自行车训练圣经 第14章 独特需要

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我是42岁的年龄，20岁的体格！―― KENT BOSTICK曾在42岁和46岁时两次参加奥运会

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如果有一个“训练公式”的话该多好啊！有时候我真希望这样。每天我都收到很多运动员的问题，询问他们能否在训练中做这个或者做那个。一般他们都是告诉我他们的年龄，从事运动的年头，他们的能力级别。然后向我描述他们在训练中的问题以及问我该怎么解决它。我猜想大部分运动员都以为我能凭借这些信息轻易地回答他们的问题，我就象一台熟练的机器，而他们的问题则就象“为什么1993款的雪佛兰Caprice车这么费油”之类的。其实事情没这么简单。
另一方面，我觉得没有这样一个放之四海而皆准的训练公式也是件好事。这样每个人都能从他们的训练经历中得到乐趣。就象我在本书中一直说的：训练更象是一门艺术，而不是科学。这种独特的个人探索的综合体验所造就的“艺术形态”就是运动能力。虽然科学能够在某些人体生理因素和训练因素的综合假设下预测很多事情，但是科学还远远没有达到能确定地告诉某个人执行某项训练计划的效果会如何这样的高度。归根到底，我们每个人都是独特的，必须自己尝试去发现什么最适合自己，这样也增加了很多乐趣。

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本章所述的大部分内容都是根据我做为教练的经验积累，而不是根据科学研究。从1971年至今，我曾经训练过各式各样的运动员，男女老少都有，经验级别也相差甚远。对每个运动员的训练我都必须要做一些调整――没有任何两个人的训练计划是相同的。有些调整很小，而有些则很大。本章总结了其中最重要的调整和变化，在前面几章中涉及到女性，老将和青少年的训练时，已经对这些内容有所描述。

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女性

在整个20世纪，正式允许女性参加的运动项目其竞争的剧烈程度都无法和男人相比。女性是“受保护的”，这一时期最流行――也是最“文雅的”――运动是网球，高尔夫，体操和花样滑冰。到了20世纪中叶，女性开始抗争摆脱这种强加在她们身上的限制，特别是在耐力型运动项目上。结果到了上世纪末取得了重大的进展，如今女性参加耐力型运动项目已被社会全面接受了。

在田径项目上这种变化非常明显。例如，在1928年的阿姆斯特丹奥运会上，允许女子参加的最长距离的比赛是800米跑。在那届奥运会中，三名女运动员打破了这个项目的世界记录，但是结果却是“如此地沮丧”：组委会官员们被这个成绩吓坏了，于是决定在以后的竞赛中取消这个项目。“女人不会愿意跑这么远的”是很多男性官员甚至科学家的观点。直到1964年的东京奥运会上，女子800米跑才重新被恢复为竞赛项目。

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自行车运动在取得两性平等方面经历了类似的起起伏伏和社会舆论的压力。在19世纪90年代，那是自行车运动的“黄金时代”，也是“软弱的性别”被禁闭和受保护的时代，女性当然不可能被允许与男人一起站在比赛的集体出发线上。一直到很多年以后人们才改变这种近似平等的观点以及不鼓励女性参加自行车赛的态度。而到了二十世纪的最后几年，人们的观点又有了变化。

独特的需要

若干年前，某个完全职业化的女自行车运动员在给自己寻找教练的时候面试了我。她问了我一个很好的问题：女人和男人在训练方面有什么不同吗？我的回答很简单：没有不同。也许这个回答太简单了，实际上女性确实有某些不同于男人的用以提高运动能力的训练方法。

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关于男女之间身体上的明显不同没什么好说的。臀部宽度，相比于腿长较短的躯干，身体重心较低，所有这些都肯定会影响女性使用的装备。还有其他方面的不同。许多研究都表明，精英级的女运动员的有氧能力比同级别的男运动员低一些。男性最高的VO2max的记录是94/毫升/千克/分钟，而女性的最高记录是77/毫升/千克/分钟――二者都来自越野滑雪运动员。女性的肌肉输出功率的绝对值也比男性低很多。与男车手相比，女车手的身体脂肪率更高一些，肌肉块较小所以产生的绝对功率也较少。在世界级比赛中，从举重到短跑，到自行车赛这样的耐力型比赛项目，男性与女性的这种差别大约在10％左右的范围内变化。

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在真实世界的比赛中，相似级别的男女运动员之间的共同点实际上比不同点要多。女性可以完成与男性一样的训练量，她们对训练的反应从本质上说与男性一样。除了训练负荷的绝对量级的不同以外，两性之间的训练方法没有什么大的差别。但是，女性却有一些男性很少甚至没有机会尝试的改善她们比赛能力的机会。以下内容给你5个这方面的提示。

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量 vs. 质

即使女性完全能够完成与男性同样的训练量，她们有必要这么做吗？女子比赛与男子比赛的方式是不同的。首先，女子比赛没有那么长――有时只有男子比赛一半的长度。我没有什么有力的证据支持这种安排，但看起来女子比赛却因此更容易以一种集团冲刺的形式收场。这样的话如果某个车手，或者一组车手足够强壮能够在比赛初期突出大部队的话，她们就更有可能保持领先并一直到终点，而在男子比赛中这种情况却不太容易发生。

所有这些都说明女子公路车手应该更加重视训练的质量而不是里程数。这并不是说通过长而稳定的骑行来建立有氧基础是不重要的――它当然重要，但是女车手必须把重点放在发展她的肌肉耐力，力度和无氧耐力上，以满足她那相对较短速度较快的比赛的独特需要。把训练重点在某种程度上从训练量转移到这些能力的培养上，更有可能在女子公路赛中取得较佳的成绩。

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力量

女子平均的身体力量比男子少了三分之一，但这种不同不是平均分布的。女子的腿部力量相对较强，而腹部和手臂力量较弱。但是因为女子不是和男子同场竞技，所以这种比较结果也暗示了一种能够改善女子能力的巨大机会。通过增进她手臂和腹部的力量，一个女骑手就能比她的竞争对手改善更多的爬坡和冲刺能力。站立式的有力摇车需要力量来稳定上半身对抗躯干施加给腿部的力量。象面条一样的手臂以及象手风琴一样的腹肌会把腿部产生的力量化为乌有。

上半身的力量练习，包括那些使用所有手臂关节以及后背和腹部肌肉的拉力和推力练习，能够改善这种相对薄弱的环节。由于妇女骨盆的形状和大小的关系，腹部力量也需要做为重点。只要有可能，就要做手臂和腹部背部肌肉相结合的练习，而不要做隔离式的练习。第12章介绍的坐姿划船练习就是一个很好的结合了多个关节并有利于骑车的范例。这个姿势以模拟骑车爬山时的动作来培养手臂和背部的肌肉。卧推动作有助于保持肌肉力量平衡。

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一般来说，我建议女车手们全年坚持举重练习，即使在夏天的比赛时期。否则的话，经过一个冬天在健身房强化训练出的力量会很快地丧失。

心理状态

在体育方面，大众对女性寄往甚少，当然支持也甚少――较少的媒体鼓励，较少的奖金，较少的拥趸支持，以及被更多的家庭责任拖累的较少的训练时间。女性要靠她们坚定不移的信念和奉献精神才能在体育方面做出成绩。

除了社会文化方面的障碍，我发现女性对于胜负的看法比男性更健康一些。因为女性常常要为达到个人的目标而奋斗，很少会满脑子想着要战胜其他对手，所以她们很少会被失败击倒并能很快恢复情绪。男人则很难面对失败，特别是在他们感觉应该取胜的时候，这也是判断他们是否“成熟“的标志之一。

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但是，女性在另一些方面比男人承受了更多的心理负担。人们更容易把女人和能力差联系起来。毕竟社会对大多数女性的教育是：体育是给男孩子玩的，女孩对此并不很擅长。如果男人在比赛中表现很糟，他们总倾向于认为问题在于自己努力不够――而不会怀疑自己的能力有问题。

自信对于成功有着与生理能力同样的重要性。不管你的天赋如何，如果你不相信你能，你就是不能。一个很好的例子就是我曾经训练过的一个女骑手。她常常为不能达到更高目标找出各种理由，通常她总是认为自己比不上与她同场竞技的其他女运动员。她经常提起她的限制因素和失败，其实不够自信才是她最大的限制因素。

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我建议她每天晚上关灯上床之后和入睡之前，用几分钟的时间在床上回忆一下她曾经的成功经历，不管这个成功看上去多么的小。比如完成了一次艰苦的训练后感觉很棒，或者某次爬山过程特别地出色，或者在某次间歇训练中感觉特别地好。她应该让这些经历重新进入她的信念，并在对自己的能力感觉很棒的好心情里入睡。

我还教她要象大集团中的最好骑手那样行事。观察与你同组的最好的骑手，她们在车上怎么坐，怎么和别人交谈，言谈举止又是如何呢？模仿她们的行为，自豪又自信地坐在车上，和人交谈时盯着她们的眼睛，举止行事好象你是这个领域里最优秀的女人。当身体说“我很自信”时，对意念能产生惊人的反作用。