地方，只要你能在指定时间内能完成。你的骑行因为路线多样化而更有乐趣，而且用不着关心平均速度。

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看看你的第一个赛季目标。有没有哪个弱项（在车手自我评估中得分小于等于3分的）成为这个目标的限定因素呢？如果有，你就必须通过训练来提升这个特定的弱项。在“训练目标”之下列出这些限定因素。在接下来的年度训练计划的执行时，你将专注于提高这个与特定比赛相关的弱项。在第9章我会告诉你具体怎么做。现在你面临的困难是怎么样才能知道你已经改善了你的限定因素 ―― 换句话说，怎样度量进步。
度量进步有几种方式。第5章提供了几种可操作的测试方式，另外比赛和专项训练也能有效地指示进步。表8.2的范例中根据假设的针对某一特定目标的限定因素，得出了相应的训练目标。你应该用类似的方式针对自己的每个目标写下相应的训练目标，这样你就能了解怎样确定有没有进步。注意要为每个训练目标都设定了时限。要想达到赛季目标，你必须在训练季的某个特定时间达到训练目标。如果太迟了，那就和没有达到一样糟糕。

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在第五章中，你已经确定了你的强项和弱项，你也完成了车手的自我评估表格。现在回头看看这张表格，回忆一下：哪些是你的强项？哪些是弱项？哪一个弱项是你的限定因素？
你可能还记得我在第六章中解释过限定因素的概念。限定因素就是让你在特定的比赛中无法取得胜利的关键的弱项。在第六章中我解释了不同类型比赛中需要不同的比赛能力。通过比较你的弱项和比赛的要求你就会知道你的限定因素。例如以爬坡为主的比赛需要好的力量和爬坡专长。这两项中的任何一个如果是你的弱项的话，都意味着你在这个A级山地比赛中有一个限定因素。如果你想在这个比赛中胜出，就必须改善这方面的能力。

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除了设立一个以比赛为导向的目标，你还可以有一到两个其他的对你很重要的目标。你应该对这些目标一视同仁，但总数不要超过三个，以免在接下来几个月里把事情搞得太复杂。你应该把全部目标都列在年度训练计划的页首。
第二步：设立训练目标

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目标还应该是以比赛结果为导向的。比如说，不要把目标设为更快地爬坡，因为你很快就会看到它的实现。而是应该设定诸如“能更快地完成Evans山公路赛”这样的目标。下面列出了一些以比赛结果为导向的目标，希望这些例子能帮助你理解。
目标

在本地区的三级公路赛中进入前十名
八月份的40公里计时赛成绩突破一小时
在三个A级绕圈赛中，获得两次前五名
升级到2级公路车手
在本地区的三级B.A.R.比赛中进入前五名
在全国性的公路大师赛中进入前三名
在三级的Mike Nields分段式公路赛中进入总成绩排名前二十五

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你的目标必须符合以下四项原则：
1.你的目标必须是可以度量的。你怎么知道你离目标更近了？商人们怎么知道他们离财务目标更近了？当然是靠数钱。所以描述你的目标时不要说“变得更好”，而是要说：“在58分钟内完成40公里的计时赛”。
2.你的目标必须在你的控制之下。成功的人不会把目标建立在他人的基础上。“假如琼斯没有机会突破，我要赢得某某比赛”之类的目标不能让你充分地投入。但“在Boulder公路赛上成功地突破！”就会让你血脉贲张。
3. 你的目标必须对你有压力。目标太容易或者太难实现就和没有目标一样。对一个3级公路车手来说，赢得今年的全国职业锦标赛已经超出了压力的范畴，即便它是一个伟大的梦想；而另一方面“完成俱乐部的八英里计时赛”则算不上什么挑战。但“升级为二级车手”很可能就是很棒的目标和压力。
4. 不管你的目标是什么，都要用肯定句来描述。不管你读这一节的时候在干什么，都别幻想不存在的东西。明白我的意思吗？你的目标必须能够让你把心思集中在你想要发生的事情上面，而不是你想要避免的事情上。想想如果某人把目标设定为“不能输掉某某小镇的绕圈赛”，结果会怎样？对了，他真的会输掉比赛，因为他不知道应该为此做些什么。了解不能做什么毫无意义。

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我们要做个现实的乐观主义者。如果在上个赛季你还跟不上的俱乐部的团队骑行，那么在这个赛季取得一个分段赛的冠军就是一个心愿，而不是目标。也许你会说：“如果不把目标设高些，你就不会有任何进步”。这没错，但问题是你打心底里就明白你没有能力在这个赛季这些心愿，所以也就不会在训练中为此做任何承诺。有挑战性的目标会把你推向身体的极限，你还需要为此冒一定的风险，但你可以指望在未来几个月里实现它。问问你自己：“如果一切顺利，我能成功达到这个目标吗？”如果你甚至都不能想象它有可能成功，那你就是在浪费时间。如果你觉得它有可能实现的话，那就是个好的目标，否则的话，那就只是个梦想。