自行车训练圣经 第6章 竞赛能力

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值得拥有的东西不容易得到。一旦拥有，就必须小心而特别注重地对待它们，否则它们就会溜走。              ――GALE BERNHARDT, 精英教练

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你已经鉴别出你的强项和弱项。基于这些测试及过去的竞赛经验，对你为什么是现在这样的车手，你应该有了很好的认识。如那些章节所述，很多种因素都可能最终起决定性作用：生理，精神，营养，技术，战略等等。如同本书的大部分章节一样，在这一章我们将重点放在生理方面的训练。
回顾七十年代，当我开始从科学的角度认真研究训练时，我相信如果能找到一个展示训练全貌的图的话，我就能更好地掌握这个学科。几年间我花功夫画了各种各样的图，一直试图找到能清楚表现训练的图式。训练可以是一条连续的直线吗？或者最好应该用圆形来解释在为比赛而作的训练中发生的事吗？又或许三维的螺旋线能最好地表现训练相关的一切吗？实际上没有一个图管用。
随后我发现了罗马尼亚科学家兼教练Tudor Bompa博士的文章，他写了很多关于周期性训练的东西。他在工作中使用了一种简单的图来描述训练。这就我要的！当我能掌握他的图上的各个部分时，训练变成了一件简单的事。他的图不但帮助我简化了训练的各个部分，而且还提供了第三个维度——时间。
在这一章中，我将会向你介绍Bompa的图，这个图现在是我训练运动员时全部工作的基础。它看上去非常简单，但里面有许多微妙的地方需要考虑。一旦你掌握了这些概念，训练的过程――以及许多关于该怎样训练的问题的答案――就会很清楚了。

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首先，你需要完全理解第五章中提到过的限定因素的概念，因为你必须思考如何把图中的概念和你的强项和弱项关联起来。
限定因素
你的某些方面的身体素质会制约你竞赛的能力。我们已经在上一章揭示了一些弱项。把你的弱项全部消除掉，只留下强项当然好，但这既不现实也不完全必要。实际上，也许只有其中的一个或者两个缺陷让你不能取得更好的比赛成绩。这些关键的弱项就是你的限定因素。
运动能力的高峰是你个人的强项与某次比赛的要求相吻合的结果。这就好比你拿你的彩票券和中奖号码比对，6位数字中有五位对上了――很接近，但却拿不到百万美元的奖金。比赛就和这差不多。你面对的比赛所需的三项特质中你拥有两项，那还不够好。你没有的那一项就是限定因素。只要把它改掉，无论你还有其它的什么弱项，你就会是一个有力的竞争者。所以说，你该关心的是限定因素，而不是弱项。

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限定因素是一种与特定竞赛相关的弱项。比如说，你正为一个多山的A级公路赛而训练，这个比赛总是在最后一个爬坡段决出胜负，而你的弱项之一就是爬坡。这个弱项明显是一个限定因素，它阻止你达到获胜需要的水准。如果你另外的弱项是冲刺，在这样的比赛中它不会是一个限定因素。所以虽然你有爬坡和冲刺两个弱项，但只有一个会限制你在这场重要比赛中的水平发挥。
在这章中，你需要特别关注的是：在你参加的各种比赛中都有些什么样的要求，其中哪些是你不具备的。稍后我会告诉你怎样补强你的限定因素。

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无氧耐力
无氧耐力（AE）是用大齿比高踏频运转时耐受疲劳的能力。对高级运动员来说，它是速度技能和耐力相结合的能力。在需要长程冲刺来决定名次的比赛中，无氧耐力是胜利的基础。能够以冲刺速度保持骑行几百米的车手通常能决定比赛的结果，不管集体领骑还是个人突破。在需要单独行动来弥合与前方对手差距时，这些车手同样需要表现出无氧耐力的能力。另一个需要这项能力的地方是在攀登只需几分钟到顶的陡坡的时候。在短距离，快速的竞赛中，比如绕圈赛，多次的突然急剧加速会考验你的无氧耐力水平。这样快速的负荷变化会产生大量乳酸。没有很好培养出自己无氧耐力的车手会因乳酸盐累积而迅速疲劳。

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基础竞赛能力
在第五章，我提到有三种基础能力是所有的运动都需要的：耐力，力量和速度技巧。不同类型的竞赛，爬坡或平路，短途或长途，需要这些能力的不同组合。这些基础能力是运动员在他的年度训练开始时就有的，它们同时也是新车手在开始的一两年里要培养的基础能力。
为了帮助你理解我们讨论的思路。你可以把这些基础竞赛能力看作是三角形的三个角。虽然耐力，力量和速度技巧听上去够简单了，但解释一下这些名词在这里是如何使用的可能会有些帮助。

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耐力
耐力是一种能够推迟疲劳出现而持续做功的能力。在本书中，该术语暗指有氧级别的发挥。耐力和特定比赛有关，例如，一个小时的比赛不需要能连续骑行五个小时的耐力。
如同身体素质的其他方面一样，培养耐力通常从一般性的耐力训练开始，然后过渡到更有针对性的训练。这意味着有氧耐力的发展首先在冬季通过对心血管系统（心脏，肺，血液，血管）的锻炼打下基础，通常是靠交叉训练，比如滑雪或跑步。对那些决意全年骑车的车手，可考虑一下公路越野训练，因为它结合了跑步和骑车，而且增强你的控车技能。在冬季的晚期，训练变得更有针对性，最长时间的骑行至少要增加到两个小时或是和最长时间的比赛一样长，以其中时间较长的那个为准。

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对新车手，耐力是进步的关键。毕竟公路自行车竞赛主要是一个耐力运动。如果你没有足够的耐力完成比赛，任何其它方面的能力提升再多也没有用。只有先把这个能力培养好了，你才能关注其它方面。
力量
力量，或者说力气，是克服阻力的能力。在自行车运动中，力量体现在爬坡和顶风骑行时。它还在很大程度上决定了在你想加速时可以踩得动的最大齿轮比。一年中，你对肌肉力量的培养从一般性训练开始，并逐渐向针对性训练过渡。从赛季早期的举重训练开始，并最终过渡到大齿比重复，以及爬坡训练。这种进步方式，即从一般性训练过渡到针对性训练，是正确的训练中很常见的典型做法。举重时你做的是一般性训练，不需要自行车；但到了用大齿比在山地痛苦地重复爬坡时，你做的就是专门针对这项运动的训练。我现在提到这个，是因为这是本书论及所有的竞赛能力的培养时都要提到的重要观点。

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速度技能
速度技能是快速及高效移动的能力。它是以高踏频流畅踩踏及没有多余动作快速转动的能力。在这里，它不是用来度量你的竞赛时间和速度，尽管它们之间确实相关。改进速度技能，竞赛能力也会随之提高。这项能力的某些方面，比如200转/分钟的踏频，一般都是天生的。我们发现拥有世界级速度的运动员，他们的快肌纤维比例较高――快肌能够快速收缩，但会很快疲劳。然而可以通过提高运动效率――即减少能量浪费来快速移动――来提高速度技能。数项科学研究已经证实，依靠正确的锻炼方式和持续的目标，腿的旋转能力是可以训练的。
如同力量训练一样，速度技能训练也是从一般性训练向针对性训练过渡。这项能力的目标是使你能够在比现在高的踏频下舒服地——换句话说，能量消耗更少地——蹬踏。这样的训练从各种踏频练习（一般性的）开始，慢慢转向以比你现在高的踏频骑行（针对性的）。

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高级竞赛能力
三角形还可以进一步扩展。耐力，力量和速度技能构成了三个顶点，但三角形的每一条边则各表示一种更高级的能力。这些是有经验的运动员在训练的后期阶段着重发展的能力，当他们的基础技能已经完全培养好了以后。
肌肉耐力
肌肉耐力是肌肉长时间承受高负荷的能力。它是基础的力量和耐力相结合的一种能力。在自行车的世界里，肌肉耐力就是持续长时间以相对较大齿比持续转动的能力。对公路车手来说，这种能力非常关键。肌肉耐力能使你比较轻松地在高速前进的队伍中骑行，让你在计时赛中比以往骑得更快，并使你能长时间地在一个稳定的速度级别上咬住那些领骑的人。
超强的肌肉耐力体现在以大齿比转动时身体能够抵抗较高级别的疲劳。它对于公路车手的能力而言是如此关键，以至于我们必须在这上面付出和训练基础耐力一样多的精力。
肌肉耐力训练的“一般性“方面是指发展相邻的两个角――耐力和力量。一旦这些能力已经打下扎实的基础，肌肉耐力训练就可从长时间重复（耐力）较高的齿比（力量）开始。刚开始时强度不用太高，最好在乳酸阈值之下，但最终这些训练会接近并经常超过乳酸阈值的强度。从赛季早期开始，随着训练的进展，高强度间歇时间逐步逐步拉长，而恢复间歇时间仍然保持比较短的水平 —— 大约是高强度间歇时间的四分之一。

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无氧耐力
无氧耐力（AE）是用大齿比高踏频运转时耐受疲劳的能力。对高级运动员来说，它是速度技能和耐力相结合的能力。在需要长程冲刺来决定名次的比赛中，无氧耐力是胜利的基础。能够以冲刺速度保持骑行几百米的车手通常能决定比赛的结果，不管集体领骑还是个人突破。在需要单独行动来弥合与前方对手差距时，这些车手同样需要表现出无氧耐力的能力。另一个需要这项能力的地方是在攀登只需几分钟到顶的陡坡的时候。在短距离，快速的竞赛中，比如绕圈赛，多次的突然急剧加速会考验你的无氧耐力水平。这样快速的负荷变化会产生大量乳酸。没有很好培养出自己无氧耐力的车手会因乳酸盐累积而迅速疲劳。

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从以上讨论中可以明显看出，任何想在最高级别比赛中胜出的车手都必须强化自己的无氧耐力。但是对新手来说，无氧耐力训练是要避免的，至少第一年是如此。这一类的训练在导致受伤，过度训练和生理/心理衰竭方面简直太成功了。另外这类训练对训练后的恢复方面的要求也是最高的。
有两种类型的无氧耐力训练方式。两者都是基于间隔式的。一种是大致在你最高水平的有氧能力下能够输出的最大功率上进行。如果你有一块功率表，这就是你的CP6 区。如果你只有心率表或者靠个人感知发挥度来掌握强度，心率区间是5b，按6-20划分的感知发挥级别（RPE）是18－19。每次做功间歇时长大约三分钟，恢复时长也是一样。随着赛季的进展和身体素质的增强，做功时长要逐渐缩短。

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无氧耐力训练的第二种方式是让你体验常常在反复冲击下产生的压力。以极高的功率输出完成间歇之后（不到一分钟）只有很短时间的恢复，然后继续下一次重复。这和你在绕圈赛中遇到的情况完全一样。这种训练的思路是压迫和刺激体内清除和缓冲乳酸盐的系统，最终使你能很快地排除和适应这么大量的乳酸盐，从而使得如此苛刻的比赛变地相对轻松些 ―― 不过想达到这一点可不容易哦。这可不是你愿意经常参与或持续数周的那类训练，这是所有的训练中最要求最高也最累人的。

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力度
力度是在尽可能短的时间内爆发出最大力量的能力。它来自于你所拥有的两种高水准的基础能力――力量和速度技能。在爬短坡时，以及冲刺和突然的节奏变化时，就能明显看出你的力度能力是否培养好了。
因为它基于三角形中速度技能和力量两项能力，力度涉及到神经系统和肌肉系统的控制。它依赖于神经系统向合适的肌肉群发出信号，在合适的时机激发它们收缩，这时肌肉群必须爆发出巨大的收缩力量。
为了增强力度而进行的训练包括：短暂的，全力以赴的出力，功率区域在CP0.2,或者感知发挥度（RPE） 20，然后是长时间的恢复以使神经和肌肉系统完全恢复。不充分的恢复会削弱训练的价值。每次重复回合的出力时间相当短，大约是8-12秒，或者更少一些。心率表在力度训练中没有用处。

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试图在疲劳时做力度训练只会适得其反。这种训练最好是在已经休息好了以后做，在每次训练的开始时候做，这时神经系统和肌肉是最灵敏的。这并不是说你绝对不能在每次训练的后期练习冲刺。你应该在赛季中安排某段时间专门练习在疲倦的时候冲刺，就象在竞赛中常常发生的那样。但是当你想要在赛季初期改善力度能力的话，记住一定要等完全恢复好了以后做。
限制因素和比赛
让我们回到限制因素的讨论中来，限制因素在前文中定义为比赛特定的弱项。到目前为止，你应该对自己有哪些生理能力上的限制因素有了很好的认识。耐力，力量和速度技能这些基础能力可以容易地鉴别出来。对高级能力的认识有些难度，但因为更高级的技能是基于基础能力的组合，一项基础能力弱就会造成一项高级能力弱。例如，如果你的耐力比较弱，那么它就会限制你的肌肉耐力和无氧耐力。如果耐力好但缺乏力量，肌肉耐力和力度都会受到负面影响。速度技能糟糕意味着低的力度和低水准的无氧耐力。