自行车训练圣经 第5章 测试

小蚂蚁

如果没有腿你就没法跑，不管你的愿望如何强烈。
     ――LANCE ARMSTRONG

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作为车手来说，我的强项是什么？在训练中我应该注重哪方面能力的培养？我是否在朝着我的长期目标前进？怎样才能提高比赛成绩？
对于一个认真的赛车手来说，这些问题每年都会自问好几次。而对于一个新手来说，他们很难回答这些问题，因为这需要非常了解自己。即使对于经验丰富的车手来说，要回答这些问题也不容易。原因在于运动员们常常“只见树木，不见森林”。主观性的自我评估往往是很难的，而其他人的研究判断――常常来自教练或关心你的队友――往往是回答这些问题所必须的。因为这本书的目的就是为了让你成为你自己的教练，所以我要教你在训练和准备比赛时如何确定训练的重点。

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你也许不会喜欢了解自我的结果。几年以前，有个中老年车手想请我指导他。他说在很多比赛中，一到爬坡的时候他就跟不住大部队从而早早地就落在了最后。虽然他对自己很不满意但还没有完全失去希望。他思前想后了很久并最终确定问题在于输出功率太低。所以在冬季的训练中，他参加了一门弹振式（plyometrics）力量训练课，而教练和他的工作人员都是诸如足球运动员之类的专业力量选手。
那年冬天我的这位新委托人每周参加四次训练，他想进步的决心如此之大以至于最终导致双脚疲劳性骨折。所以他想知道我能否帮助他改善输出功率。
我让他做的第一件事就是在他的电脑训练台上测试输出功率。我们发现他的输出功率极高，虽然他因为疲劳性骨折静养了很久。在我所指导过的所有中老年车手中，他可以轻松地进入最大输出功率排名的前5％。但是，我们发现他无法保持这样的高功率的输出，哪怕几秒钟都不行，而且他的无氧耐力非常差。在爬短坡或高强度长距离骑行时，一旦超越阈值进入无氧状态他就会很快地疲劳。所以最大输出功率根本不是他的弱项。因此我为他制定了一个计划来改善他的无氧耐力以及乳酸盐耐受力，他照做以后在来年的赛季中果然大有提高。

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你有可能对你自身的强项和弱项做出不正确的结论。进行这种被误导的训练课程是对你的时间和精力的双重浪费，而且最终你的问题依旧或者收效甚微。训练中车手们把精力集中在错误的能力培养上的情况一点都不少见，比如车手们最常见的情况就是把精力集中在他们的强项能力的训练上。好的爬坡型骑手喜欢把训练时间放在爬山上，而不是进行个人计时训练，而这么做的后果也许就是在A级的多站式比赛中光芒黯淡的总成绩。
我把这些和比赛相关的弱项叫做“限制因素”。了解限制你的比赛成绩的因素就象找出一个链条的最薄弱一环一样。一旦你加强了这“一环”，你的成绩就会马上进步。但是如果你只是培养你的强项而不管这些弱项的话，你的比赛成绩将年复一年地保持原状。
当然，你的限制因素也许永远不可能成为你的强项，但你必须不断尝试，而且在改善限制因素时还要保持强项能力不会衰退。这就是在本书中有关训练计划的章节里我想要教给你们的。不过现在让我们先找出你的强项和限制因素是什么。

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每年你需要做两大类的评估，从而决定在基础期和发展期需要把训练重点放在什么地方。能力评估靠骑行完成，而自我评估靠纸笔进行。每年中有三次时机很适合做这些评估：
•在整个赛季最后一个比赛期临近结束时，进行一次能力评估，从而建立一个高水准身体素质的基线。
•在基础期开始时，进行能力评估和自我评估，从而确定在接下来几个月里的训练重点。
•在基础期结束时，再进行一次能力评估看看是否有进步，然后再开始发展期。
在第7章我会详细讲解训练周期。
在本章末尾，你要在几个与能力相关的类别上为自己打分。根据这些打分数据你就可以将你的能力和特定比赛所需要的能力相比较，并制定出满足你的需要的训练计划。
有些运动员对测试并不热心，而是更喜欢在比赛中根据当时的情况做出直觉的判断。有些时候这么做是有效的，但大多数时候凭猜测会做出不准确的结论，因为你会被情绪所左右而不是根据事实。通过完成本章所包含的测试内容，你就会走上一条比你以往所做的更有效果的训练之路。想想看，这对于你的下个比赛季来说意味着什么。

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能力评估

评估你的生理进步有好几种测试方式。你最好是比较性地使用这些测试方式。为每种你所采用的测试方式建立一个基线，然后在一年中定期地重做这些测试，看看你的生理能力是否有变化。你也许不需要在赛季中重复所有这些测试，而是把重点放在那些最能反映你的限制因素的测试上，也许只是对应于本书所介绍的某一种测试方式。定期地通过测试检查你的进步情况能够让你确信训练是在正确的轨道上进行的――而不是相反。

当你做测试时有一点很重要：那就是要尽可能地消灭那些在前后两次测试时可能变化的外界因素。例如，热身过程需要完全一样，另外还有其他一些有可能影响测试的因素，比如饮食，补水，疲劳程度，个人装备，单车装备，胎压，以及测试时间。

如果在测试期间你感觉头重脚轻或恶心的话，必须马上停止测试。进行本章介绍的所有测试时都不需要达到你的最大心率，但是需要达到非常高水平的出力程度。

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下面将分类介绍这些测试方法。

冲刺功率测试

在单车上所做的测试往往是比赛能力的最好的指示器。使用功率监视器，电脑训练台或者实验室设备就能够测量你的最大功率以及平均持续输出功率。带有冲刺功率测试功能的电脑训练台会告诉你如何按步骤做此项测试；你也可以用功率监视器在骑行时做同样的测试，测试距离大约322米（0.2英里或352码），路况为平路或很小的上坡。记下开始和结束的地点，这样你就可以在将来做同样的重复测试了。

电脑训练台上的冲刺功率测试

电脑训练台设置

你需要一到两个助手来帮忙做记录，以及在必要时确保安全（全力冲刺时单车可能会翻倒）。根据用户说明书的描述设置好电脑。热身大约10分钟，调整电脑并选择0.2英里长（322米）的训练课程。

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测试

1.在你热身之后，做两到三次力量逐渐增强的练习，每次8－12秒，从而确定最适合你的齿轮比。开始测试前，让后轮停止。如果后轮阻力太小，就把它调整地更紧一些。

2.在测试期间你可以站着或坐着骑，或任意调整齿轮比。如果你是个大块头或力量很大的车手，你最好在车子两边安排保护人以免翻倒。你也可以把训练台固定在一块大夹板上以避免车子翻倒。

3.一切就绪以后，把后轮停下来，并让助手帮你按下横把上的控制按钮开始测试。

4.使出你最大的力量冲刺 322米，大约会用时25－40秒。

5.测试结束后，记录最大输出功率（瓦）以及平均输出功率（瓦）。

6.换轻松的齿轮比和阻力，恢复性骑行几分钟。

如果你是在实验室里做的测试，那么你所使用的有可能是“Wingate功率测试”之类的方法。那里的工作人员会给你解释测试结果的含义，而且他们应该不会向其他的运动员透露这些测试结果。

如果你的最大功率比预想的低，也不必灰心丧气，你需要了解自己的弱点。如果这也是你的限制因素（妨碍你在A级赛事中取得更好的成绩）的话，你就必须想办法改善这种快速地大力踩踏板的能力了。平均输出功率偏低往往意味着乳酸忍耐力需要提高。我在下面几章会讨论如何改善力量和乳酸忍耐力。如果这两项你的得分都是4分或5分，这说明快速释放力量和乳酸忍耐力是你的强项。你也许是个非常好的冲刺手，所以我们需要继续下面的测试来找出你的弱项。

与最大功率相比，平均输出功率在一年中的起伏很大。比如，在冬天做测试时，你的平均功率也许会比夏天你的比赛能力最强的时候低。这是因为在冬天你缺少比赛体验，所以就会很快失去忍耐乳酸的能力。

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递增出力测试

你可以在电脑训练台或功率监视器上做递增出力测试。在医院，诊所和大学里的大多数实验室测试设备上也可以进行一种非常复杂的压力测试，它使用测功计来测量有氧能力并确定乳酸盐极限阈值，有些甚至需要采集血样来确定乳酸盐水平，就象第4章中所说的那样。实验室测试需要花大把的银子。

通过递增出力测试能够得到的一个重要指标就是你的乳酸盐极限阈值时的心率和功率。在科学界，对于如何定义乳酸盐极限阈值仍然存在争议，而且我发现实验室中使用的往往是其中较保守的定义。依据这种保守测试得出的选手的乳酸极限心率和功率都会稍低一些。如果你是个中老年骑手，实验室的工作人员也许会很不愿意让你在疲劳加重时继续测试，而是会过早地关闭机器停止测试――他们担心你会猝死在实验室里。所以在你安排一次实验室测试之前，一定要先把这些问题搞搞定再说。
。

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如果你只是个新手，或者是有心脏方面的潜在问题，比如有家族性心脏病史，高胆固醇，高血压，心脏杂音或运动后眩晕的话，那么你只能在实验室里进行这种测试，并且需要有医生在旁边紧密看护。

在室内训练台或固定自行车上也可以进行这种递增出力测试。使用训练台时，你需要在横把上装一个感应后轮速度的码表。这种情况下你无法知道输出功率，但你可以代之以测量速度。要想找到适合这种精密测试的准确可靠的固定自行车很困难。必须挑那种以数字方式显示功率和速度的机器，而不是健身房里常见的那种以指针或游标显示功率和速度的机器，因为那种机器太不准确了。

在电脑训练台上做递增出力测试

电脑训练台设置

你需要一个助手帮忙做记录。根据用户说明书的描述设置校准好设备。热身大约10分钟，调整电脑并选择12－16公里长的平路训练课程，但你不需要骑完全程。

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测试

1.在整个测试期间，你需要保持预定的输出功率水平（上下幅度不超过10瓦）。从100瓦开始，每分钟增加20瓦，直到你无法继续坚持增加功率为止。在测试期间要保持坐姿踩踏，并可以自由调整齿轮。

2.每次保持功率1分钟之后，告诉你的助手当前的发挥度水平。你可以参考下面的表格，把它摆在你能看得见的地方。

6

7非常非常轻松

8

9非常轻松

10

11还算轻松

12

13有点辛苦

14

15辛苦

16

17非常辛苦

18

19非常非常辛苦

20

3.你的助手会记录你的发挥度，以及每分钟结束时的心率，并提醒你增加功率到下一个级别。

4.助手还需要密切观察你的呼吸情况并记录何时你的呼吸显著地变得吃力。这个点被叫做通气量阈值，或VT。

5.继续测试直到你无法保持至少15秒钟的功率水平。

6.记录下的数据应该类似于下表：

功率心率发挥度

1001109

12011811

14012512

16013513

15014214

20014715

22015317 (VT)

24015619

26015920

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在公路上测试乳酸盐极限阈值

如果你使用心率表或者功率计来训练的话，通过这项测试还能够找出你的乳酸盐极限阈值下的心率和输出功率。大多数骑手都反映进行这项测试比进行前面所述的乳酸盐极限阈值测试要容易得多。

真的很容易，你只需要在平路或缓慢上坡的公路上完成一次30分钟的个人计时练习就可以了。你也可以在室内训练台上做，虽然大部分骑手都觉得这么做比在路上骑要更吃力些。如果你想找出或确认你的乳酸盐极限心率（LTHR）的话，就在个人计时开始10分钟后按你的心率表进入下一圈。这样你最后20分钟的平均心率就是对你的LTHR的很好的估算。

如果你使用功率计的话，采用上述方法计算的平均输出功率也能够反映出你的乳酸盐极限输出功率。你也可依此得到第4章所述的CP30区域。

该测试或前面所述的测试项目做的次数越多，依此得出的训练区域就越可靠。

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的强项是其中的哪一个。就因为你是个好的冲刺手，并不等于说你可以忽略爬山。如果你不会爬山结果比别人晚很久才接近终点，那么即使你有超强的冲刺能力又有什么用呢？你必须着手改善你的限制因素。任何一项得3分或更低分数的专项能力都是你的弱项，如果它正是特定比赛所需要的能力那么它就是一个需要改进的限制因素。至于你需要改进到什么程度则依赖于你准备参加的比赛类型。我们将在下一章继续讨论这个问题。





意志品质

意志品质是最容易被各个层次的认真的车手所忽略的比赛因素。我知道一些很有天赋但缺乏自信心的骑手，他们应该能够赢得比赛或保持正常发挥，但实际上却很少成为强有力的竞争者。这是因为他们的头脑拖了后腿。

很有可能你在动机一项会得到4－5分，这在我训练过的运动员中常常看到。如果不是这样的话，你也许应该回过头去想一想你为什么训练和参加比赛。

一个骑手，如果他有很强的动机，很好的身体条件，又很自信，习惯于从积极方面思考问题，能够在比赛中保持专注，能够形象化地预想胜利，这种人是无法被击败的。一个身体条件很好但没有这些意志品质的运动员往往希望跟着大部队一起完赛。如果你在这方面比较弱的话，除了找运动心理学家好好谈谈以外，还可以读一本他们写的书，这也是一种很好的治疗方法。下面列出的是我能找到的有利于改善意志品质的书单。有些书比较难找，因为现在已经不出版了：

Bull, Stephen J. “运动心理学”. Crowood Press: 2000.

Elliott, Richard. "竞争的边缘." TAFNEWS: 1991.

Jackson. Susan A. and Mihaly Csikszentmihalyi. “运动的流程”. Human Kinetics: 1999.

Loehr, James. “运动员坚韧意志力的培养”. Stephen Greene Press: 1982.

Loehr, James. “新编运动员坚韧意志力的培养”, Penguin Books: 1995.

Lynch, Jerry. “创新性教练”. Human Kinetics: 2001.

Lynch, Jerry. “Running Within”. Human Kinetics: 1999.

Lynch, Jerry. “思考的身体，舞动的心灵” Bantam Books: 1992.

Lynch, Jerry. “完全的跑者”. Prentice Hall: 1987.

Lynch, Jerry, and Chungliang Al Huang. Working Without, Working Within. Tarcher & Putnam: 1998.

Orlick, Terry, “灵魂的胜利”. Leisure Press: 1992. Orlick, Terry. “运动的心理”. Leisure Press: 1986.

Ungerieider, Steven. “颠峰状态的心灵训练”. Rodale Sports: 1996.

自然能力

有些人天生就是运动员。他们的父母给了他们能够在两个轮子上出类拔萃的必备生理条件。还有些人天生就是足球运动员或钢琴家。我们中的许多人选择参加自行车比赛时并没有考虑这些遗传学上的运气。运动的狂热意味着一切，并帮助克服了许多生理上的弱点。

在任何运动中，以下三项基本能力的正确组合决定了竞赛的成功：

•耐力：能够持续很长时间的能力。

•力量：能够产生力量对抗阻力的能力。

•速度技能：能够以该项运动所要求的速度做出动作的能力。

例如，一个参加奥运会的举重运动员必须有极其巨大的力量，需要一定的技巧但几乎不需要耐力。撑杆跳运动员需要极大的技巧，中等的力量，几乎不需要耐力。马拉松运动员不需要很大的力量，技巧只需要一点点，但需要很强的耐力。每个运动项目都是这三个元素的独特的组合，因此，也需要独特的训练方法。

公路车比赛需要超乎寻常的耐力，但是在爬坡时需要力量，在冲刺时需要正确的踩踏技巧，所以这两项也同样重要。这些能力的组合非常独特，这也是为什么自行车运动是最难进行训练的运动的原因。一个骑手不能简单地靠骑很多里程来建立超强的耐力，却忽视了力量和速度技能的训练。他必须把这三种能力混和起来才能达到出类拔萃。

你完成的自然能力情况评估提供了关于你在这三方面的个人能力的一个缩影。得到4－5分的能力表示你的一个强项。如果所有的得分都是4－5分的话，那么毫无疑问你已经是个在很多运动项目上表现都很优秀的运动员了。3分或更低的能力表示你的一个弱项，部分因为遗传，部分源于训练。你无法改变你的基因，但你可以改变你的训练，如果你需要这么做的话。这是在下一章中你将看到的内容。

杂项因素

在本章的结尾是第四类单车骑手需要了解的自我评估内容――杂项因素。这些因素里很多都是主观性的，但请尽量象前面一样使用从1到5的级别来积分。下面的简单介绍将帮助你做这件事。

营养：你能改善你的营养吗？你吃很多的垃圾食品吗？按1－5分级，你对你的饮食的严谨程度如何？如果你非常严谨，不吃任何垃圾食品，5分。如果你吃的大部分食品都是垃圾食品，1分。

技术装备知识：你对你的单车的内部构造了解多少？如果需要你能够修理或更换任何部件吗？如果你是个有认证的技师的话，5分。如果你连补胎都不会，1分。

比赛战术：在每次比赛开始前，你有一个在各种不同情况下该如果行动的指导计划吗？如果有，5分。如果你从未想过比赛战术，只是依靠比赛中的本能反应，1分。

身体组成：功率/体重比率对骑车运动极其重要。评估一下你的体重。你是否负担着多余的体重？如果减掉它就能让你成为更好的爬坡手？使用以下的分级标准：

多余体重等级

10磅或更多1

7－9磅 2

4－6磅 3

1－3磅 4

没有多余体重5

家庭和朋友的支持：对那些不懂这项运动的人来说，单车手也许看上去有些奇怪。那些与我们关系密切的人对我们的心理压力有极大的作用。你的朋友和家人对你花费时间用于训练和比赛的支持程度如何？如果他们百分之百地支持你，5分。如果你得不到任何支持，并且被你身边的人冷嘲热讽，或者他们极力劝说你不要在骑车上面花费太多的时间，1分。

比赛经验：你已经参加训练和比赛几年了？以年头作为分数。如果超过5年，也是5分。经验在高水平比赛和训练中意义重大。

过度训练的可能性：你是否每年都是在12月份感觉很强壮但是到了6月份却要准备放弃比赛了？如果是，你也许有过度训练的倾向――1分。或者你经常在全年训练中穿插休息恢复从而始终保持训练和比赛热情高涨，直到赛季的末尾？如果你是少数几个能够如此明智并有耐心的车手之一的话，5分。

现在你已经对你自己的某些关键因素做了自我评估。把这些得分记录在自行车手评估表里从而得到综合结果。所有那些得4－5分的都是强项。得3分或更低的是弱项。对于每一项因素，你都需要简单地描述一下你对自己的看法。以后在设计你的年度训练计划时，我们还会回过头来看这个表格。

在车手评估表的抬头和结尾处留出的空白是给你填写本赛季的目标，以及要达到赛季目标所需要的训练目标。但是先不要为此做任何事情。在下一章我们会进一步考察如果改善那些阻碍你在比赛中取得更好成绩的能力。在第7章，我们会评估你在表格最后部分的训练目标，并开始设计年度训练计划来取得更好的比赛成绩

联想

很长…… 但俺认真看完了 谢谢小蚂蚁！