自行车训练圣经 第6章 竞赛能力

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如前所述，你所参加的竞赛类型决定了你需要什么样的强项以及你的弱项会怎样拖你的后腿。让你的能力与比赛的要求相吻合是取胜的关键。让我们来看一下具体是怎么做的。
竞赛处方
公路自行车赛的要求取决于多个变数。例如，竞赛要求的里程不同，地形特征，如山地，拐弯也不同。其他的变数包括风，温度和湿度。也许公路竞赛中最大的变数就是竞争。让你的生理素质符合于对你来说最重要的比赛——这也是你训练的目标——的要求才能产生最好的结果。
竞赛的时间越长就越倚重基础能力，反之，竞赛时间越短，则高级能力就越重要。当你为一场较长距离的竞赛作准备时，耐力的重要性是压倒一切的，但需要爬山时则力量也是绝对必要，好的速度技能可以更经济地节约能量。肌肉耐力也会发挥重要的作用，但相比之下，无氧耐力和力度的训练的意义不大。
同样的道理，短距离竞赛，比如绕圈赛，倚重的是高级能力，特别是无氧耐力和力度。这并不意味着耐力和力量就不需要，只不过它们不象在耐力型比赛中那么重要而已。速度技能训练对短距离竞赛很关键，肌肉耐力也有一定作用。

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为一场重要的比赛而准备训练，意味着首先要决定哪些是获胜所需的最重要的因素，然后改进你的那些不符合竞赛要求的弱项，与此同时还要保持那些符合要求的强项的能力。
其他的限制因素
除去已经讨论过的与特定比赛相关的能力方面的限制因素以外，还有一些其他方面的因素也许会阻止你达成目标。最重要的一个就是缺少训练时间。这可能是最常见的限制因素了。如果这也是你的限制因素，那么在设计你的训练计划的时候，多考虑一下第三章讨论过的训练的确定性。你可用于训练的时间越少，那么这个原则就越重要。换句话说，当训练时间变得稀缺时，你的训练就必须更加接近比赛。训练量下降了，但针对比赛的训练强度相应提高了。在下一章我会帮助你确定每周需要多少训练时间才是合理和必要的。

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能力的训练
从以上对诸能力的简单讨论中，你可以看到一种从一般性发展到针对性的训练模式。在年度训练的开始，很多功课实际上都是一般性的，这意味着可以不用骑车或者以非常规方式骑车，比如做练习时。力量（力气）训练是一个从一般性训练过渡到针对性训练的好例子。在训练年度的早期，举重锻炼占据了训练时间的很大一部分；到了冬季的后期，举重房里的训练减少了，而爬山训练的次数增加了——特别是使用大齿比，低踏频的情况下。最终，运动员可能过渡到重复爬坡或者爬坡式的间歇训练，最后过渡到爬坡式的比赛――这也是最有针对性的有关力量的功课。
每种比赛能力的培养都有一个和它相关的贯穿整个训练季的独特训练方式。下面会简明扼要地总结一下如何在整个赛季期间训练这些能力。在第八章将会给出更多的关于如何混合训练各种能力的细节，而在第九章将会提供训练科目表，以及如何针对每种能力选择相应的训练方式。

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耐力
耐力训练从初冬开始，采用有氧的交叉训练活动，比如越野滑雪或单排轮滑。这些训练模式可以给心，肺，血液和血管足够的压力，从而提高它们的耐力水平。在冬季中期，训练课要逐渐过渡到车上训练，并逐渐减少并排除交叉训练。在冬季晚期或初春，应该逐渐增加骑行距离，直到和下一赛季中最远的比赛距离一样长。到这个时候，你已经培养出了很好的耐力水平，并开始喜欢在耐力训练中穿插的高强度锻炼。从上赛季结束到新训练季的基础期开始之前的这一段过渡时期里，你可以用交叉训练方式来维持最低的耐力水平。

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力量

力量能力的培养从初冬的举重房里的训练开始。如果你遵循训练计划的话，你会在接近冬季中期的基础期1结束前获得所需的最大力量。然后你应把重点转向在车上提升你的力量。根据天气状况，晚冬是最佳的开始爬山的时间。接着，山地骑行会演化为间歇式爬坡和重复式爬坡训练，具体选择取决于你的弱项。通过举重和爬山训练，车手可以在整个赛季里维持其力量水平。这对女性和老将们尤其有帮助。

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速度技能

与力量能力一样，速度技能的培养会提升蹬踏的效率。经常地做高踏频练习，特别是在冬季，能够教会大小肌肉群何时放松何时收缩。当与蹬踏相关的肌肉群能够精确和谐地运动时，你就能节约很多宝贵的能量。正如耐力和力量训练一样，速度技能的训练也是从深秋或初冬开始，取决于你的比赛日程，并在余下的整个赛季中维持在一个稳定的级别。

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肌肉耐力

肌肉耐力训练从冬季中期开始，方式是在心率区间3或者功率区间CP90持续出力。到了冬季晚期时，要逐渐过渡到在心率区间4和5a或者功率区间CP30到CP60之间的间歇训练。每次间歇的出力时段逐渐加长，而恢复时段逐渐缩短。到了春季，运动员要能够在这个强度上骑行一个小时。这个练习很象受控制的个人计时赛，对提升有氧能力和无氧适应力极其有效，而且几乎没有过度训练的风险。在整个比赛期，你需要保持已有的肌肉耐力水平。

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力度
力度可能是自行车训练中最易被误解的方面。大部分运动员尝试改善力度水平的训练方式是夹杂短暂的恢复期的反复冲刺。但他们练的其实是无氧耐力。改善力度的方法其实是以接近最大努力的短暂冲刺加上长时间恢复期的间歇训练。天生的冲刺好手喜欢这样的锻炼。那些力度不足的车手——他们拥有极好的耐力以及很差的速度技能或力量――会觉得力度训练痛苦不堪而害怕做这类锻炼。对这些车手来说，把速度技能和力量训练融合为力度水平的提高，将会使他们在开始冲刺时有明显的飞跃。

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无氧耐力

    无氧耐力训练包括培养有氧能力的间歇训练和重复性的乳酸耐受式训练。在发展期开始时，有经验的运动员会引入间歇训练以使自己的有氧能力到达顶峰。在发展期的最后几个星期里，乳酸耐受训练使身体能够从血液中的尽快排出乳酸盐并缓冲它的影响。无氧耐力训练的强度非常大，所以新车手不应该考虑这种类型的训练。在有计划地尝试这类训练项目之前，你应该已经训练了至少两年来建立良好的速度技能和耐力。过于心急地进行过多的无氧耐力训练很可能会导致力竭和训练过度。

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能力区间]

这一节的内容听上去好象是我在鼓励你去专攻某些特定类型的比赛。其实不是这样的。我的目的是向你展示如何把前面谈过的六项能力融合起来并在特定类型的比赛中发挥出最好的成绩。在有些比赛中，你的强项能使你处于有利位置，但可能你还是需要改善某些限制因素后才能取得完全的优势。另外本节内容这还能帮助你了解怎样把强项和限制因素融合进一个全面的训练规划里。

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为了帮助你理解各种不同类型的比赛的要求，我们把三角形进一步细化，三角形被划分为六个区域，每个区域代表一个特定的能力要求集合。现在基于你已经知道的自己的强项，你应该可以在这些区域中找到你自己的位置。例如，如果耐力是你最强的能力，而力量排第二，那么你就是区域I车手 —— 肌肉耐力很强，并偏向耐力。如果你有两到三种自然能力的水平相当的话，你最擅长的技术也许会帮助你定位。例如，冲刺好手通常是在速度技能的区域（IV-V），爬坡好手在力量区域(II-III)，而计时赛好手在耐力区域（I-VI）。

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比赛也可以根据其类型，距离和地形划分为同样的六个区域。如果你是个区域I的车手，那么你在区域I的比赛中就会发挥得最好。能力区域三角图还可以帮助你确定需要如何努力才能在其它区域的比赛中表现得更好。

以下将描述按能力区域划分的不同类型比赛，以及按优先级排列的你必须为之训练的各种比赛能力。当然，相比于你的强项方面，你应该在你的限定因素方面花费更多的训练时间。第8章将会教你怎么把各种能力的训练合在一起，第9章会提供详细的训练科目来满足每种比赛能力的需要注意每一个区域里列出的训练的优先级并非训练的顺序，而只是训练的重要性指标。因为你的训练会受到时间和精力方面的限制（工作，家庭，修缮房子之类），所以必须要确定什么是最重要的，从而让你更好地抓住重点。如果某个列表的前三项能力中有任何一项是你的弱项，而这类比赛又是你的训练年度中的A级赛事，那么你在训练时就必须要把这些弱项能力的提高放到最优先的位置。优先级列表中的最后三项对该类型比赛的价值很有限，但是不要避开这类训练，还是应该花费少量时间和精力在上面。如果你的某个强项成为列表中的最后三项能力之一的话，那么你只需要对其稍加留意就可以了。要知道你不可能所有的方面都强。另外还要认识到我们是在限制因素概念的指导下训练。也就是说确定是什么东西拖了你的后腿，然后强化这个弱项。

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区域I包括那种长距离的路面平坦的比赛，这种比赛在西北欧国家如荷兰和比利时是很常见的；但是在美国，超过100英里的比赛越来越难找了。风向，团队战术和坚韧的意志很大程度上决定了比赛的结果。拥有绝佳耐力和计时赛专长的车手很可能成为胜者，虽然这些比赛也可能最终会以集体冲刺收场。

这个区域的比赛还包括30公里或更长的计时赛。的确，计时赛专长是区域I比赛水平发挥的关键。如果你的弱项是计时赛，那么你需要把大量精力放在肌肉耐力的训练上，才有可能在比赛中表现好。相比于他们的有氧能力和最大功率输出而言，好的计时赛车手都有超乎常人的乳酸盐阈值。他们能长期保持空气动力学姿势舒适骑行，并具有高效率蹬踏的能力。他们还具有在承受巨大痛苦时保持专注的超强能力。

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区域I训练的优先级顺序

最重要的：

耐力

肌肉耐力

力量

次重要的：

无氧耐力

速度技能

力度

区域II

区域II比赛包括了15－30公里的计时赛以及少于3小时的公路赛。爬坡往往是决定这类比赛结果的主要因素。这类公路比赛是在美国最常见的。

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爬坡是区域II的核心技能。是什么造就了爬坡冠军呢？通常他们身高和体重的比例是平均每1cm身高少于0.357kg。他们的单位体重所产生的输出功率更高，并能保持这种做功状态。这需要在乳酸阈值状态下的较高的功率输出以及较大的有氧能力。天生的爬坡手有高效的爬坡方式，在站立式爬坡时的蹬踏也特别灵巧。

区域II训练的优先级顺序

最重要的：

力量

肌肉耐力

耐力

次重要的：

力度

速度技能

无氧耐力

区域III类型的公路赛只出现在分段式公路赛的短距离序幕战中。这些比赛一般都是几分钟就能完成的山地路段的个人计时赛。正因如此，车手们没有必要为此类比赛专项训练。他们只需要咬咬牙忍过这段痛苦就行了。

区域IV是场地车手的领域，特别是追逐冲刺选手。关于该区域的训练不在本书的范围之内。

区域V包括短距离的绕圈赛，这是许多老将级车手，女性车手和新手们的典型比赛。这些比赛的时间通常为45分钟或者更短，并对速度技能和无氧耐力有很高的要求。你还必须认识到，虽然比赛时间短，冲刺也很多，但它仍然式耐力性比赛。不要忽视了这项主要能力的培养。

短距离绕圈赛对好的冲刺型车手很有吸引力。他们身体的总体力量较强，能够在瞬间爆发出极高的功率输出。这种爆发力通常表现为能垂直弹跳离地超过56厘米。冠军级冲刺手有象体操运动员一样的动态平衡能力，并能够以超高的踏频驱动曲柄。在贴身肉搏式的冲刺中，他们表现地非常勇猛，决不会去想“如果…会怎么样”之类的问题。他们非常自信有能力赢得这类差之毫厘的比赛。