自行车训练圣经 第7章 为比赛做计划

小蚂蚁

你的训练方法和专业运动员一样，不同的只是运动量。――MICHELE FERRARI意大利自行车教练

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你为什么而训练？是为了享受新鲜空气，朋友间的友谊，或者是异国的情调，健美的身材吗？抑或是为了体验达到自身极限的那种高潮感觉？
当然所有这些因素都或多或少使你下决心走出家门跨上单车，但对于那些读这本书的人来说，我觉得后一种选择是正确的。我们都很渴望了解自己到底能骑多快，到底有多大的潜能，能否达到身体的极限，以及享受胜利的光芒。
本章是第8章和第9章的基础。在后两章中主要讨论如何建立适合个人的训练计划。

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本章是第8章和第9章的基础。在后两章中主要讨论如何建立适合个人的训练计划。

训练系统

一共有3种训练系统，每种训练系统都产生过冠军。骑车们在准备比赛时，往往会倾向于选择其中的一个，虽然他们自己往往没有感觉 ―― 而事实就是这样。 每天当他们骑出家门口的车道时，要么是跟着自己在路上的感觉骑，要么就是跟随队伍，由其中的资深车手决定当天的训练量。对于自行车手来说这么做达不到自身的真正潜力。通向比赛成功之路的起点是有目的的训练：你必须先了解你的目标以及如何实现目标。用系统化的训练代替随心所欲的训练，否则你的潜能将不太可能发挥。

做出选择之前，让我们先考察一下这三种被车手们经常使用的训练系统：以赛代练，长期性素质训练，和周期性训练。

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以赛代练

车手们最常用的训练系统就是以赛代练。这可以追溯到早期的羊毛衫和钉鞋底时代【1】。即使在目前这个使用功率表，手变速和钛部件的年代，以赛代练仍然被大多数车手们采用，因为它简单易行 ―― 只有两步。

第一步是建立一个基础的有氧能力，方法是不那么费力地骑1600公里。几乎我认识的所有骑手都知道这个数字，提到它时也都怀着相当的敬意【2】。有趣的是，1600公里的目标适合某些运动员，但并非所有人。对有些人来说1600公里太长了，而对另一些人来说又太简单了。

当你建立了有氧耐力以后，就可进行第二步了：比赛。方法是每个周末参加一次比赛，以及每周三或周四参加一次俱乐部比赛。这样就可以使身体素质保持在较高水平。

这种训练方式有一定道理，最重要的理由就是我们需要发展在比赛中用的着的身体素质。还有什么比比赛更象比赛的？但是也存在一些问题。这种训练方式的结果不可预测。很有可能会发生这种情况：身体素质的高峰在错误的时间来临，而不是在整个赛季的最重要的比赛中来临。另一个问题是没有计划休息时间。频繁的以赛代练会导致过度训练，也很可能导致过早地出现力竭现象。每次你把车子停在出发线上时你都会投入情感，短时间内投入的次数太多的话就会失去热情。就好象你只有这么多火柴一样，如果把它们一下子都点光，身心就不愿意继续配合了。

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长期性素质训练

在气候温暖的地带，比如佛罗里达，南加州和亚利桑那，骑手们常常在整年中保持比赛状态。由于冬天天气凉爽，适合户外比赛，这也诱使他们每周都保持同样强度训练，从而长期保持高水平的身体素质。而其他地方的运动员由于天气原因则不能考虑这种训练模式，这也是为什么阴雨天气和寒冷气候不利于训练的原因之一【3】。

长期性素质训练面临的最大问题是会造成乏味和力竭。经过220－250天的高强度训练，运动员几乎象面包片一样被烤干了。力竭可不是好现象，所有对训练和比赛的热情和对人生的乐趣都消失了。有时车手需要几个月时间才能恢复骑车的兴趣，如果还能恢复的话（第17章将详细讨论力竭现象）。

另一个问题是生理学方面的。按照同样方式训练12周后，提高将会停滞在一个平台期。但身体素质的水平是不会停滞的，如果不能提高的话，它就会下降。想要长久保持身体素质在一个较高水平是不可能的，我们能做的只能是尽量把这种损失降到最小程度。

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周期性训练 现在最成功的运动员都采用周期性训练，我也建议你采用。Part IV的剩余部分都将描述如何将其融入你的训练中。 在第6章，我提到周期性训练来源于罗马尼亚科学家Tudor Bompa博士的著作，他也是本书前言的作者。20世纪40年代后期，苏联的运动科学家发现运动能力的提高是通过在全年中不断变换训练强度来实现，而不是靠保持一个不变的强度训练得到的。这就引出了在不同时间段采用不同训练强度的年度训练计划。东德和罗马尼亚更深入地发展了这个概念，为每个时期定义了不同的目标，这样周期性训练系统就诞生了。其中Bompa对这一概念的精细化所做的贡献最大，也被称为“周期划分之父”。他的开创性著作，《训练原理和方法论》，为西方的运动员们打开了这扇训练系统之门。该著作的最新版本叫做《周期性训练，训练原理和方法论》。 现在运动员和教练们已经把周期性训练“西方化”了，并且在没有科学帮助的条件下走了很远。因为对耐力运动员的长期训练计划，科学文献几乎没提出什么方向性指导。

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所有的周期性训练计划都有一个基本前提，那就是应该由一般性训练发展到特殊性训练。比如说，赛季初期，严肃的车手会把大部分训练时间用于通过举重提高整体力量，其他时间做交叉训练和骑行；而在赛季后期，会花更多时间在车上进行模拟比赛式的训练。虽然这么做也许符合逻辑，而且事实上世界上大部分顶级运动员都坚持这个训练原则。但目前没有任何科学依据支持这种训练模式。

当然，周期性训练不仅仅是简单的针对性训练。它也包括安排高强度训练的方法，使得在早期阶段获得提高的身体素质指标能够继续保持，同时能够关注新的素质指标并继续提高。这是一种模块化的训练方法，每个模块意味着4－8周的训练周期。下个模块的训练内容相比本模块会有某些微调，这样身体就能够阶段性地适应这种变化的模式。