2011至2012年冬训计划

天寒

2011年至2012年单车冬季训练计划

一、日期：2011年11月7日——2012年2月27号，共16周。

二、时间：每周五次，一，二，三，五，六。每周四周日休息

三、总任务：

利用冬季锻炼心肺功能，保持运动状态，多注重一般耐力训练，提高耐力与力量能力，主要解决运动员的技术问题。即耐力和速度，以及力量爆发力、肌肉耐乳酸度、柔韧性等。针对以上各个环节进行有效训练

四、训练原则：

1、根据各自身体条件量力而行。

2、坚持不懈，中途不放弃。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强针对性训练，针对自身弱点进行提高训练 。

五、训练内容

1、第1—3周：（适应训练）
早晨等速耐力跑：1-2km跑；间隔休息时间5min；整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间耐力训练：快速走30分钟(男运动员2～3km，女运动员1～2km)(有氧性质)；锻炼腿部肌肉。（要求腿部肌肉紧张）
负重蹲起，10个一组，2组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，2组，重量根据自己能力。
一般发展练习；骑行1.5-2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1000M左右。（加强心肺功能）
整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

2、第3—6周：（加强型适应训练）
早晨等速耐力跑：1-3KM跑，间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20-30次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）


晚间耐力训练：慢跑30分钟，6-8KM/H的速度，（有条件者可在跑步机上进行，调至3-5的坡度）(有氧性)；
负重蹲起，10个一组，3-4组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，3-4组，重量根据自己能力。
中高速跑300-400米一次
休息5-10Min
一般发展练习；骑行1.5H-2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1000M左右。（加强心肺功能）
整理活动拉伸腿部肌肉，高抬腿20-30次。（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

3、第7—9周：（体力提高型训练）

早晨间歇训练：200米中高速跑1次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：2000-3000米（休息10分钟）
腿部力量练习:蛙跳25米3次（每次休息1分钟）
高抬腿30次，两组。
间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间间歇训练，200米中高速跑2次（每次休息2分钟）
速度耐力跑：400米2次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：1500-3000米（休息10分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1500M左右。（加强心肺功能）
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

4、第10周（黄金周，突破训练）
（本周活动量最大，坚持下来体能有大的突破）
早晨间歇训练：200米中高速跑2次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：3000-5000米（休息10-15分钟）
腿部力量练习:蛙跳50米3次（每次休息1.5分钟）
速度耐力跑：400米1次（每次休息5分钟）
高抬腿50次，两组
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间间歇训练，200米中高速跑2次（每次休息2分钟）
速度耐力跑：400米2次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：2500-4000米（休息10-15分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2.5H-3H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离2000M左右。（加强心肺功能）

整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

6、第11—14周（耐力维持训练）

早晨间歇训练：200米中高速跑1次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：2500-4000米（休息10-15分钟）
腿部力量练习:蛙跳50米3次（每次休息1.5分钟）或改为无负重快速蹲起，30次5组。
速度耐力跑：400米1次（每次休息5分钟）
高抬腿50次，2组
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间耐力训练
速度耐力跑：400米2次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：2000-3000米（休息10-15分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2H-2.5H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离2000M左右。（加强心肺功能）

高抬腿50次，2组
整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

7、第15—16周（恢复训练）
早晨间歇训练：200米中高速跑1次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：2000-3000米（休息10分钟）
腿部力量练习:蛙跳30-50米3次（每次休息1.5分钟）或改为无负重快速蹲起，30次5组。
高抬腿30次，两组。
间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

晚间
速度耐力跑：400米1次（每次休息3分钟30秒）
等速耐力跑：1500-3000米（休息10分钟）
负重蹲起，10个一组，5组，重量根据自己能力。
卧推，10个一组，5组，重量根据自己能力。
休息5-10min
一般发展练习；骑行2H左右，或进行同等运动强度练习。
有条件者可以适当减少骑行时间，进行游泳练习，距离1000-1500M左右。（加强心肺功能）
高抬腿30次，两组。
间隔休息时间5Min，整理活动拉伸腿部肌肉（至少15min）（很重要）。
（高抬腿为腿部拉伸必做项目）

在进行完16周的冬训后，相信各位运动员肯定能在体能和素质上有显著的进步。如果觉得量大可以据各位具体身体条件酌情减少，因年龄性别等差异会导致不同的身体状况，请大家量力而行。女性在经期应避免剧烈运动！

因冬季气候环境等因素，请各位锻炼不要勉强。身体有一些慢性疾病，如心脏病、高血压、哮喘等，外传锻炼带好应急药品。
冬季极为不适合锻炼的天气为严重雾霾天气，因为空中可吸入颗粒物含量太高，轻雾可适当减少锻炼强度。
在阴天，强风这种天气适当减少运动强度，因大气气压变低，呼吸空气量随之减少，肺部呼吸效率变低，会导致含血氧含量减少；过大运动量易发生心慌、头晕、胸闷、手脚麻木等情况，发生以上情况应马上休息、深呼吸调整心律，不适合立即饮水。待心律呼吸恢复正常后可少饮多次式饮水。
在雪后或雨后天晴的天气比较适合锻炼，雨雪会吸附空中可吸入颗粒物，同时空气气压回升，含氧量较高。但要注意地面湿滑，要避免摔倒。

以上为我的个人制定计划，仅供参考！根据身体量力而行，切勿逞能！

海棠花园

这个帖子顶出来，后面营养配比部分更值得学习{:1_261:}

天寒

联想姐姐是人才，一不怕苦，二不怕累啊。我这么脸还是要拜郭伯伯和牛大哥所赐，说明年开春一起出去骑公路！我怕怕啊，所以玩命练呢！

夜下妖月

天寒好闲啊！这个计划像我这种每天13个小时工作时间的人是没有时间来完成了。

classmatedu

我看好你哦……
上周我跑步上班，每天都吐几口泥出来，石家庄的空气真不敢恭维。

联想

报告！俺按楼主计划的一半儿练了 明白不

天寒

有没有人按我这个练啊。。。。

王老师

科学锻炼。精致生活。

天寒

坚持就是胜利！

联想

那叫一个冷！

联想

明儿再袭金华寺！{:1_251:}

chen5913

高强度的训练计划。

骑驴慢游

真专业，像菜鸟级的"实量"就好。

天寒

呵呵，不是对自己狠一点。这个是我原来在队里做运动员的时候冬训体能计划加上和单车运动的特点写的。要想，明年骑行能力有大的突破，还是练练吧。或者明年想出远门的也适合。