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标题: 自行车比赛前的饮食准备工作 [打印本页]

作者: 醉也无人管 时间: 2011-9-20 12:54
标题: 自行车比赛前的饮食准备工作
   大多数爱好者都是在业余时间骑行的，在车迷节期间由于旅途劳累可能会影响比赛。而良好的饮食，可以给与爱好者强大的体能支持！同时正确又健康的运动饮食观念，可以帮助你顺利达成自我挑战的心愿！比赛前一周的饮食不管你先前的饮食习惯是什么，在赛前一周，调整成高碳水化合物比例的饮食，减少油脂和蛋白质的摄取。以高蛋白质比例来填饱肚子（就是很多人常挂在嘴上的“没肉吃不饱”）会造成身体上的负担，而且肉中夹带的脂肪也跟着吸收进来，徒然增加体重。碳水化合物是人体能量来源之一，虽然在低强度的耐力运动是以燃烧脂肪为主，高强度运动下碳水化合物的燃烧量才会大增，但在低强度时，燃烧脂肪同时也会燃烧少量碳水化合物。碳水化合物在体内储存的型态为肝醣，在参与比赛前，一定要确保体内肝醣存量的满载，不需要多吃食物以避免体重上升，只要把碳水化合物摄取比例提高。尽量摄取粗食（像是糙米、全麦面粉制品）当主食来填饱肚子，并且搭配蔬菜、水果，蛋白质一天的份量比一盒扑克牌大小再多一点即可。推荐菜单早餐：全麦脆片加豆浆、杂粮面包、鲔鱼三明治午餐：煮面加蛋加菜，水果晚餐：韩式石锅拌饭、素菜与糙米饭，水果对于三餐老是在外的上班族来说，并不容易拼凑出合适的运动菜单，餐馆所提供的饮食如果合乎运动的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就关门大吉了。可以试着在早晚餐自行料理，或者找出合适的餐馆与餐点。身体饱含水份也是很重要的一环，体内水份流失，会造成血液浓度变高，使得循环效率降低、散热效果变差，让运动表现大幅滑落。每天都应该要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足够，让身体一直保持在饱含水份的状态下。平日以多一点的白饭来填饱肚子，鱼肉蔬菜照吃，鸡肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各类营养摄食的比例与份量。一周的饮食调理下来，让身体的负担减少，但却充满能量，血液循环顺畅。有这样的生理状况，心理上也更具信心能取得好成绩！

   比赛前的饮食

   运动前的饮食对训练或比赛结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

   运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1、为体内的肝糖做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养，肝糖是主要的能量来源，肝糖存量不足会使人体早感觉疲劳，而影响表现。

2、提供充足的水分。

3、安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

4、提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

   运动前应该吃些什么？

   运动前因以高糖类，低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60至90分钟以上，可以选择升糖指数（glycemicindex）较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、面饭、豆类这些食物缓慢的被消化成糖类，能够长时间的供应糖类给运动中的肌肉使用。
   如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供糖类。

   高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

   什么时候吃最好？

   进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的种类各不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛的过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃道不适。高热量或是高脂肪的食物需要长一点时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，分量较少的一餐约需要2至3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。

   身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有比较大的弹性。少数的人若是在比赛前15至120分钟吃甜食或是高升塘指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到糖类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5至10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制。不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

   没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

   清晨8点的练习比赛

   前一天的晚餐和宵夜必须富含糖类，和充足的水，但是经过一个晚上，肝胆中肝糖的含量已经降低，在练习或比赛前补充糖类可以提升你的表现。在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如面包家果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡、他们不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。有时牛奶也会对莫些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝糖。

   上午10点的练习或比赛

   前一天晚餐和宵夜必须富含糖类，和充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高糖类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝糖，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充糖类，而不是脂肪。

   午间12点的练习比赛

   前一天晚餐和宵夜必须富含糖类，喝充足的水。当天吃丰盛而高糖类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高糖类的点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前10至30分钟可以再补充一些运动饮料。

   午后4点的练习或比赛

   前一天晚餐和宵夜必须富含糖类，和充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二点吃高糖类的午餐，下午三点吃少量高糖类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1至2小时喝一大杯果汁，补充并维持体内肝糖的含量，运动前20至30分钟再以运动饮料做最后的补充。

   晚间8点的练习或比赛

   当天吃丰盛而富含糖类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含糖类的晚餐，或是下午六点吃少量但是高糖类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。
运动前20至30分钟喝200至300CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。
   业余骑士很难针对长途挑战做准备，一来时间上不可能经常做连续五六个小时的训练，二来也不容易找到合适的长程练习路线。但是长途挑战对每一位骑士来说仍是极具吸引力的，探索自己体能的极限，发挥不可思议的潜能，在完成挑战的一瞬间，达到精神与肉体超脱的境界。在此提供一些运动饮食调适的秘诀，教导你正确又健康的运动饮食观念，帮助你顺利达成自我挑战的心愿。

   一、长途挑战前一周的饮食

   不管你先前的饮食习惯是什么，在活动前一周，调整成高碳水化合物比例的饮食，减少油脂和蛋白质的摄取。以高蛋白质比例来填饱肚子（就是很多人常挂在嘴上的「没肉吃不饱」）会造成身体上的负担，而且肉中夹带的脂肪也跟着吸收进来，徒然增加体重。

   碳水化合物是人体能量来源之一，虽然在低强度的耐力运动是以燃烧脂肪为主，高强度运动下碳水化合物的燃烧量才会大增，但在低强度时，燃烧脂肪同时也会燃烧少量碳水化合物，时间久了（大约二小时），体内的碳水化合物仍然会烧光，而产生「撞墙」，现象，血糖无法供应至脑部和神经系统，导致头昏、平衡失调、大脑立即命令肌肉停止运动。

   碳水化合物在体内储存的型态为肝醣，在参与长途挑战前，一定要确保体内肝醣存量的满载，不需要多吃食物以避免体重上升，只要把碳水化合物摄取比例提高。尽量摄取粗食（像是糙米、全麦面粉制品）当主食来填饱肚子，并且搭配蔬菜、水果，蛋白质一天的份量比一盒扑克牌大小再多一点即可。我在铁屁股之役前一周大致上吃这些东西（顿号代表「或」）：

   早餐：全麦脆片加豆浆、杂粮面包、鲔鱼三明治午餐：煮面加蛋加菜晚餐：韩式石锅拌饭、素菜与糙米饭、素润饼卷（宵夜）每日水果约二份

   对于三餐老是在外的上班族来说，并不容易拼凑出合适的运动菜单，餐馆所提供的饮食如果合乎运动的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就关门大吉了。可以试着在早晚餐自行料理，或者找出合适的餐馆与餐点。我就在我家附近找到一间素食餐馆，意外发现他们在蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例上刚好符合运动饮食的要求，每日更换配菜，而且有糙米饭当主食。每当不知道要吃什么的时候，我就会去那边报到。选择不多反而是件好事，不必伤脑筋就能决定今天的晚餐要吃什么。

   身体饱含水份也是很重要的一环，体内水份流失，会造成血液浓度变高，使得循环效率降低、散热效果变差，让运动表现大幅滑落。每天都应该要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足够，让身体一直保持在饱含水份的状态下。

   在铁屁股之役前一天，大伙儿暴饮暴食以准备隔天的挑战，但我仍然严守饮食纪律，以多一点的白饭来填饱肚子，鱼肉蔬菜照吃，鸡肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各类营养摄食的比例与份量。一周的饮食调理下来，让身体的负担减少，但却充满能量，血液循环顺畅。有这样的生理状况，心理上也更具信心能完成挑战。

   二、长途挑战途中的饮食

   长途挑战途中最令人担心的还是碳水化合物不足以及脱水导致运动效能下降，所以我的规划如下：

   活动前一小时早餐吃全麦脆片加豆浆，或者稀饭、馒头，配菜避免吃太多蛋白质及脂肪含量高的食物，像肉松、花生、蛋等，如有饮用牛奶的习惯，喝小半杯即可。经过一夜的消化，肝醣存量已下降，早餐必须以高碳水化合物来补充，不可忽略早餐的重要性。蛋白质和脂肪可以提供饱足感，但在运动中却会造成消化不良的负担，所以仅能摄取少量。尤其早餐最常出现的烧饼油条、饭团、蛋饼、小笼包、汉堡等，都属于高脂肪高蛋白质的食物，吃下去只会在你的肚子里作祟，运动过程中很难消化得掉，全都应该避免。

   目前已可在国内车行方便买到 PowerBar 系列产品，这是十分适合耐力运动的食品。我在出发前会先吃半条 PowerBar，提供长效的能量来源，大约一小时以后，会开始吃 PowerGel，提供即时所需的能量，并且每 30-40 分钟补充一包。但只吃液态的能量，长时间下来肚子空空的会很不舒服，所以会小口小口地持续吃 PowerBar，以及羊羹、香蕉等食物，让肚子里有点固体食物。吃过补给品后一定会喝一大口水来搭配，经过稀释，碳水化合物才容易被吸收。水壶中装的是 PowerBar Endurance 运动饮料，和市售的运动饮料比起来更顺口，不会太甜腻而喝到反胃。大约每五分钟就会喝一小口水，持续地喝，不等到口渴发生才喝水。所以整个活动过程中，吃吃喝喝都是能量，而且几乎都是碳水化合物，确保了在长途挑战中能维持运动的强度。

   PowerBar 系列产品考量到了运动所需营养以及携带方便性，但所费不赀，一趟活动下来花五六百块在能量补给品上并不夸张，如果不是决心特强的人恐怕不会愿意花这么多钱在买一堆不甚美味的补给品上。你仍然可以选择一些便宜的替代品来补充能量，比如出发前可以吃全麦馒头或吐司来打底，骑乘途中定期补充香蕉、羊羹等高热量高碳水化合物食品，若有中途用餐时间仍以面包、白饭、面条为主食，避免吃油脂和蛋白质。车上的两罐水壶中一定至少要有一罐装运动饮料，如果怕甜腻感喝多了会反胃，可以加水稀释。要知道市售运动饮料并不是针对专业运动设计的，而是给任何一位进入便利商店的消费者随手拿来喝的，这样的产品用在运动中并不适当，但你在运动中又必定得要补充电解质。所以你必须尝试找出一种在运动中可以喝入口且持续喝下去的运动饮料，以维持体内电解质的平衡，避免脱水或抽筋的现象发生。

   即使活动主办单位提供了完善的饮食补给，我仍然建议你身上带两包 PowerGel 或 Energy in，当体力忽然消失、腹中忽然感到饥饿时，你还是需要救急的能量，带你到最近的补给站去。

   三、长途挑战后的饮食

   运动过后 15-30 分钟内，是体内肝醣合成的黄金期，这时候应该立即补充任何型式的碳水化合物，包括吃糖都好。我在这时候会把身上没吃完的补给品解决掉，伸手拿得到面包香蕉等都吃进嘴里，再喝大量的运动饮料和开水，补充的能量约达500大卡以上。立即补充肝醣可避免疲倦感的产生，让你隔天仍有精力从事一天的活动，身体也不会觉得好像被吸干一样，造成连续几日的饥饿感，结果吃过量反而让体重上升。

   长途挑战后的正餐以均衡饮食即可，碳水化合物、蛋白质、脂肪都要补充，把消耗的热量及营养补足。过量的运动会让免疫力下降、体内产生大量的自由基，使得身体曝露在生病的高危险状态下。摄取蛋白质来修补肌肉以及免疫系统是有必要的，另外更要摄取抗自由基营养成份，像是维他命 C、E 以及 beta 胡萝卜素等等，说白点就是吃大量、多样化的蔬果。你可能很难想象运动员每天得吃十几碗的菠菜才能补足抗自由基所需的营养份量，当然这是不可能实践的，这就是营养补充剂存在的必要性。如果你没有吃「药丸」的习惯，那么请记得在长途挑战之后，一定要尽可能多吃蔬果！总是不嫌多的。

   归纳一下结论，长途挑战的饮食调配，是以碳水化合物为主，并且饮用大量的水，以确保体能可以正常的发挥。运动中应少量、持续地摄取能量和饮水，让运动能力不致于忽然中断。运动后立即摄取碳水化合物来补充肝醣，并且在正餐中摄取均衡、多样的饮食，以帮助消除疲劳、恢复体力，确保身体健康。

   自行车训练上的秘诀不多，勤劳是必要的条件，没有太多取巧的空间。但饮食的调配却是一项稍加留意就可帮助你在长途挑战中正常发挥的诀窍，懂得的人可以顺利完成挑战，不懂的人往往遇到状况还不明就理，让挑战之路坎坷难行。希望本文所提供的饮食资讯，能帮助勇于自我挑战的车友，达成目标，并且享受骑车过程中产生的乐趣。

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