让你的单车训练更加有效

chen5913

平稳蹬车骑动感单车的目标是平稳地蹬圈，而不是在脚踏上猛踩。具体动作为：脚掌踩在踏板上，向下踩，踩到最低位置时脚向上拉，提起后回到最初位置，完成一周蹬踏动作。目标频率（1分钟内右膝向上的次数）为90圈/分。快节奏蹬车会让心肺功能得到更好的锻炼，不会使肌肉疲劳，而慢节奏蹬车则会锻炼肌肉。这就如骑车登山，你自然会选择快节奏、低速度的模式。另外，虽然骑行鞋不是必备，不过它能够将脚部力量分散到脚踏上，避免双脚疲劳。目视前方蹬车过程中如果感到疲劳，一定不能为了省力而低头。这样会降低氧气吸入量，从而使人更加容易疲劳。如果你真的在路上骑车，那这个动作就太危险了。核心动作当你的双腿在忙着蹬圈的时候，一定要记得保持上半身稳定，不要左摇右晃，尤其是在登山模式时。保持背部平展，双肘微曲、放松，双臂不要拐向身体外侧。上半身要放松，这样可以减轻对下背部的压力。车座事项身体重量分配为，60%在车座上，40%在车把上。车座的高度应该是：当脚向下踩到最低位置时，膝盖仍有轻微弯曲的位置。当然，你自己要感觉到舒适才是最重要的。站式姿势坐姿是最有效的骑行方式，不过当屁股离开车座采用站式姿势时，消耗的能量可以再提高10%。站立时，身体所有的重量都会向下踩在踏板上，让每一次蹬踏都更加有力。如果你采用站式姿势，要先将阻力调大，这样不会使双腿转动过快，之后起身，臀部悬空在车座上方即可。缓慢停车停车时要缓慢而平稳，轻按车闸，用车闸控制速度，而不能一下子突然停车。如果骑行太快脚从踏板中脱离，一定要两腿分开远离踏板，然后刹车。千万不能再将脚放回去，以免受伤。

小五

我一般以踏频为主