自行车的安全骑行

流风

8招安全享受单车乐趣
（转自台湾自行车网站的文章，略有删减，繁体字转为简体字）

       骑单车看来悠闲，却也需具备安全技巧，例如如何边骑边跟人打招呼？外套不穿时要綁在那里？多位前辈传授亲身经验，让您安心骑行。骑上单车，迎着风的感觉真好，但可別小看时速15公里所带来的冲击。要安心享受骑单车追风的舒畅，一定要遵守以下安全守则：

1.基本配备，一次就到位
即使预算有限，以下3个最基本的安全配备，都要在第一次上路前就备齐。
手套
吸震、防滑，保护手腕，万一跌倒时也能预防手部擦伤。
安全帽
最重要的裝备，降低头部意外撞击的伤害。
车灯
包括头灯及尾灯。因为单车轻巧无声，易被机动车驾驶人及路人忽略；光线不佳时，车灯不仅有照明功能，更有助于提醒別人你的存在。

2.安全帽，选对戴对才有效
安全帽是攸关生命的关键配备，因为头部外伤是单车交通事故的主要致命伤。
一上车就一定要、千万要戴安全帽！別因琐碎藉口，如「太热了」、「压坏发型不好看」、「短短一段路而已沒关系」，而省略安全帽。
很多车友不过就那么一次沒戴安全帽，就出事了，单车族的安全帽一定要选对、戴对才有保护效果，而且「只要有过一次撞击，就算外观看不出裂痕，那顶安全帽也不能用了，」用力摔过的安全帽已经沒有吸收冲击的能力了。
5要点，选对安全帽
◎认明商品检验标志：沒有通过检验的安全帽，外观再帅都只是假象。
◎不厌其烦地试戴：就像选鞋一样，唯有亲自试戴，选购与头型吻合的安全帽，不可空垮垮或太緊，才具完整保护的效果。
◎帽沿须有弹性且不影响视野：遮阳、挡泥、裝饰用的帽沿不可固定黏死，否则冲撞时破裂的碎片可能伤脸部。须选购具弹性的材质，遇撞击时会自动弹开。
◎有头锁裝置更好：头锁可以扣住使用者的后脑勺，使安全帽不乱晃，增加安全及稳固。
◎帽帶材质不伤皮肤：因为与脸部皮皮肤紧贴，试戴后选择柔软、坚韧、不伤皮肤、且不会引起过敏的帽帶。
检查看看，你真的戴对安全帽了吗？
●头锁：要确实锁上，固定安全帽。
●帽帶环扣（两侧）：调整固定在耳垂下方，不要卡到耳朵，避免晃动或脫落。
●帽帶（下面）：应扣在下颌处，避免太緊或太松（约2个指头的空间）。像机车安全帽一样扣在下巴处是错误的，撞击时可能脫落而失去防护效果。
●帽子下压到前额与眉齐：预防前额着地时的撞击。

3.选对合适的单车
选对车种及单车尺寸，骑起來才得心应手。
首先，考量自己骑单车的用途来选择车种，例如适合入门者运动休闲的登山車、运动家飙风竞速的公路车、轻松优雅的淑女车，或是轻巧好收纳，适合都市休闲的折叠车。「选择适当的車种，才能充分发挥单车的效能，」千万不要骑者淑女车挑战长距离、或骑折叠车爬山，不仅自讨苦吃，也容易发生危险。
选好车种后，再依自己的身高，选择正确的单车尺寸。不符合人体工学尺寸的单车，会影响正常的操控。小人骑大车会踩不到踏板，大人骑小车，双脚无法利落运转，易造成腿部疲累。
可参考以下简易对照表：
车架尺寸与身高对照表
身高（公分） 中管尺寸（英吋） 轮径尺寸（英吋）
90～115 ................ 8...................... 12
100～125 .............10 ..................... 16
110～135 .............11 ......................20
130～150 .............12.5 .................. 24
145～160 .............14 ..................... 26
155～170 .............17...................... 26
170～185 .............19...................... 26
185以上 .............. 21...................... 26

4.调整正确的座墊位置
依身高选对了单车的尺寸后，还得依腿長调整座垫的高度。
座垫太高，肌肉会过度伸展容易拉伤；太低，腿部易因无法充分伸展而疲劳，膝盖也会过度磨损，造成退化性关节炎。选购时可依以下原则：
●坐在座墊上双脚踩踏板，踩到底的脚应可自然弯曲才对。不要完全伸直（座墊太高），或是过于弯曲（太低）。
●坐在座墊上，脚著地时需稍微垫脚才是正确的高度，若双脚的脚板可完全著地则太低了。
●调整座垫高度时，切记不能高到露出座垫杆上的安全刻线，否则座杆支撐的距离太短，易断裂造成危险。这时该换一部尺寸较大的单车才合适。

5.出发前的安全检查
跨上爱车出发前，除了备齐安全装备，还要检查车况，因为一个小零件出问題，就可能釀成大悲剧。每一次出行都让爱车维持在最佳狀态。
基本日常检查表
项目 检查状况
□快拆的零件 所有方便拆裝的零件（例如轮胎、座垫），是否确实锁紧
□轮胎 胎纹是否清楚、胎压是否正常且气足
□轮圈 转动是否正常、有无变形、是否稳固
□钢丝 同一轮圈上各钢丝的紧度是否足够且相同（用指甲弹看看是否铿锵有力）
□刹车 刹车是否顺畅、刹车夹片是否两边同时作用、刹车皮是否正常（若只有单边使力，应请专业车店调整）
□变速 定位变速系统，一次变动一格，观察转动是否灵活（若不顺畅，应请专业车店调整）
□链条 保持润滑清洁状态（链条松紧以不超过半吋为原则，定期上防锈油，骑乘完毕应将链条放至最小齿盘，以防弹性疲乏松弛）
□座垫 调到适当高度并锁紧，座垫面应与地面平行
□把手 是否保持平直
□龙头 方向端正，确实锁紧
□踏板 是否运转顺畅不会侧滑，若有弯曲、松动、损坏，则应更新
□車灯、反光镜 前后车灯亮度在15公尺內是否清楚可辨，反光镜是否干净。

6.熟悉基本操作
熟练技巧不但确保安全，还能充分发挥单车的性能，享受骑行的乐趣。
●基本变速技巧
一般而言，左手操控前变速器，右手控制后变速器。
熟悉变速要领，可以骑得既远又省力，，以24速車为例（前3片齿盘、后8片飞轮），提醒简单要诀：
（1）平路：前牙盘使用中齿盘（左手控速转到2），后轮再依体力状况逐渐从大飞轮放到小飞轮（右手控速由3慢慢调到6）。
（2）上坡：前小齿盘（左手转到1）搭配后轮大飞轮（右手使用1～3）。
（3）下坡：前大齿盘（左手转到3）搭配后轮小飞轮（右手使用5～8）。
（4）禁忌：小齿盘（左手1）配小飞轮（右手8），太松会脱链。大齿盘（左手3）配大飞轮（右手1），绷得太紧会卡坏变速器。
●基本刹车技巧
养成两手同时刹车的习惯，或先刹右手（控后轮）再刹左手（控前轮），千万不要只刹左手，会翻车。
利用中指及食指或无名指采取「点放式刹车」慢慢减速，快接近时才全刹。不要用全部手掌使力，以免力道过强一次刹到底，容易翻车。
紧急刹车的同时，双手伸直、手肘微弯并撑住把手，可避免身体重心往前移。不要长时间按住刹车，否则刹车块过热会降低刹车力，造成危险。
●上下坡技巧
上坡：身体往前倾贴近把手，臀部重心稍微往前，或直接站起踩踏，以增加动力。采取「S」型方式前进，可减轻陡坡的负担。
下坡：身体往后压低重心，臀部稍微往后移，较不会翻覆。
●过弯技巧
应减速慢行。右弯时右脚踏板在上，左弯时相反，避免踏板踫触地面而跌倒。

7.姿勢正确才能骑得远又好
错误的姿势不仅影响技术表现，长期下来会引发运动伤害，例如肌肉拉伤、神经压迫等问题。
骑乘姿势以「舒服」为原则，养成正确的姿势，才能趋吉避凶，骑得远又好。
●骑乘姿势
双肩放松、自然前倾，双肘微弯握住把手。腰不要挺得直直的，否則不到半小時就痠了。
手掌與与手臂呈一直线，避免长时间压迫手掌，会造成腕遂道症候群。
正确的踩踏位置，是用脚大拇趾关节踩在踏板的轴心上。
●上下车姿势
双手抓刹车（固定车子不会乱动），车体微傾左边，右脚从座垫后方跨上车及下车。不要从座垫前面跨，容易勾到车架而跌倒。

8.避免常见危险动作
「沒养成良好的习惯，面对危急情况时，会无法掌控车辆而更危险，」
●尽量避免单手骑车，遇人打招呼要动口不动手，不必挥手。
●不要便打手机边骑车，要养成停车再接手机的好习惯。
●不要穿宽松的裤子或裙子，以免被车轮卷入而翻车。最好穿单车专用裤單，具排汗、透气、防磨擦的功能。
●尽量避免在视线不良时骑车，例如夜间、下雨天。
●遇雨天骑车时，要穿两件式雨衣，不要穿小飞侠式雨衣或轻便雨衣，因为宽松的下摆，易被卷入车轮。
●外套不要绑在腰际，虽然看起来很帅气，但容易松脱而被卷入车轮，要收进背包里。
●不要并排骑行，要尽量靠近慢车道或右侧成一路纵队行进。
●不要紧跟在前车之后，保持1～2车的距离。
●不要载人或防礙视线的物品。
●非不得已不骑上人行道。在人行道上应减速慢行，遇行人众多则下车推行。

        单车长途旅游，不能说走就走，初学者的一时兴起，可能会造成永久的运动伤害。因为多数人平常沒有持续运动的习惯，突然每天骑车约10小时，再加上使力不当，就很容易受伤。不要以为踩得重（把前齿盘放到最大）就能骑得快。事实上这种骑法对腿部的压力很大，容易受伤反而骑不远，对于长途途骑乘而言，踩得快，比踩得重来得有利。
此外，出门远行除了必须检查装备，出发前2～3个月也要有计划地进行训练，建议方式如下：
●前三个月：打好有氧基础，每天骑单车约5～20公里。
●前二个月：持续骑车通勤，但一星期找一天做长距离的练习，前两周约30～50公里，后两周可再增加至60～80公里。
●前一个月：持续通勤，但假日的长距离练习逐渐缩短，储存能量，以备出征。
●训练期间，每个星期找一天完全休息、不骑车，让身体完全恢复（不再感觉疲劳）后再训练的效果最好。
运动并不需要那么辛苦，适当的运动会让人心情安定、睡眠品质好，过度运动却使得适得其反。

独孤涵帆

运动并不需要那么辛苦，适当的运动会让人心情安定、睡眠品质好，过度运动却使得适得其反。   多末人性的话语，温暖我的懒惰。

拼搏狼

适当的运动会让人心情安定、睡眠品质好，过度运动却使得适得其反，
有道理！