自行车训练圣经 第4章 强度

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每次受苦的经历都使我成为更棒的人。        ――LANCE ARMSTRONG
休闲派的车手一般认为他们骑得距离越长，比赛时的表现就会越好，至于应该怎么骑就不管那么多了。从某种程度上说这也没错，因为对任何一个车手来说，的确存在这么一个骑行里程和时间的门槛，只有达到这个门槛后才能获得比赛所需级别的身体素质。但是跨过这个门槛之后，增加更多的骑行里程所获得的好处却远不如增加强度效果好。所以说关键不在于骑多远，而在于怎么骑。

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下面介绍3种测量训练量的方法，分别基于RPE，心率和功率。

RPE

每次训练结束以后，使用6－20的强度级别概括本次训练的平均个人发挥感知度，然后用这个数字乘以训练的分钟数。比如，60分钟的间歇训练，平均RPE为14，则今天的训练量就是840（60×14＝840）。

心率

使用带时间和心率分区功能的心率表，至少有3个心率区间（这样通过骑行时切换不同区间就可以监测5个心率区间）并能记录每个区间的训练时间。用每个区间的标识数字（比如区域3）乘以该区间的训练分钟数然后加总，就可得到每天，每周或者任何时间段内的训练量。

例如，你骑行了60分钟，其中20分钟在区域1，25分钟在区域2，15分钟在区域3，那么累积训练量就是115。计算方法请参考下面的公式：

20 × 1 ＝ 20

25 ×2 ＝ 50

15 × 3 ＝ 45

总和115

功率

Tune PowerTap提供了一种测量训练量的快速方法――训练能量，简称“E”，在PowerTap上以千焦（kJ）为单位，这是测量能量消耗的方式，1千卡＝4.184千焦。训练中消耗的能量几乎是表示训练量的最完美方式。

累积训练量

不管你采用什么方法计算，你都要把每天的训练量记录在训练日志中。将每日训练量加总后，就能得到一周的累积训练量，这个数字能够反映这周的艰难程度。与前面几周的训练量相比较，你会很容易看出训练负荷的变化。一般来说，从初冬开始训练季直到次年春天开始比赛，训练量应该是慢慢增长的，但不是直线式的增长，而是波浪形的增长方式，这样就能够让身体逐渐适应并变得更强壮。

不幸的是，没有什么简单方法能够确定运动员的训练量应该是多少，不同个体差别很大，所以经验才是最好的老师。通过对比每周累积训练量和你在训练与比赛时的表现，你有可能计划出最优的训练量并避免过度训练。但永远要记住最优的训练量不是固定的，而是随着身体素质的提高，训练年头，健康状况，心理压力以及其他变数而变化的。你可以参考过去的累积训练量的历史记录，并以此作为今天和将来训练的起点，这比光靠猜测来确定训练量效果要好些。

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总而言之，心率本身只能告诉你一个事实――你还活着。单单依靠心率表数据得出结论是愚蠢的。你应该利用这个神奇的训练工具提供的数据，但不要完全依靠它指导训练



多系统训练

个人感知发挥（RPE），心率以及功率，每种讯息都能帮助认真的车手在训练和比赛时测量强度。RPE提供主观但是全面的骑车时的整体感觉；心率提供心血管系统的工作状态，并且根据经验可以估计身体的运动负荷；功率计记录了身体的输出功率，这更多地反映了运动能力，而不是身体感受到的生理压力。对于训练来说，这些信息都很有价值。

综合运用这三种信息就象是从三维而不是一维或两维的角度看一副立体画――训练也会变得更有意思。不管你是否用数字表达， RPE应该是所有训练中综合测量强度的方法 。在无法严密监视心率和功率的比赛中你应该多运用这种方法，RPE是你“压箱底”的本事――是所有强度监测方式的最高手段，所以你必须学会熟练运用。心率监测最好在稳定状态的训练，特别是在乳酸盐极限阈值之下的训练中使用。对于长距离有氧骑行或恢复性训练来说心率表特别有用。在间歇训练，爬山或冲刺，以及所有无氧训练时重点监视功率。我发现骑手们用功率表进行训练后比赛成绩会有显著提高。毫无疑问这会是自行车训练的发展方向。掌握并适当地运用上述每种测量强度的方法很有可能极大地改善你的训练，以及比赛。

测量训练量

现在你已经有三种测量强度的系统了，可以开始计算训练量。回想一下前面一章所说的，训练量是频度，持续时间和训练强度的综合。了解了这个概念，你就能够跟踪和比较每周的训练对身体施加的负荷，这对于避免过度训练是很有用处的。如果你了解什么样的训练能够给身体施加什么样的压力，你就可以为每天的训练量定计划了。反过来，这些信息也能帮你确定何时需要休息以及如何恢复。这也使周期性训练更加地有效率（第7章详细介绍周期性训练）。

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除了功率以外，还有其他一些数据可以和心率相结合来帮助确定运动员的状态。例如，心率较低而PE较高说明了什么？这说明你的身体素质和健康状况很好；那么心率较高但PE较低说明了什么？一般来说这不是什么好事情。根据你的个人情况分析一下各种可能性吧。

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另一个关于心率监视数据的误解就是靠它来确定一个人的身体状况。“我的静止心率偏高（或偏低）了，所以我一定是训练过度了”是另一个我常常听到的抱怨――但是，光靠静止或运动时的心率是无法得出这样的结论的。否则的话，运动科学家就不用忙着寻找度量过度训练的方法了――他们已经找了好久了，但仍然没有找到。

心率本身无法告诉你的表现如何或身体状况。它必须和其他数据结合对比才有意义。比如对骑行表现来说，把心率和功率做对比（例如，使用CompuTrainer，PowerTap或SRM）就是一个非常好确定身体素质是否提高的方法。如果与上次测试相比，输出功率不变或提高而心率降低了，说明身体素质提高了；如果心率和输出功率都提高了，则说明运动员的能力可能还在培养阶段。这个方法也可用来确定基础期训练是否可以结束了。

如果心率和功率都降低了，则说明运动员可能是疲劳，生活压力太大，甚至是训练过度了。二者的组合还会有其他的可能性，现在你们应该了解某些观念的错误之处了吧。

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同样道理，高心率也不一定是好事，虽然大部分运动员都这么认为。“今天我的心率很容易就上去了”被解读成“我今天状态很好”。我再说一遍这不一定正确。我们可以从街上拉一个缺少运动的人，把他按到自行车上，然后强迫他玩命得骑快。猜猜结果怎样？他的心率很容易地就上去了，甚至可以达到他的最大心率，但输出功率却很小。从心率图上我们得不出任何结论，因为他也达到了和训练有素的运动员一样的最高心率。你看，一个训练有素的运动员和一个肥胖的懒散家伙的最大心率完全一样，你的身体素质越差，心率上升就会越容易。

对运动员做测试时，我发现一种情况：当他们处于很好的比赛状态时，他们的最大心率会下降。我不清楚为什么，也许是因为他们的有氧系统更好地适应了耐力训练，以至于肌肉系统无法驱使它达到更高的心率。

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但是现在，因为有了心率表，许多运动员都不再关心他们的PE，而是完全依靠心率了。虽然训练时你的心率一目了然，但却无法告诉你其他一些需要被监测的参数。实际上，这么做会让你陷入困境。为什么这么说？首先，心率不能让你全面了解身体的负荷，它甚至不一定能告诉你正确的信息，因为许多因素――随便列举一些，比如气温，饮食，心理压力――都会影响心率。

心率本身不能告诉你在训练和比赛中的表现如何，但许多运动员却试图靠这个数字得出结论。比如，我总是听到这样的话：“我无法让自己的心率上去，所以就停止训练了”。心率低是坏事吗？也许是，但我们说过也许会是好事。有氧能力提高的一个标志性生理变化就是每博输出量的增加――心脏每次跳动都泵出更多血液。这就意味着亚极量的发挥水平下心率的降低。所以比赛或训练时心率偏低也许是说明你的身体素质提高了，应该继续下去――而不是停止。

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十年前几乎没人听说过心率表，而现在却几乎人手一个。总体来说，我为这样的变化趋势而高兴，但也有一个担心，那就是我们变得太关注心率了。让我来解释一下。

在心率表出现之前，当运动员开始高强度训练比如做间歇练习时，他或她需要不断地调整训练过程的进行，并且可能将训练缩短或延长。在前心率表时期，他们做决定的依据就是个人感知发挥（PE）。PE是身体基于训练时的呼吸，乳酸盐堆积，疲劳，以及其他无法描述的感觉所做出的主观反应，根据这些有点模糊的数据运动员就可以做出判断。这种训练系统的好处是它迫使运动员倾听身体的语言并与之保持一致。不足之处在于掌握和了解身体的语言需要相当的经验和技巧。

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在训练年度里这三个系统都要经历很多变化来让你更有效率地比赛并达到你的目标。下面列出的是一部分训练后可能发生变化的清单：
能量供应系统
•能够更多地利用脂肪和节省糖原

•提高从乳酸盐转化为能量的能力

•增强糖原和肌肉磷酸盐的储备

•改善从血液中夺氧的能力

肌肉系统

•增强单位肌肉纤维产生的力量

•调动更多的肌肉纤维参与做功

•运动方式更加有效率

•增强肌肉的耐力素质

心血管系统

•每次心跳泵出更多血液

•肌肉纤维上有更多的毛细血管

•总血量增加

•改善氧输送到肌肉的能力

不要成为心率表的奴隶

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对一个骑手来说，了解自己的乳酸盐极限心率（LTHR）就象了解自己的车架尺寸一样重要。但千万不要试探达到自己的最大心率。这不光需要勇气――就象拿枪指着自己的头一样――而且最大心率对训练的指导作用也不如LTHR。

心率训练区域最好是基于LTHR制定，因为每个人随着乳酸盐堆积而进入无氧区域时的心率占最大心率的百分比都相差很大。例如，某个车手的LTHR可能是他的最大心率的85％，而另一个却是90％。如果两个人都在最大心率90％的区域训练，前者已是深度无氧而后者却刚刚达到无氧边界。他们训练时的感觉会完全不同，训练效果也不会一样。但是，如果让两人都在100％，或其他相同百分比的的乳酸盐极限心率下训练，他们的个人感觉发挥程度就会完全相同，训练效果也会比较接近。

找出精确的乳酸极限需要科学方式，但不要被它吓倒，实际上过程很简单。我将在下一章教你怎么做。所以我想先确定LTHR并且据此制定心率训练区域。

找出乳酸盐极限心率的一个“简单”方式戴着心率表进行个人计时测试。个人计时的距离可以是5公里，10公里，13公里，16公里，或40公里。你可以在比赛时或训练时做这项测试。记录下测试期间的平均心率，据此就可估算你的乳酸盐极限心率。因为你在比赛时的动力肯定比在个人单独测试时要强，所以对其测试数据的处理也有不同。

举例：某人参加16公里的个人计时赛并且比赛很努力。平均心率为176。176除以1.05＝167，即他的乳酸盐极限心率。

另一个简单的测试可以自己单独做，也能比较准确地估计LTHR：独自骑行30分钟，前10分钟结束后按下心率表的圈数按键，后20分钟个人计时的平均心率就是你的LTHR的比较合理的估计值。对所有这些测试来说，你重复测试的次数越多，你的LTHR的估计值就越准。

你还可以在训练时证实原先通过测试估算出的LTHR是否准确。只要你感觉到自己刚刚进入无氧状态时，关注一下这时的心率就可以了。这种强度下通常是感觉到大腿有灼烧感，并且呼吸开始变得沉重。

做不同运动时的心率也是不同的。如果你在冬季进行跑步之类的交叉训练的话，你会发现跑步的乳酸盐极限心率和骑车时是不同的。因此，交叉训练时你应该为该项运动确定其心率区域，或者根据该项运动时的个人感知发挥来决定强度

适应比赛的身体系统

进入顶级比赛状态意味着以上三个身体系统的能力达到最优。一个拥有强健肌肉系统但能量供应系统和心血管系统却很差的骑手无法在公路上骑多久。你必须把三个系统整合起来共同工作。

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从市场上第一次出现心率表开始直到20世纪90年代，它一直是所谓的很“炫”的玩具――好玩，但却没人注意其数据。现在几乎人手一个，而运动员玩得尤其熟练。在全国各地的绕圈赛，公路赛和计时赛中，你会发现大部分车手都戴着它们，用以调整和监测出力程度。

心率表很类似于汽车上的转速表，它们不能告诉你速度多少快，但能告诉你引擎的工作程度。你可以在原地不动让汽车引擎空转甚至使其转速超过转速表的安全区域；同样，你也可以让心率表记录你在原地踏步时的心率情况。

了解你的心脏工作负担有多少重，是你在训练过程中面临做决定时的重要依据。有时候在高质量的训练课中，你的训练动机的强弱会影响个人感知发挥度的判断。

请注意心率偏低不总是坏事。实际上，在进行熟悉的日常训练时心率偏低是个好现象。有氧运动能力提高后，一般都会使你的心率降低。同样道理，心率偏高也不一定都是好现象。

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将你的训练集中在指定的CP区域内有可能改善你的某些身体素质来适应特定类型的比赛。

做不同运动时的心率也是不同的。如果你在冬季进行跑步之类的交叉训练的话，你会发现跑步的乳酸盐极限心率和骑车时是不同的。因此，交叉训练时你应该为该项运动确定其心率区域，或者根据该项运动时的个人感知发挥来决定强度。

心血管系统

在二十世纪八十年代，便携式心率表的出现曾使运动员的训练方式发生了深刻的变化，而现在心率表是很普通的训练设备，其普及率仅次于码表。

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一旦你能够确定不同时间段里的平均输出功率（第5章解释具体如何做），你的关键功率（CP）训练区域就可以计算出来了。对每个时间段的平均功率上下浮动5％就得到了这个区域。比如，如果你在6分钟里的平均输出功率是360瓦，那么CP6就是342瓦到378瓦（360×0.05=18. 360－18＝342，360＋18＝378）。

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要想达到所有这些目标，一个关键问题就是如何精确地在“外面”（如训练台或赛道上）而不是在实验室里测量乳酸盐――换句话说就是便宜的测量方式。 前些年测量乳酸盐的唯一方式就是在实验室里使用分析仪，比如YSI 2300，这是符合美国标准的仪器。但是该仪器体积大，价格高，并且需要电源，因而不适合在野外使用。

最近几年里，美国的体育用品市场上出现了一种相对便宜的便携式乳酸盐分析仪，但不太适合一般的骑手。使用这种仪器需要相当的技巧，只有为运动员取样数百次后才能掌握这种经验。这种乳酸盐采样方式虽然有用，但不是为骑手准备的，而是他或她的教练或实验室的技术人员使用的一种工具。

肌肉系统

功率是测量相对于时间所做的功，它的计量单位是“瓦特”，由蒸气机的发明者詹姆斯•瓦特而命名。在物理学中，功率由以下公式来定义：功率 = 做功 / 时间

虽然有点过于简化，但你可以把骑车运动中的“做功”理解为齿轮比的大小，把“时间”理解为踏频。所以如果齿轮比增大但保持同样踏频的话，输出功率增加；而如果踏频增加（每次旋转曲柄的时间减少）但保持同样齿轮比的话，功率也会增加。

科学研究已经发现输出功率和比赛表现之间关系紧密。如果平均输出功率增加，比赛时的速度也会增加。但是心率与比赛表现之间的关系就不能用这样的方式去解释。这也是为什么功率监测仪是很棒的单车训练工具。对认真的车手来说，这是监测强度的最有效的方法。

功率监测不如心率监测的方面是设备的价格。在20世纪90年代早期，功率监测仪的价格大概是心率表的20倍。但是1999年出现Turn PowerTap后，二者的价格差大幅下降到大约4比1。

基于功率的训练从确定个人的“关键功率曲线”开始。这是用图形方式展现个人在不同时期的功率输出的能力。测量不同时间段――即所谓的关键功率（CP）时间段――分别为12秒，1分钟，6，12，30，60，90和180分钟里的平均输出功率，并将数值画到图上。

两名不同骑手的关键功率曲线。骑手A在短时间里能够产生比骑手B大得多的功率输出。虽然骑手B在短时间里输出功率较少，但他的功率曲线坡度较缓，这表明他的耐力水平比较高。在临近终点的全力冲刺时，骑手A占有优势；但随着骑行距离的增加，骑手B就会慢慢占据主动。

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通过使用仪器和技术测量乳酸盐，在一定程度上运动员或者他的教练就能够确定一些有关身体素质的重要指标，比如：

•乳酸盐极限阈值：前面曾经说过，这是指某种出力级别，在这样的强度下代谢系统从有氧方式转换到无氧方式，表现为乳酸盐的大量快速的产生以至于身体无法继续这种程度的运动。乳酸盐也会因此而在血液中堆积。我经常用一个比喻来解释乳酸盐极限阈值。当我慢慢地向一个底部有孔的纸杯子里倒水时，水流出的速度和我倒水的速度差不多。这就象出力程度较低时乳酸盐在血液中发生的情况。随着我倒水速度加快到某个程度时，杯子里的水就会堆积起来虽然这时仍有不少水从底部流走了。这就象出力程度较高以至达到乳酸盐极限阈值时的情况。乳酸盐极限阈值是个贯穿本书的非常重要的概念。

•训练区间：训练和比赛的强度可以基于乳酸盐水平来定义。

•生理结构的进步：在不会堆积高水平的乳酸盐的情况下，骑手的速度越快，或输出功率越高，那么他或她的比赛能力就越强。

•踩踏效率：每次踩踏越圆滑，耗费体力就越少，因而肌肉中堆积的乳酸盐也越少。

•装备选择：最优的曲柄长度，座垫高度以及横把调整都可以产生更好的踩踏效率，也使骑手肌肉中制造的乳酸盐更少。

•间歇恢复：在每组间歇训练的恢复期间，乳酸盐降低的水平反映了骑手的恢复程度，以及是否为下一组间歇练习做好了身体上的准备。